آمینو اسید های ضروری، نکات مهم آمینو اسیدها

آمینو اسید یا به عبارت دیگر اسید آمینه، که اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها شناخته می شوند، ترکیباتی هستند که نقش های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می کنند.

شما به آنها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین ها، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی نیاز دارید.

amino acid در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و سویا متمرکز شده است.

بعضی از ورزشکاران و افراد آمینو اسید های مخصوصی را بصورت  مکمل به عنوان یکی از راه های ورود به بدن برای تقویت عملکرد ورزشی و یا برای بهبود بخشیدن خلق و خوی خودشان مورد استفاده قرار میدهند.

آنها بسته به عوامل متعددی به عنوان ضروری، مشروط ضروری یا غیر ضروری طبقه بندی می شوند.

در این مقاله تمام اصول اولیه مکمل آمینو یا همان اسیدهای آمینه ضروری، از جمله نحوه عملکرد آنها، منابع غذایی غنی از اسیدهای آمینه ضروری و مزایای بالقوه مصرفش و نکات مهم هنگام خرید مکمل آمینو اسید را خواهید یافت.

آمینو – 6fit

آمینو اسیدهای ضروری چیست؟

آمینو اسیدها را میتوان ترکیبات آلی دانست که اکثرا متشکل از کربن، نیتروژن، اکسیژن و هیدروژن هستند.

انسان برای رشد کردن و داشتن عملکرد خوب و درست به  20 نوع از آمینو اسید های مختلف نیاز دارد. در حالی که همه 20 مورد از این موارد برای سلامتی شما مهم هستند، تنها 9 مورد به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند، که والین، ایزولوسین، متیونین، فنیل آلانین، لوسین، لیزین، ترئونین، تریپتوفان و هیستیدین هستند.

بدن شما می تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری بسازد، اما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری بسازد، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

ناب ترین و بهترین منبع های دارای آمینو اسید های ضروری منبع پروتئین های حیوانی مانند مرغ، تخم مرغ و گوشت است. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی، مانند محصولات سویا ادام و توفو، حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند. این بدان معنی است که آنها منابع “کامل” پروتئین هستند. پس اگه کسی ازتون پرسید مبنع پروتئین کامل چیه میدونید چی بگین 😁

پس از خوردن پروتئین، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند و سپس از آنها برای فرآیندهای مختلف، مانند عضله سازی و تنظیم عملکرد ایمنی استفاده می کند.

آمینو اسیدهای ضروری مشروط

تعدادی از آمینو اسید های غیر ضروری را میتوان ضروری شمرد، اینها فقط در شرایط خاص ضروری هستند، مانند هنگام بیماری، بارداری، نوزادی یا ضربه.

به عنوان مثال، آرژنین غیرضروری در نظر گرفته می‌شود، اما بدن شما نمی‌تواند به اندازه‌ای که شما نیاز دارید، زمانی که در حال بهبودی از یک آسیب جدی هستید یا با بیماری‌های خاصی مانند سرطان مبارزه می‌کنید، تولید کند.

به همین دلیل است که در شرایط خاص، افراد ممکن است از مکمل های آرژنین برای رفع نیازهای بدن خود استفاده کنند.

علاوه بر این، اسیدهای آمینه خاصی، از جمله گلیسین و آرژنین، به طور مشروط در دوران بارداری ضروری در نظر گرفته می شوند، زیرا یک فرد باردار برای حمایت از سلامت خود و جنین به تعداد بیشتری از این اسیدهای آمینه نیاز دارد.

خلاصه: بدن شما نمی تواند نه اسید آمینه ضروری را تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. آمینو اسیدهای ضروری مشروط آمینو اسیدهای غیر ضروری هستند که در شرایط خاصی مانند بیماری یا بارداری ضروری می شوند.

انواع آمینو اسید ها – 6fit

لیست آمینو اسید های ضروری

9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که هر کدام از آنها وظایف مهمی را در بدن شما انجام می دهند.بریم ببینیم کدوما هستن و کارشون چیه 😁

لیست به صورت زیر است:

1. فنیل آلانین. بدن شما این اسید آمینه را به انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین تبدیل می کند. نقش اساسی و غیر قابل انکاری در عملکرد آنزیم ها و پروتئین ها و همچنین برای تولید آمینو اسید های دیگر برعهده دارد.
2. والین. یکی از سه اسید های آمینه شاخه دار (BCAA) جزو این دسته 9گانه است. ساختار زنجیره ای دارد که از یک سمت ساختار مولکولی خود منشعب می شود. والین یکی از عوامل تحریک رشد و همچنین بازسازی عضلات است و برای تولید انرژی نقش مهمی دارد.
3. ترئونین. بخش اصلی پروتئین های ساختاری مثل الاستین و کلاژن است که از اجزای مهم پوست و بافتهای همبند بدن شما هستند. همچنین در  عملکرد سیستم ایمنی بدن ما و متابولیسم چربی دارای نقش کاربردی است.
4. تریپتوفان. تریپتوفان که اغلب با خواب آلودگی همراه است، پیش ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می کند.
5. متیونین. این آمینو اسید نقش مهمی در سم زدایی و متابولیسم دارد. برای رشد کردن بافتها و جذب سلنیوم و روی ، مواد معدنی که در سلامتی ما نقش بسیار حیاتی، ضروری و غیر قابل انکار است نقش دارد.
6. لوسین. لوسین مانند والین یک BCAA است که برای سنتز پروتئین و ترمیم ماهیچه‌ها ضروری است. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمون های رشد کمک می کند.
7. ایزولوسین. آخرین مورد از سه BCAA، ایزولوسین در متابولیسم عضلانی نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای ساختار و عملکرد تنظیم انرژی، سیستم ایمنی بدن ما و تولید هموگلوبین مهم است.
8. لیزین. لیزین نقش عمده ای در سنتز پرورش، جذب کلسیم و تولید هورمون ها و آنزیم ها دارد. همچنین از جهت تولید کلاژن و الاستین، تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.
9. هیستیدین. بدن انسان از این آمینو اسید جهت تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که یکی از وظایفش پاسخ به هضم، ایمنی، چرخه خواب و بیداری و عملکرد جنسی بسیار مهم و حیاتی است، استفاده می کند. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول های عصبی شما را احاطه کرده است، حیاتی است.

همانگونه که دیدید، آمینو اسیدهای ضروری در مرکز و بخش مهی از بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدنی ما قرار دارند.

اگرچه اسید های آمینه اکثرا بعلت نقشی که در رشد و ترمیم عضله دارند میشناسیم، ولی بدن انسان بسیار بیشتر به آنها وابسته است.

بخاطر همین دلیل است که در هنگام کمبود اسید آمینه های ضروری توانایی این را دارد که بر کل بدن شما از جمله سیستم تولید مثل، عصبی، گوارشی و ایمنی شما تأثیر بد و منفی بگذارد.

با این حال، اکثر مردم سراسر اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند.

خلاصه:هر 9 اسید آمینه ضروری نقش مهمی در بدن شما دارند. آنها در بسیاری از فرآیندها از جمله رشد بافت، تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند.

آمینو بدنسازی – 6fit

مزایای سلامتی مصرف مکمل های اسید آمینه های ضروری

در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می توان در طیف گسترده ای از غذاها یافت، مصرف دوزهای غلیظ به شکل مکمل با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

احتمالا به خلق و خو کمک میکند.

تریپتوفان برای تولید سروتونین که بعنوان یک ترکیب شیمیایی نقش  محرک عصبی در بدن انسان عمل می کند ضروری است.

سروتونین بعنوان یک تنظیم کننده بسیار مهم برای خلق و خو، رفتار و خواب است.

در حالی که سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف مکمل های تریپتوفان ممکن است به کاهش نشانه ها و علائم افسردگی و همچنین برای تقویت خلق و خوی کمک کنده است.

یک بررسی شامل 11 مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که مصرف 0.14 تا 3 گرم تریپتوفان در روز می تواند به کاهش اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت در افراد سالم کمک کند.

احتمال دارد عملکرد ریکاوری و ورزشی را بهبود دهد.

بسیاری از افراد ایزولوسین، لوسین و والین، که سه امینو اسید شاخه دار ضروری را برای بهبود عملکرد ورزشی ، کاهش خستگی و سریعتر کردن ریکاوری عضلات بعد از ورزش استفاده میگردد.

در یک مطالعه کوچک در سال 2017، ورزشکاران تمرین مقاومتی BCAA با دوز 0.039 گرم در هر پوند (0.087 گرم بر کیلوگرم) وزن بدن، با نسبت 2:1:1 لوسین، ایزولوسین و والین مصرف کردند.

کسانی که BCAA مصرف کردند در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، عملکرد و ریکاوری عضلانی و کاهش درد عضلانی را نشان دادند.

هشت مطالعه نشان داد که مصرف BCAA برای بهتر کردن ریکاوری عضلات و همچنین کاهش درد پس از تمرین سخت و طولانی برای استراحت بهتر است.

