برنامه تمرینی و هرآنچه برای دانستن نیازمندید

برنامه تمرینی و هرچه نیاز به دانستن دارید در این مطلب اورده شده با ما همراه باشید.

از سرشانه های گرد گرفته تا شکم تیکه شده، یک هیکل چشمگیر برای هر ورزشکاری که برای خوب به نظر رسیدن بدنبال آن است. با این حال، دانستن اینکه به کجا می‌خواهید بروید بسیار ساده‌تر از این است که بفهمید چگونه به آنجا برسید.

اگر تا به حال مجله بدنسازی را باز کرده اید تا برنامه تمرینی را بیابید که باعث می شود سر خود را بخارانید، یا سعی کرده اید برنامه قبل از نمایش بدنساز رقابتی مورد علاقه خود را کپی کنید، احتمالاً می دانید که ناامید شدن از پیچ و خم ها چگونه است.😅

در زیر، ما حقایق را برای شما بیان می کنیم تا بتوانید یک برنامه تمرینی ایجاد و اجرایی کنید که شما را در مسیر فیزیک بدنی قرار دهد که همیشه می خواستید.

برنامه تمرینی – 6fit

طرز نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی

اگر علاقه مند به ساختن برنامه تمرینی خود هستید، یادگیری چگونگی ساختار رویکرد افراد حرفه ای برای رشد عضلات بسیار مهم است. لازم نیست کارت حرفه ای خود را به دست آورده باشید تا بتوانید بدنی باکیفیت داشته باشید.

بدنسازان تمایل دارند سال خود را به دو دسته مجزا تقسیم کنند. مرحله خارج از دوره که معمولاً به عنوان مرحله “حجم” در نظر گرفته می شود، جایی که ورزشکاران سعی می کنند تا حد امکان بافتهای لاغر مورد نظرشان را تقویت کنند، و مرحله دیگر، جایی که آنها برای حذف چربی اضافی بدن “کات” می دهند.

هر مرحله به طور قابل توجهی رویکردهای متفاوتی به تغذیه و همچنین برخی تغییرات قابل توجه در تمرین دارد. بالابرهای تفریحی با اهداف مرتبط با بدن، اغلب از یک حرکت مشابه پیروی می کنند.

آف سیزن یا خارج از فصل

اگر علاقمند به آرنولد هستید، رشد سینه – و بقیه بدن شما – در خارج از فصل اولویت دارد. بدنسازانی که سعی می‌کنند سایز داشته باشند، معمولاً حجم تمرین خود را افزایش می‌دهند، صفحات بیشتری را برای شدت‌های بالاتر روی هم می‌چینند و تکنیک‌های ویژه‌ای مانند سوپر ست‌ها، دراپ ست یا تمرینات تمپو را برای وادار کردن سازگاری‌ها و تحریک رشد جدید به کار می‌برند. همه اینها با افزایش کالری دریافتی تسهیل می شود.

نمایش آمادگی

بدنسازان برای کشف دستاوردهای جدید خود و نشان دادن ماه ها کار سخت و بخش های سنگین، با هدف کاهش کالری برای از دست دادن چربی در حین تنظیم تمرین، وارد آمادگی برای نمایش می شوند تا عضله ای را که ساخته اند حفظ کنند. در باشگاه، این به معنای کاهش حجم کلی، حفظ شدت در حد معقول بالا و معمولاً انجام تمرینات هوازی اضافی است.

تمرین برای بدنسازی

ایجاد رویکرد تمرینی مناسب برای بدنسازی در واقع شباهت های زیادی با وسواس ضروری برای کنترل دقیق کالری دارد. هنگامی که هدف خود را شناسایی کردید – یا کاهش، افزایش یا حتی حفظ کردن – همه چیز در مورد کار کردن از طریق سلسله مراتبی از نیازها و بررسی کادرهایی است که یک برنامه تمرینی هوشمند را تشکیل می دهند.

انتخاب یک روش تمرینی

بدنسازان گستره وسیعی از گزینه‌ها و تنوع‌های ورزشی دارند. اگرچه این ممکن است دلهره آور به نظر برسد، اما در واقع یک مزیت است – انواع سبک های تمرینی به این معنی است که می توانید فلسفه تمرینی را انتخاب کنید که شخصاً برای شما مناسب است، بدون آزمون و خطای کوچک.

