بهترین تمرینات پا برای عضله سازی+نکاتی بینظیر

با انتخاب های بسیار زیاد در مورد نحوه تمرین دادن به پایین تنه، جای تعجب نیست که بسیاری از ورزشکاران احساس خستگی می کنند و به طور کامل روز پا را از دست می دهند. (این بهانه شماست، درست است؟)

این فهرست از بهترین تمرینات پا به شما وضوح می دهد، اما هنوز باید کار کنید! تقریباً در کل، تمرین‌های چند مفصلی در صدر این فهرست قرار دارند. چرا؟ این تمرینات علاوه بر جذب توده عضلانی بیشتر، باعث ترشح بیشتر هورمون های عضله ساز تستوسترون و هورمون رشد می شود. استانداردهای دیگری که برای انتخاب خود استفاده کردیم در اینجا آمده است:

سهولت در یادگیری و اجرا
تحریک و شدت عضله کل
محبوبیت در بین ورزشکاران و بدنسازان سرسخت (این مهم است!)
وجود تجهیزات در سالن های ورزشی

حول این حرکات بسازید، و می توانید تمرینات پا موثرتر و موثرتری ایجاد کنید. و با سه تمرین کامل که برای شما قرار داده ایم، دیگر بهانه ای ندارید. مطالعه کنید و دست به کار شوید! برای دانستن بهترین تمرینات پا و جای دادن آنها در برنامه تمرینی خود باما همراه باشید – 6fit

بهترین تمرینات پا : اسکات از پشت هالتر

بهترین تمرینات پا – 6fit

اولین مورد از بهترین تمرینات پا

چرا در این لیست قرار دارد: اسکوات پادشاهی است زیرا چالش برانگیزترین حرکت پا است که می توانید انجام دهید. آنها تمام ماهیچه های پایین تنه را کار می کنند و نشان داده شده است که ترشح هورمون های عضله ساز را افزایش می دهند.

در واقع، نشان داده شده است که اسکات زدن قبل از انجام جلو بازو، قدرت بازو را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد! نخندید: لاین نورتون، پاورلیفتر و بدنساز، دکترا، این دو حرکت را در تمرین انفجار پاها و بازوها با هم جفت می کند.

نشستن 90درجه  یا پایینتر؟ این به شما و اهداف شما بستگی دارد. 90درجه، به طور نسبتاً یکنواخت به تمام عضلات پا برخورد می کند. پایینتر، مورد علاقه پاورلیفترها، عضلات باسن را هدف قرار می دهد و به شما امکان می دهد وزن بیشتری بلند کنید. مطمئن نیستید کدام؟ تنوعی را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد عمیق‌تر، راحت‌تر و بدون گرد کردن بیش از حد کمرتان اسکات بزنید.

انواع اسکوات پشت برای رشد پا:

اسکات پشت هالتر
اسکات پشت هالتر به جعبه
اسکات پشت با باند
اسکات پشت با زنجیر

در تمرینتان: برای رشد پا، این حرکت را ابتدا با چندین ست گرم کردن سبک، به صورت هرمی در وزن انجام دهید، قبل از اینکه سنگین ترین وزنه خود را برای چندین ست انجام دهید. طرح های تکرار کلاسیک مانند 5×5 یا 3×8-10 عالی عمل می کنند. اگر سنگین می روید از بستن کمربند نترسید.

بهترین تمرینات پا: اسکات از جلو هالتر

بهترین تمرینات برای پا – 6fit

دومین مورد از بهترین تمرینات پا

چرا در لیست قرار دارد: انتقال میله از پشت به جلوی بدن اسکات شما را به طرز چشمگیری تغییر می دهد. اسکوات جلو بر روی چهارگوش روی باسن تاکید دارد، به این معنی که مقداری از بار را قربانی خواهید کرد. همچنین به شما کمک می کند تا وضعیت عمودی تری را حفظ کنید، که می تواند به افزایش عمق اسکات و شاید کاهش خطر آسیب کمر کمک کند.

اسکات از جلو همچنین نیاز به – و ایجاد – قدرت جدی قسمت بالایی پشت و هسته دارد. این مزایا در مورد تغییراتی مانند اسکات جلو با دمبل و اسکات با جام نیز صدق می کند. فکر می کنید برای این خیلی قوی هستید؟ ما از شما می خواهیم که نیمی از وزن بدن خود را برای 20 تکرار انجام دهید و در مورد آن تجدید نظر کنید.