علاوه بر این موارد که گفته شد، بررسی دیگری که شامل 9 مطالعه بود نشان هنده این بود که مصرف BCAA به کاهش درد عضلانی و آسیبها بعد از تمرینهای استقامتی در ورزشکاران مرد کمک می‌کند.

همچنین نشان داده شده است که مصرف BCAA در افرادی که ورزش‌های با شدت بالا انجام می‌دهند، رتبه تلاش درک شده را کاهش می‌دهد.

برای بهبود زخم مفید است.

استفاده مکملهای اسید آمینه احتمالا برای اشخصاصی که بعد از عمل جراحی در حال بهبودی هستند مفید و اثربخش باشد.

یک مطالعه روی 243 فرد مبتلا به شکستگی لگن یا استخوان بلند نشان داد که افرادی که اسیدهای آمینه ضروری مشروط را به مدت 2 هفته پس از جراحی مصرف کردند، نسبت به افراد دیگری که تغذیه خوب و نرمالی داشتند، مرگ و میرشان و همچنین عارضه های پزشکی پایینتری داشتند.

مروری بر 20 مطالعه که به بررسی اثرات مصرف BCAA در افراد مبتلا به سرطان تحت عمل جراحی پرداخته بود، نشان داد که کسانی که BCAA را در حوالی زمان جراحی مصرف کردند، عوارض پس از عمل ناشی از عفونت ها و تجمع مایع در شکم را کاهش دادند.

علاوه بر این، نتیجه یک مطالعه نشان داد، مصرف مکمل‌ آمینو اسید ممکن است به جلوگیری از دست دادن حجم عضلانی در سالمندان که جراحی تعویض مفصل زانو داشتند، کمک کننده است.

خلاصه: مصرف برخی از اسیدهای آمینه ضروری به صورت مکمل ممکن است به بهبود خلق و خو، حمایت از عملکرد ورزشی و بهبودی و کمک به بهبود نتایج سلامتی پس از جراحی کمک کند.

مکمل آمینو اسید – 6fit

منبع های سرشار از آمینو اسید ها

از آنجایی که بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، دریافت آنها از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است.

بسیاری از غذاها سرشار از آمینو اسیدهای ضروری هستند و به راحتی می توانند نیازهای روزانه شما را برآورده کنند.

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، در اینجا میزان مصرف روزانه اسیدهای آمینه ضروری ذکر شده است. اینها برای بزرگسالان به ازای هر 2.2 پوند (1 کیلوگرم) وزن بدن:

هیستیدین: 10 میلی گرم
ایزولوسین: 20 میلی گرم
لوسین: 39 میلی گرم
لیزین: 30 میلی گرم
متیونین: 10.4 میلی گرم
فنیل آلانین همراه با اسید آمینه غیر ضروری تیروزین: 25 میلی گرم
ترئونین: 15 میلی گرم
تریپتوفان: 4 میلی گرم
والین: 26 میلی گرم

برای اینکه بفهمید چه مقدار در روز باید مصرف کنید، می توانید اعداد ذکر شده در بالا را در وزن خود بر حسب کیلوگرم ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی که 60 کیلوگرم وزن دارد باید 1200 میلی گرم (1.2 گرم) ایزولوسین در روز مصرف کند.

برآوردن این نیازها در اکثر رژیم‌ها بسیار آسان است، بنابراین معمولاً نیازی به پیگیری میزان مصرف اسیدهای آمینه فردی نیست.

به عنوان مثال، یک تکه 174 گرمی سینه مرغ آب پز، 55.9 گرم پروتئین کامل را فراهم می کند که به راحتی نیازهای ذکر شده در بالا را برآورده می کند یا از آن فراتر می رود.
منابع غذایی

غذاهایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده می شوند.

غذاهای زیر منابع کامل پروتئین هستند:

گوشت
غذای دریایی
طیور
تخم مرغ
محصولات لبنی

پروتئین سویا و نخود منابع پروتئین کامل گیاهی هستند.

سایر منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، آجیل و غلات خاص، پروتئین ناقص در نظر گرفته می شوند زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.

با این حال، اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، همچنان می‌توانید با خوردن انواع پروتئین‌های گیاهی در روز، از دریافت مناسب تمام نه اسید آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید.

به عنوان مثال، انتخاب انواع پروتئین های گیاهی، مانند لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات کامل و سبزیجات، می تواند اطمینان حاصل کند که نیازهای اسید آمینه ضروری خود را برآورده می کنید، حتی اگر بخواهید محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

خلاصه: بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی مانند گوشت، تخم مرغ، کینوا و سویا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و پروتئین کامل به حساب می آیند.