تمرین بالا تنه-پایین تنه شامل گروه بندی تمرینات شما بر اساس این است که نیمی از بدن شما در یک روز معین کار می کنید. انجام تمام تمرینات بالاتنه در یک جلسه راحت، ساده و ساده است و همین امر در مورد پاها نیز صدق می کند. این سبک تمرین به خوبی با تکنیک‌های با شدت خاصی مانند سوپرست ادغام می‌شود، اما همچنین می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد، زیرا معمولاً تعداد زیادی تمرین ترکیبی وجود دارد.

بادی‌پارت اسپلیت باعث می‌شود که تمرین هفتگی خود را در چند روز تقسیم کنید، گروه‌های عضلانی هم افزایی را با هم ترکیب کنید و گروه‌های متضاد را از یکدیگر جدا کنید. به این فکر کنید که برنامه تمرین سینه و شانه خود را در یک روز جفت کنید، در حالی که عضلات دوسر و سه سر را برای روز بعد بگذارید. اسپلیت‌های بادی‌پارت برای توجه کافی به عضلاتی که به آن نیاز دارند (مخصوصاً برای ورزشکاران کهنه‌کار) عالی هستند، اما اغلب پر از کارهای انزوا هستند و ممکن است مدت زیادی طول بکشد.

اسپلیت‌های فشاری/کشیدنی از همان ایده تقسیم‌بندی قسمت‌های بدن پیروی می‌کنند، اما ماهیچه‌ها را مطابق با عملکرد مکانیکی آنها جفت می‌کنند. یک روز «فشار» ممکن است شامل فشار دادن قفسه سینه و شانه یا حتی ممکن است چند کار چهارگانه باشد. در حالی که جلسات “کشش” شما بیشتر زنجیره خلفی شما را شامل می شود. تمرینات فشاری و کششی در میان کسانی که به قدرت سازی اعتقاد دارند محبوب است، زیرا روتین ها معمولاً شامل بسیاری از تمرینات ترکیبی با وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر هستند. این روال ها به تسهیل رشد قدرت در کنار افزایش توده بدون چربی بدن کمک می کنند.

برنامه تمرینی بدنسازی – 6fit

انتخاب تمرینات برنامه تمرینی

یکی از جنبه های تمرین بدنسازی که آن را از همنوعان قدرت محور خود متمایز می کند، انعطاف پذیری در انتخاب تمرین است. پاورلیفترها، وزنه برداران المپیک و مردان قوی روی حرکات تمرینی تمرکز می کنند – ورزشکاران فیزیک بدنی عضلات را تمرین می دهند.

این بدان معنی است که ابزار مورد استفاده برای هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو، پشت، باسن و غیره بسیار فردی هستند. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، باید تمرینات مختلفی را آزمایش کنید و تمریناتی را بیابید که برای بدن شما “کار” می کنند.

در زیر، جعبه ای از گزینه‌ها را خواهید دید که بر اساس گروه عضلانی اصلی سازماندهی شده‌اند. تمرین‌های کاربردی و جالب‌تر زیادی وجود دارد، اما این تمرین‌ها باید در طراحی برنامه‌های هیپرتروفی به شما یک نقطه پرش را بدهد.

برنامه تمرینی سینه برای بدنسازی

پرس سینه دمبل
پرس سینه هالتر
پرس زیر سینه دمبل/هالتر
فلای
دیپ

برنامه تمرینی پشت برای بدنسازی

هالتر/دمبل خم
قایقی
لت
پلاور دمبل
کول هالتر از پشت
زیربغل سیمکش از بالا/پایین
کابل کشی مستقیم بازو
سلام ژاپنی

برنامه تمرینی شانه برای بدنسازی

پرس سرشانه هالتر/دمبل
پرس آرنولدی دمبل
نشر از جلو دمبل/کابل
نشر از جانب دمبل/کابل
نشر از عقب دمبل/کابل
فیس پول

برنامه تمرینی پا برای بدنسازی

اسکات از پشت هالتر
اسکات از جلو هالتر
پرس پا
هاگ
ددلیفت رومانیایی
اسکوات اسپلیت بلغاری
هیپ تراست
جلوران دستگاه
پشت ران دستگاه
لانچ