انواع اسکوات جلو برای رشد پا:

اسکات جلو هالتر
اسکات فرانکشتاین
اسکات جام
اسکات جلو دمبل
اسکات جلوی کتل بل

در تمرین: اینها به طرز وحشیانه ای سخت هستند، بنابراین ابتدا آنها را زمانی که سطح انرژی شما در بالاترین حد است، برای 3-4 ست 6-10 تکراری انجام دهید. اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، قسمت پایینی را ترجیح دهید.

بهترین تمرینات پا: ددلیفت

بهترین تمرینات برای تقویت پا – 6fit

سومین مورد از بهترین تمرینات پا

چرا در این لیست قرار دارد: تنوعی‌های لیفت مرده به درستی تمرینات کل بدن در نظر گرفته می‌شوند، مخصوصاً برای زنجیره خلفی. اما تحقیقات نشان داده است که همراه با عضلات همسترینگ و باسن، آنها قطعاً به چهار سر نیز ضربه می‌زنند، به خصوص اگر با حالتی بازتر یا به سبک سومو بکشید.

انواع ددلیفت برای رشد پا:

ددلیفت معمولی
ددلیفت سومو
ددلیفت هیبریدی
ددلیفت تراپ-بار
ددلیفت کتل بل

در تمرین شما: برای بدنسازان، ددلیفت معمولاً به عنوان بخشی از روز پشت تمرین می‌شود. اگر آن را با پاها تمرین می‌کنید، احتمالاً نمی‌توانید بیش از حد سنگین تمرین کنید – تکرارها را در حد متوسط نگه دارید، حداقل 5 تا 8 تکرار در هر ست، آنها را بعد از اسکات ضربه بزنید و هر ست را بدون شکست متوقف کنید.

بهترین تمرینات پا: اسکات بلغاری

بهترین تمرینات برای قوی شدن پا – 6fit

چهارمین مورد از بهترین تمرینات پا

چرا در لیست قرار گرفته است: انجام صحیح اسکات اسکات – به خصوص اسکات با ارتفاع از پشت پا یا اسکات “بلغاری” – برای پاهای شما ویرانگر است. در واقع، شواهد EMG نشان می دهد که 4 ست با استفاده از حداکثر 10 تکرار با بلغاری ها، فعال سازی چهارگانه مشابه اسکوات پشت را ایجاد می کند. همین مطالعه همچنین پاسخ تستوسترون مشابهی را بین بلغاری ها و اسکات پشت نشان داد!

با این وجود، اسکات بلغاری به طرز فریبنده ای دشوار است، تا حدی به دلیل تعادل و تا حدودی به این دلیل که در یک زمان یک طرف تمرین می کنید. و وقتی پای عقب خود را در یک اسکات به اصطلاح بلغاری بالا می آورید، همه چیز سخت تر می شود. اگر تعادل شما را عقب نگه می دارد، می توانید فقط پای عقب خود را رها کنید، روی یک جسم ثابت نگه دارید یا حتی آنها را در دستگاه اسمیت اجرا کنید.

انواع اسکوات اسپلیت برای رشد پا:

اسکات اسپلیت بلغاری هالتر
اسکات اسپلیت بلغاری دمبل
اسکات اسکات بلغاری دستگاه اسمیت
اسکات اسپلیت دمبل (پای عقب به پایین)

در تمرین: اینها در اواسط یک جلسه پا بهتر عمل می کنند. 3-4 ست 8-12 تکراری در هر پا انجام دهید و در هر ست به نارسایی عضلانی نزدیک بروید. اگر واقعاً می‌خواهید شدت آن را افزایش دهید، بلغاری‌های وزن بدن را با محدودیت جریان خون (BFR) امتحان کنید.

بهترین تمرینات پا: هاگ پا

بهترین تمرینات برای بزرگ شدن پا – 6fit

پنجمین مورد از بهترین تمرینات پا

چرا در این لیست قرار گرفته است: یک ضربه در مقابل تمرینات پا بر اساس ماشین این است که افزایش هورمونی که آنها ایجاد می کنند با وزنه های آزاد قابل مقایسه نیست. اما این دلیلی برای انجام ندادن آنها نیست! این فقط به این معنی است که آنها را بعداً در تمرین پا، زمانی که قبلاً خسته شده اید، انجام دهید.

یکی از مزایای اصلی هاگ پا این است که می‌توانید جای پا را دستکاری کنید، به همین دلیل است که مدل تناسب اندام جولیان “The Quad Guy” اسمیت آنها را یکی از حرکات مشخص خود برای پاها می‌داند. قرارگیری بالا به شما امکان می دهد تا دورتر فرود بیایید، که بر روی باسن و همسترینگ تاکید می کند. جایگذاری کمتر به این معنی است که چهارگوش درصد بیشتری از حجم کار را به خود اختصاص می دهد.

