برنامه تمرینی سرشانه کریس بامستد و یا کلا برنامه های تمرینی قهرمانان همیشه یکی از کنجکاوی های بدنسازان بوده، ربطی به آماتور و یا حرفه ای بودن هم ندارد.
بامستد قصد دارد شانه های خود را سه بعدی کند تا از عنوان کلاسیک فیزیک المپیا خود دفاع کند.
کریس بامستد، قهرمان چهار دوره المپیک کلاسیک فیزیک، در ۱۶ سپتامبر ۲۰۲۲ برای یک تمرین طاقت‌فرسا برای شانه به باشگاه Revive در استوارت، فلوریدا رفت. او سه روز بعد فیلم ضبط شده‌ای از آن تمرین را در کانال یوتیوب خود منتشر کرد.
بامستد به آرامی در حال آماده سازی خود در المپیک 2022 است و به دنبال بهبود فیزیک بدنی خود بود. او قصد داشت پکیجی بیاورد که بتواند چهارمین عنوان المپیک متوالی او را تبدیل کند. تمرین شانه بامستد را در اینجا ببینید.
قبل از رفتن به باشگاه، بامستد وعده غذایی قبل از تمرین خود را در دفتر خود مصرف می کند که شامل برنج، بوقلمون و دوز سنگین سیریراچا مخلوط با سس کچاپ ارگانیک است.
در ادامه با برنامه تمرینی سرشانه کریس بامستد اشنا خواهیم شد.
نشر از جانب دستگاه
حرکت اول در برنامه تمرینی سرشانه کریس بامستد
بامستد شانه‌های خود را با یک دستگاه بلند کردن جانبی ایستاده گرم می‌کند و تنش ثابتی را روی عضله نگه می‌دارد. بامستد معمولاً گروه عضلانی را که قصد تمرین کردن دارد از قبل خسته می کند. بامستد در گذشته خیلی سنگین بلند کرده است اما در حین حرکات ترکیبی هوشیار است که فشار زیادی بر مفاصل خود وارد نکند.
دستگاه پرس شانه چکشی
حرکت دوم برنامه تمرینی سرشانه کریس بامستد
اولین حرکت ترکیبی برای Bumstead، دستگاه پرس شانه ای بود.
Bumstead تا چهار صفحه وزن 45 پوندی در هر طرف برای چندین مجموعه تقسیم فیبر کار می کند. بامستید در مورد وزنه های سنگین خجالتی نیست، اما در مورد آن باهوش است – تکرارها آهسته و کنترل شده هستند و حداکثر تحریک عضلانی را تضمین می کنند.
برنامه تمرینی سرشانه کریس بامستد – 6fit
سرشانه از جلو و نشر از جانب دمبل
بعدی یک تغییر جانبی دیگر با یک هرم معکوس در کناره های جانبی دمبل ایستاده بود. او 20 تکرار با 20 پوند، 15 تکرار با 30 پوند، 10 تکرار با 35 پوند و 40 پوند تا شکست با 30 ثانیه استراحت انجام داد. او این مجموعه هرمی معکوس را دو بار اجرا می کند.
Bumstead با تغییر پرس شانه مشابه با پرس نظامی دنبال شد. او در پایین مکث می کند تا برای پنج تکرار اول کشش دهد. این باعث می شود تمرین به طور قابل توجهی چالش برانگیزتر شود زیرا او تا سه صفحه 45 پوندی در هر طرف کار می کند.
نشر از جلو طناب و تک بازوی ایستاده کابل معکوس فلایز
سوپرست بسیار خفن در برنامه تمرینی سرشانه کریس بامستد
بامستد به سیمکش رفت تا با یک دستگیره چکشی چند ست نشر از جلو طناب بزند تا عضلات قدامی خود را بسوزاند و کمی حجم بیشتری به آنها بدهد. این یک حرکت ایزوله عالی برای هر سطحی از سرشانه است که بر روی ساختن قسمت جلویی دلتوئید تمرکز می کنند. با حرکت به سمت یک کابل دستگیره معکوس تک بازویی برای عضلات خلفی، Bumstead چهار ست را در هر طرف انجام می دهد.
نشر خم دمبل
بامستد تمرین را با نشر خم دمبل ایستاده به پایان رساند تا قسمت خلفی را به سوزش ناتوانی برساند. این حرکت مشابه نشر خم هالتر برای خلفی شما است.
تمرینات بامستد در طول جلسه تمرین سرشانه
در اینجا خلاصه ای از حرکات به کار رفته در برنامه تمرینی سرشانه کریس بامستد را مشاهده میکنید
نشر جانب دستگاه
پرس شانه چکشی نشسته
دمبل نشر از جانب ایستاده
پرس ماشین نشسته
سرشانه نظام طناب
کابل معکوس تک بازو ایستاده
نشرخم دمبل
آموزش Bumstead در حد یک علم است. او می تواند تمرینات را در هنگام گرفتن دستگاه جایگزین کند یا بر اساس بهبودی خود را تنظیم کند. او در طول فصل خارج از فصل پیشرفت قابل توجهی داشته است و وزن بدون چربی خود را افزایش داده و به سنگین ترین وزن بدن خود رسیده است.