بهترین تمرین بازو برای سایز، قدرت، مبتدیان

بهترین تمرینات بازو میتوانند به شما در داشتن بازوهایی جذاب و قدرتمند کمک کنند. جفت بازو بزرگ می تواند خیلی بیشتر باعث جلب توجه دیگران در ساحل برای شما انجام دهد. از کارهای رزومره گرفته تا مسابقات پرس نیمکت، عضلات دوسر و سه سر شما تقریباً در هر کاری که در داخل و خارج از باشگاه انجام می دهید درگیر هستند.

بهترین تمرینات بازو

بهترین تمرین بازو برای اندازه
بهترین تمرین بازو برای قدرت
بهترین تمرین بازو برای مبتدیان
بهترین تمرین بازو برای وزنه برداران
بهترین تمرین بازو با وزن بدن

توجه: در این روال ها (ست ها) x (تکرارها) است.

بهترین تمرین بازو – 6fit

بهترین تمرین بازو برای افزایش سایز

وقتی صحبت از بدنسازی به میان می‌آید، اگر از پنج نفر از موفق‌ترین رقبا بپرسید که چگونه بازوهای خود را ساخته‌اند، احتمالاً پنج پاسخ متفاوت – اما معتبر – دریافت خواهید کرد. خود آرنولد به خاطر تمرینات طاقت فرسا و سنگین با حجم بالای عضلات دوسر و سه سر بازو بدنام بود. با این حال، دوریان یتس معتقد بود که برای مجموع ست‌های کمتر، فشار تا حد ممکن به بالاترین حد ممکن است.

به طور طبیعی، بهترین خط برای راه رفتن احتمالاً مستقیم از وسط است(رعایت اعتدال منظورمه😀). چه عضله سه سر شما باشد و چه ذوزنقه، اصول رشد ماهیچه ها عمدتاً یکسان است. به سختی (اما نه خیلی سخت) تمرین کنید، تمرینات مناسب را انتخاب کنید و مهمتر از همه، به بدن خود سوخت رسانی کنید.

از آنجایی که بازوهای شما اساساً در تمام تمرینات بالاتنه نقش حمایتی دارند، جلسات مستقیم بازوها نباید با فرکانس بسیار بالا انجام شوند. اگر شما یک کارآموز پیشرفته هستید، جلسات اضافی ممکن است مفید باشد، اما مطمئن شوید که حجم تمرین خود را بر این اساس تعدیل کنید. از آنجایی که بازوهای شما اساساً در تمام تمرینات بالاتنه نقش حمایتی دارند، جلسات مستقیم بازوها لازم نیست با فرکانس بسیار بالا انجام شوند. اگر شما یک کارآموز پیشرفته هستید، جلسات اضافی ممکن است مفید باشد، اما حتماً حجم تمرین خود را بر این اساس تعدیل کنید.

این انتخاب های ورزشی پیشنهادات کاملی هستند، اما به یاد داشته باشید که بدنسازی بسیار فردی است. اگر برای ایجاد یک انقباض خوب با یک ورزش مشکل دارید، یک میخ مربعی را به زور وارد سوراخ گرد نکنید. جایگزینی تمرین‌هایی که به شما کمک نمی‌کنند می‌تواند به طور بالقوه از آسیب شما جلوگیری کند و شما را در مسیر سریع پیشرفت نگه دارد.

جلوبازو هالتر: 3×6، دو دقیقه استراحت
جلوبازو چکشی دمبل شیب دار: 3×8 -10، 90 ثانیه استراحت
دمبل اسپایدر: 2×12 تا 15، 60 ثانیه استراحت
پشت بازو پرسی: 3 × 6 تا 8، دو دقیقه استراحت
پشت بازو طناب: 3 × 8 – 10، 90 ثانیه استراحت
کیک بک: 2×12 تا 15، 60 ثانیه استراحت

نکته آموزشی: انجام تمرینات عضله دوسر ابتدا به عنوان یک گرم کردن موثر برای مفصل آرنج عمل می کند، بنابراین شما برای تمرینات سه سر بازویی که در ادامه می آید آماده هستید.