برنامه تمرینی بازو برای بدنسازی

جلوبازو هالتر/دمبل
جلوبازو لاری
جلوبازو دمبل چکشی
جلوبازو کابل
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو سیمکش
پارالل
دیپ
پشت بازو جفت دست
پشت بازو جفت دمبل

برنامه تمرینی شکم برای بدنسازی

کرانچ
زیرشکم خلبانی
پهلو دمبل
مسگری
پلانک
شکم میز شیب دار

انتخاب حرکت ها و تکرار ها

حجم تمرین یکی از محرک های اصلی پیشرفت در باشگاه در مورد تغییر سایز است. اگرچه بیشتر، همیشه بیشتر نیست، تحقیقات این نتیجه را تایید می کند که افزایش حجم در طول زمان یک عنصر کلیدی سازگاری هیپرتروفی است.

به این ترتیب، زدن مقدار مناسب ست ها و تکرارها برای پیشرفت بسیار مهم است. به طور کلی، تعداد متوسطی از ست‌ها (دو تا چهار) همراه با طرح‌های تکراری نسبتاً چالش‌برانگیز (هشت تا ۱۲، گاهی اوقات بیشتر) می‌تواند تا زمانی که سخت کار می‌کنید، افزایش‌هیپرتروفی قابل‌توجهی ایجاد کند.

برنامه تمرینی مبتدی – 6fit

مدیریت زمان استراحت

مدت زمانی که باید بین ست ها استراحت کنید، بر اساس سبک تمرینی مورد علاقه شما بسیار متفاوت است. پاورلیفترهایی که حداکثر شدت را فشار می دهند، گاهی اوقات بین ست ها دقایق زیادی طول می کشد، در حالی که ورزشکاران استقامتی، استراحت را تا حد ممکن برای بهبود ظرفیت کاری محدود می کنند. هنگام تمرین برای رشد بدن، بدنسازان تمایل دارند اعتدالرا رعایت کنند.

از آنجایی که خستگی عضلات هدف نهایی است، استراحت طولانی مدت (بیش از یک یا دو دقیقه) می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. با این حال، کاهش عمدی زمان استراحت و استرس بیش از حد بدن به این معنی نیست که شما دستاوردهای بیشتری به دست می آورید – در واقع، مجبور کردن خود به تمرین تا شکست به دلیل اینکه به اندازه کافی وقفه نداشته اید به احتمال زیاد به شما در افزایش عضله بیشتر کمک نمی کند.

بهترین زمان‌های استراحت در بدنسازی معمولاً استراحت بین 45 ثانیه تا دو دقیقه بین ست‌ها است و حرکات ترکیبی سنگین‌تر به زمان ریکاوری بیشتری نسبت به کار ایزوله نیاز دارند. با این حال مراقب آمادگی خود باشید – اگر احساس خوبی دارید که قبل از به صدا درآمدن زنگ هشدار(منظورم تایم استراحتتونه😁)  حرکت کنید، بی دلیل منتظر نمانید.

مدیریت مدت زمان تمرین

هنگامی که برنامه تمرینی مورد علاقه‌تان را انتخاب کردید، می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که ساعت‌های زیادی را در ورزشگاه بگذرانید و تمرینات مورد علاقه‌تان را انجام دهید. فرکانس یا مدت زمان تمرین موضوعی داغ در محافل بدنسازی است که صداهای معتبری در هر دو سر طیف دارد.

با این حال، به نظر می رسد تحقیقات مدرن نشان می دهد که تکرار دو تا سه جلسه در هفته، برای هر عضله (یا گروه عضلانی)، به وضوح برای افزایش قدرت بهینه است. این علم در مورد هیپرتروفی بحث برانگیزتر است، اما بیشتر استنادها این ایده را تایید می کنند که دو جلسه در هفته می تواند هیپرتروفی قابل مقایسه با یک یا سه تمرین ایجاد کند، البته به شرطی که حجم برابر باشد.

ماهیت این شواهد ساده‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد – تا زمانی که با حجم کافی تمرین می‌کنید، نحوه تقسیم آن حجم به صورت هفتگی باعث ایجاد یا شکستن سود شما نمی‌شود. بیشتر ورزشکاران احتمالاً موفقیت بیشتری در تمرین هفتگی پاهای خود در بیش از دو روز جداگانه به جای یک تمرین هیولایی خواهند داشت.