همچنین استفاده از تکنیک‌های شدت پیشرفته مانند تکرارهای اجباری و قطره‌ها آسان‌تر است، زیرا می‌توانید وزن خود را به سرعت تغییر دهید و هالتر را متعادل نمی‌کنید.

انواع هک اسکوات برای رشد پا:

هک اسکات
اسکات هک تک پا
اسکات هک با موقعیت باریک

در تمرین: هاگ اسکات معمولاً بعد از تمرینات با وزنه آزاد و قبل از حرکات تک مفصلی پا انجام می شود. نقطه فشار چیزی در حدود 3 ست 8-12 تکراری است، اگرچه اگر برنامه ای را دنبال می کنید که توسط یک طرفدار هاگ در برنامه تمرینی 8 هفته ای هاردکور ساخته شده است، می توانید انتظار داشته باشید که این برنامه به 20-30 برسد. تکرارها و فراتر از آن خود را هشدار داده شده در نظر بگیرید!

بهترین تمرینات پا: لانژ

بهترین تمرینات برای پایین تنه – 6fit

ششمین مورد از بهترین تمرینات پا

چرا در این لیست قرار دارد: مانند تمام حرکاتی که تا به حال ذکر شده است، لانژها شامل کشش مفصل ران و زانو هستند که به شما محرکی برای ران و باسن می دهد. مزیت دیگر: می‌توان آن‌ها را با وزنه در محدوده‌های تکرار عضله‌سازی سنتی، با دمبل یا هالتر، یا با وزن بدن به تنهایی برای تکرارهای بالاتر انجام داد.

چه ارتفاعی؟ این به شما و برنامه شما بستگی دارد. اگر می خواهید ببینید که مرز بین تمرینات قدرتی و کاردیو چقدر می تواند باریک باشد، آن را امتحان کنید.

تغییرات لانژ برای رشد پا:

لانژ پیاده روی (هلتر، دمبل، وزن بدن)
لانژ به جلو (هلتر، دمبل، وزن بدن)
لانژ معکوس (هلتر، دمبل، وزن بدن)

در تمرینتان: در یک روز سنتی پا، 3 ست 8 تا 20 تکراری در هر طرف انجام دهید، هر چه دیرتر در برنامه‌تان باشد، بالاتر بروید. با رسیدن به نارسایی عضلانی، وزنه‌ها را رها کنید و چند تکرار دیگر را بدون آن‌ها انجام دهید، مانند یک دراپست.

بهترین تمرینات پا: پرس پا

عالیترین حرکات برای پا – 6fit

هفتمین مورد از بهترین تمرینات پا

چرا در این لیست قرار دارد: پرس پا در مقابل اسکات یک بحث کلاسیک است، اما موضوع را از دست می دهد. اسکوات برای انجام تمرینات اولیه پا و سنگین کردن است، و پرس پا برای انجام تمرینات بعدی برای تکرارهای زیاد است. برای ما مانند دستور العمل رشد پا به نظر می رسد!

مانند هاگ اسکوات، پرس پا اجازه می دهد تا موقعیت های مختلف پا را برای هدف قرار دادن چهار ضلعی بیرونی، چهارگوش داخلی، باسن یا همسترینگ قرار دهد. فقط مراقب باشید وزنه ها را خیلی پایین نیاورید! این اشتباه رایج باعث بلند شدن عضلات باسن شما از روی باسن می شود و باعث می شود ستون فقرات پایینی شما خمیده شود. کمر گرد شما را در معرض خطر آسیب قرار می دهد.

انواع پرس پا برای رشد پا:

پرس پا
پرس پا – پا جمع
پرس پا – پا باز
پرس تک پا

در تمرین: با 3-4 ست 8-12 تکراری نمی توانید اشتباه کنید. گاهی اوقات، زمانی که تمرین قبل از تمرین جریان دارد، چند ست حماسی با 20 تا 30 تکرار یا بیشتر انجام دهید. این تمرین همچنین با تکنیک‌های تقویت‌کننده شدت مانند استراحت-مکث، دراپست یا تکرارهای اجباری به خوبی پیش می‌رود.

تمرین پا باید سیستماتیک باشد تا موثر باشد. می لنگید، گرسنه خواهید شد و رشد خواهید کرد!