بهترین تمرین بازو برای قدرت

اگر بیشتر تمایل دارید که محدودیت‌های خود را با هالتر پشت سر بگذارید، بازو کار مستقیم هنوز شایستگی جایگاهی در روتین شما را دارد. از پرس روی نیمکت پاورلیفتر گرفته تا بالا بردن سنگ توسط یک مرد قوی، بازوها نقش مهمی در ورزش های قدرتی دارند.

دو عامل اصلی هنگام ادغام کار بازو در یک روال قدرتی عبارتند از: 1) تمرینات باید مکمل بلند کردن یا فعالیت های اولیه شما باشد  2) تمرین نباید عملکرد شما را در جاهای دیگر مختل کند. به این ترتیب، این تمرین را در روز خود یا بعد از تمرین اولیه خود انجام دهید و از تنظیم صدا در صورت نیاز نترسید(منظورم داد زدنه 😂)

جلوبازو چکشی: 4*6، دو دقیقه استراحت
پشت بازو پرسی: 4*6، دو دقیقه استراحت
جلوبازو لاری: 2 x 10 – 12، 90 ثانیه استراحت
پشت بازو طناب بالای سر: 2×12 – 15، 90 ثانیه استراحت
نکته تمرینی: از آنجایی که هدف جلسه خستگی حداکثری نیست، تمرینات متناوب هستند. این به زمان استراحت بیشتری بین حرکات خم شدن و اکستنشن اجازه می‌دهد و به نیروی خروجی بیشتری اجازه می‌دهد که به بالابرهای اصلی شما ترجمه شود. گیره های بشقاب برای کار با ساعد و تمرین گرفتن دوبار فرو بردن گنجانده شده است.

بهترین تمرینات حرفه ای بازو – 6fit

بهترین تمرین بازو برای مبتدیان

اگر تازه وارد ورزشگاه شده اید، خیلی بیشتر از آن چیزی که فکرش را می کنید برایتان پیش می آید. بین افزایش سریع قدرت، هیپرتروفی، ظرفیت کاری یا حتی انعطاف پذیری، چند سال اول تمرین شما باعث شرمساری ثروت شما می شود.

گفته می شود، استفاده حداکثری از آن مهم است. اگر می‌خواهید اسلحه‌هایتان چشمگیرترین بخش زرادخانه بدن شما باشد، یک تمرین بازو که به خوبی کالیبره شده است بهترین دوست شما در اتاق وزنه است.

برای تازه‌کاران ورزش، یکی از بهترین چیزها در مورد «اقتصاد» تمرینی، نرخ بازدهی شماست. به زبان ساده، این بدان معناست که افرادی که برای اولین بار می‌آیند، می‌توانند چیزهای زیادی از مقدار کمی به دست آورند. حجم و شدت بیشتری با سالها تمرین زیر کمربند بلند کردن شما مورد نیاز خواهد بود، اما برنامه تمرینی مبتدی باید لاغر و متوسط ​​باشند.

این تمرین را یک بار در هفته برای شروع انجام دهید، با اضافه کردن وزن یا کاهش زمان استراحت تا آسان‌تر شود.

جلوبازو هالتر لاری: 3*8، دو دقیقه استراحت
جلوبازو دمبل ایستاده: 3×8، دو دقیقه استراحت
پشت بازو جفت دمبل: 2×10 – 12، 60 ثانیه استراحت
جلوبازو هالتر لاری مچ برعکس: 2*15  60 ثانیه استراحت

نکته تمرینی: کارآموزانی که اولین قدم های خود را در باشگاه برمی دارند باید به تنوع اهمیت دهند. قرار گرفتن در معرض مجموعه وسیعی از تمرینات و تجهیزات به ایجاد یک پایه خوب کمک می کند که می تواند شما را برای یک حرفه تناسب اندام طولانی و سالم آماده کند.