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی

گرفتار شدن در جزئیات علوم تربیتی و ترساندن اصطلاحات تخصصی آسان است. در حالی که فلج شدن توسط تجزیه و تحلیل قطعاً یک چیز واقعی است، مطمئن باشید که نکات عملی در مورد آموزش اندازه نسبتاً ساده هستند.

برای کمک به روشن شدن مسیر شما، اجازه دهید به دو نمونه برنامه بدنسازی گرا نگاه کنیم – یکی بر اساس تقسیمات Bodypart و دیگری طراحی شده به عنوان روتین Upper/Lower.

به خاطر داشته باشید که این روال ها نمونه هستند. تا زمانی که به اصول گسترده طراحی برنامه برای هایپرتروفی پایبند باشید، در انتخاب تمرین، ترتیب، اهداف تکراری خاص و سایر متغیرها انعطاف پذیری وجود دارد. آموزش برای کسب دستاوردها باید تازه و سرگرم کننده باشد، نه محدود کننده و خسته کننده.

نمونه برنامه تمرینی اسپلیت بادی مخصوص بدنسازی

این برنامه قصد دارد دو بار در هفته با هدف تحریک رشد و افزایش اینچ به بازوها، پاها و بالاتنه شما، در حالی که کمر شما را اصلاح می کند، به اکثر گروه های عضلانی اصلی ضربه بزنید. از آنجایی که انتخاب تمرین بسیار ترجیحی است، می توانید برخی از پیشنهادات ارائه شده را تغییر دهید یا حذف کنید.

برنامه تمرینی سنگین – 6fit

توجه: نماد به صورت (مجموعه) x (تکرار) فهرست شده است.

روز 1: سینه و پشت بازو
پرس نیمکت دمبل: 3*8
پرس نیمکت شیب دار دمبل: 3*8
شنا سوئدی: 12-15
پشت بازو هالتر خوابیده: 2*8
کیک بک پشت بازو: 10-12

روز 2: پاها، شانه ها و شکم
اسکات از جلو هالتر: 3×6
ددلیفت رومانیایی: 3×8
اسکوات بلغاری: 2×10
جلو پا ماشین با پشت پا ماشین: 2 × 12-15 (هر کدام)
پرس دمبل آرنولد: 3×6-8
نشر جانب سیمکش تک دست: 10-12
فیس پول: 12-15
پلانک : 3×30 ثانیه
پهلو دمبل: 2 × 8 – 12

روز 3: پشت و دو سر بازو
هالتر خم: ۴×۸
کشش لت با دسته عریض: 3×8
پلاور دمبل: 2*12-15
بارفیکس: 2×12-15
جلو بازو چکشی: 3 × 6-8
جلو بازو لاری: 2 8-10

روز 4: سینه، پاها و شکم
پرس هالتر: 3*6-8
دیپ: 2 10-12
دمبل فلای: 2*12-15
هاگ: 3*6
ددلیفت رومانیایی تک پا: 3 در 10
لت از پشت: 2 12-15
جلو پا ماشین: 2 12-15
ساق پا ماشین: 2 12-15
زیر شکم خلبانی: 3×10

روز پنجم: پشت و بازو
دمبل تک خم: 4*8
کشش بالا هالتر: 4 8-10
کشش بازوی مستقیم: 2 12-15
جلوبازو هالتر لاری: 3×8
پشت بازو طناب: 3 × 8
پشت بازو طناب از پشت سر: 2 10-12

این روتین بیشتر بدن را در طول پنج روز هدف قرار می دهد، از حجم متوسط تا زیاد. مبتدیان باید مجموع ست های انجام شده را در صورت نیاز تنظیم کنند تا از تمرین بیش از حد اجتناب کنند یا برخی از تمرینات را به طور کلی حذف کنند.

برنامه تمرینی خفن – 6fit

نمونه برنامه تمرینی بالا/پایین تنه

برخلاف حجم‌های کلاسیک تقسیم‌بندی‌های بدن، روتین‌های Upper/Lower به تکنیک‌های با شدت بالا و حرکات ترکیبی فراوانی تکیه می‌کنند تا خستگی عضلانی قابل مقایسه را القا کنند و در عین حال در ایجاد قدرت به تنهایی مناسب هستند.