بهترین تمرین بازو برای وزنه برداران

اگر از پیروان فداکار وزنه برداری المپیک هستید، ممکن است دقیقاً به این دلیل شروع به قاپ زدن کرده باشید که علاقه ای به گرفتن پمپ یا سیلی زدن به دسته ای از وسایل بالابر برای پرس نیمکت ندارید. با این حال، فراتر از چیزهای بدیهی – هرچه باشد، بازوهای شما از نظر فیزیکی آن هالتر سنگین را بالای سر خود نگه می‌دارند – دادن مقداری عشق به عضلات دوسر بازو در واقع می‌تواند عملکرد شما را در سالن تمرین بهبود بخشد.

تمرین

ثبات آرنج یک عنصر حیاتی وزنه برداری است، هم در تمرین و هم در حین مسابقه. برخلاف تصور رایج، برآمدگی عضلات دوسر بازویی در توانایی شما برای باز کردن کامل آرنج اختلالی ایجاد نمی کند، تا زمانی که تمرین عضلات سه سر شما متناسب باشد و به طور منظم کشش دهید.

علاوه بر این، تمرینات جانبی سخت‌ ممکن است به کاهش درد آرنج و شانه کمک کند، که هر دوی آنها معمولاً ورزشکاران المپیکی را آزار می‌دهند و در صورت عدم توجه می‌توانند در برنامه‌ریزی اختلال ایجاد کنند.

این جلسه را دو تا سه بار در هفته بسته به مرحله تمرینی که در آن هستید انجام دهید – اگر جلسه ای در پیش دارید، آن را در تمرینات ثانویه کمی راحت تر انجام دهید.

جلوبازو هالتر مچ برعکس + پشت بازو هالتر ایستاده: 2 x 8-12، 60 ثانیه استراحت
جلوبازو دمبل تناوبی+ پشت بازو دمبل خوابیده: 2 x 12-15، 60 ثانیه استراحت
زاتمن: 2×15، یک دقیقه استراحت.
پشت بازو با کش: 2 x 15-20، 60 ثانیه استراحت

نکته تمرینی: انجام روتین های بلند کردن المپیک ممکن است مدت زیادی طول بکشد. کارهای جانبی نباید به طور قابل توجهی به آن اضافه شود، بنابراین انجام تمرینات با هم به عنوان سوپرست می تواند در زمان صرفه جویی کند و همچنین به هم افزایی عضلات دوسر و سه سر شما برای تثبیت مفصل آرنج کمک کند.

The best arm exercises – 6fit

بهترین تمرین بازو با وزن بدن

هر کس به شما بگوید که برای ساختن بازوهای خود به عضویت در باشگاه نیاز دارید، دروغ می گوید. می‌توانید بدون دست زدن به هالتر یا سیمکش، اندازه‌های بازوی خود را در اندازه‌های مختلف قرار دهید.

تمرین

وقتی نوبت به تمرینات ورزشی و رشد عضلانی می رسد، نکته کلیدی اهرم است. به طور خاص، تا آنجا که ممکن است، اهرم خود را به خطر بیندازید، بنابراین تا جایی که می توانید از وزن خود برای نوعی شبه اضافه بار استفاده می کنید.وقتی نوبت به تمرینات ورزشی و رشد عضلانی می رسد، نکته کلیدی اهرم است. به طور خاص، تا آنجا که ممکن است، اهرم خود را به خطر بیندازید، بنابراین تا جایی که می توانید از وزن خود برای نوعی شبه اضافه بار استفاده می کنید.

برای شروع این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید، با تمرکز بر کاهش زمان استراحت و تاکید بر سرعت غیرعادی خود برای پیشرفت. ما گزینه های مبتدی و پیشرفته را گنجانده ایم تا بتوانید تمرینات خود را به طور خاص با سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.

شنا دایموند:3*8، دو دقیقه استراحت
بارفیکس: 3*8،نود ثانیه استراحت
دیپ: 2 ست تا ناتوانی، 60 ثانیه استراحت