روز 1: بالا تنه
پرس نیمکت دمبل: 3*6
پرس بالای هالتر: 2*8
پرس سرشانه دمبل آرنولدی: 2×10-12
پشت بازو طناب: 2 × 8 دراپ ست
لت از جلو دست جمع: 4 6-8
شراگ هالتر: 3×8-10
جلوبازو هالتر مچ برعکس: 2 × 8 دراپ ست

روز 2: پایین تنه
اسکات از پشت هالتر: 3*5
هاگ پا: 3 *8
ددلیفت : 3 *10
سلام ژاپنی: 3*10
ساق پا هالتر: 3 × 12-15

روز 3: بالا تنه
هالتر خم: 3×6

تی بار: 3×8-10
لت دست باز: دو ست تا شکست
نشر خم دمبل: 2 15-20
پرس نیمکت هالتر شیبدار: 3*6-8
شنا سوئدی: 3×8
فلای: 3 × 12 + دو ست آخر دراپ ست

روز 4: پایین تر
اسکات هالتر از جلو: 3×5
اسکوات اسپلیت بلغاری: 3×8
ددلیفت رومانیایی: 2×10
هیپ تراست: 2×10
ساق پا ماشین: 3 12-15
ساق پا با پرس پا: 3 × 12 + دو ست آخر دراپ ست

روز پنجم (اختیاری): بازوها، شانه ها، شکم
جلو بازو دمبل سوپرست با پشت بازو دمبل تک دست: 3 8
سوپر ست چکشی دمبل لاری با پشت بازو هالتر خوابیده: 3 10-12
بنشر جانب دمبل سوپرست با فیس پول: 3 12-15
دراز و نشست: 2 10-12
ساید پلانک: دو ست تا شکست

یکی از اشکالات اصلی تمرینات ترکیبی-سنگین عدم توجه تخصصی به عضلات کوچکتر بازوها و شانه‌ها است – این موضوع را می‌توان با گنجاندن روز پنجم که بر تنبیه عضلات دوسر، سه‌سر، دلت‌ها و عضلات شکم تمرکز می‌کند، توضیح داد. اطمینان حاصل کنید که هیکل شما به طور متناسب رشد می کند.

تمرینات قدرتی برای بدنسازان

دنبال کردن قله‌های دوسر کوهستانی لزوماً به این معنی نیست که شما مجبور نیستید سخت و سنگین تمرین کنید. در واقع، بلند کردن بیش از حد اجسام سنگین ممکن است به رشد بدن شما آسیب برساند. در حالی که “قوی” شدن پیش نیاز جدی برای توسعه عضلانی چشمگیر نیست، قدرت و جثه پسرعموهای نزدیک هستند.

شما فقط باید به برخی از بازیکنان اصلی در ورزش های قدرتی نگاه کنید تا متوجه شوید که چقدر همپوشانی وجود دارد. ورزشکارانی مانند لو شیائوجون، یوری بلکین و مگنوس ور مگنوسون همگی در ورزش های مربوطه خود نتایجی در سطح جهانی دارند و در عین حال فیزیک چشمگیری را نیز حفظ می کنند.

در حالی که افزایش قدرت نباید تمرکز اصلی شما باشد، افزودن پوند به پتانسیل شما می تواند به شما در اهداف هیپرتروفی کمک کند. یک زنجیر عقبی ضعیف و کم تمرین می‌تواند بر تکنیک شما تأثیر بگذارد – و در نتیجه منجر به تمرینی مانند اسکات جلویی شود، که یک کوادساز فوق‌العاده همه جانبه است. اگر قدرت اکستنشن آرنج کمی دارید یا اصلاً ندارید، ممکن است نتوانید در روز قفسه سینه از پرس های دمبل یا هالتر خود بیشترین بهره را ببرید.

پاورلیفترها از کار پمپاژ خود غافل نمی شوند – بدنسازان نباید چشمان خود را بر پتانسیل قدرتی خود ببندند. ترکیب برخی از ست های سنگین تر می تواند هم برای عملکرد شما در باشگاه و هم برای رشد کلی بدن مفید باشد.