اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالاً می خواهید مطمئن باشید که بیشترین بهره را از آن می برید.
یکی از اهدافی که همه ما با ورزش کردن دنبال آن هستیم بی شک داشتن عضلات زیبا و قوی است. داشتن یک بدن عضلانی که از راه درست بدست آمده است به ما امکان این را میدهد که عملکرد بهتری نسبت به قبل در طول کارهای روزانه زندگیمان و همچنین در طول تمرین ورزشی داشته باشیم.
سه ویژگی و معیار کلیدی برای برای اینکه باکیفیت ترین و بیشترین عضله را بدست آوریم عبارتند از: مصرف کالری بیشتر از چیزی که بدنمان مصرف میکند، مصرف کردن پروتئین بیشتر از چیزی که بدنمان مصرف میکند و همچنین یک برنامه تمرینی که عضلات شما را به چالش بکشد.
زمانی که احتمال دارد بدون مصرف مکمل ورزشی و غذایی، تمام اینها را انجام دهید، بعضی از مکمل ها میتوانند به شما در بدست آوردن اهدافتان کمک کنند.
6 مکمل ذکر شده از بهترین مکمل ها برای عضله سازی هستند که در زیر به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی خود عضله بیشتری کسب کنید.
کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی – 6fit
1.کراتین
مورد اول از بهترین مکمل ها برای عضله سازی کراتین است.
کراتین ترکیبی که بصورت طبیعی و عادی در بدن ما تولید می شود و وجود دارد. انرژی مورد نیاز را برای عضلات و دیگر عضوها تامین می کند.
با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد.
مورد گفته شده تاثیر مثبت و مستقیمی بر روی عضلات شما و همچنین عملکرد ورزشی شما تأثیر دارد و افزایش عضلات را به همراه دارد. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.
اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، این خبر خوبی است. افزایش قدرت این امکان را برای شما به همراه دارد تا در هنگام ورزش عملکرد بهتری نسبت به قبل داشته باشید و در گذر زمان باعث افزایش حجم عضلانی شما شود.
کراتین توانایی این را دارد تا محتوای آب را در سلول های عضلات ما بالا ببرد. این مورد احتمالا باعث میشود سلول های عضلانی ما کمی متورم شوند ( شاداب تر میشن ) و سیگنال‌های مثبتی مبنی بر رشد عضلانی تولید و دریافت کنند.
بعلاوه این مورد، مکمل کراتین احتمال دارد سطح هورمون های مربوط به رشد عضلات، مانند IGF-1 را بالا ببرد، بعضی دیگر از تحقیقات نشان دهنده این هستند که کراتین توانایی تجزیه پروتئین ها را در بافت عضلانی ما کاهش دهد.
به طور کلی، بسیاری از محققان مکملهای کراتین و ورزش را مطالعه کرده‌اند، و یک چیز واضح است – کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
کراتین بصورت گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخصه های ایمنی مهمی دارد.
اگر دنبال یکی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی هستید، کراتین را در اولویت قرار دهید.
خلاصه: کراتین احتمالا یکی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی است بسیاری از مطالعات تایید کرده اند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
پروتئین وی یکی دیگر از بهترین مکمل ها برای عضله سازی – 6fit
2. مکمل های پروتئینی
بی شک برای بدست آوردن عضلات زیبا شما نیازمند پروتئین هستید که پروتئین وی یکی بهترین مکمل ها برای عضله سازی است.
مصرف پروتئین به میزان کافی برای عضله سازی به شدت مهم است.
برای عضله سازی، باید میزان مصرف پروتئین مصرفی بیشتری نسبت به آنچه بدن تجزیه می کند داشته باشید.
زمانی که نمی توان پروتئین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد، بهتر است از مکمل پروتئین استفاده کرد.
انواع مختلفی از مکملهای پروتئینی وجود دارند، ولی از محبوب‌ترین آنها میتوان به پروتئین وی، کازئین و سویا اشاره کرد. دیگر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا دیگر منبع ها هستند.
تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها رشد عضلانی را در افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افزودن کربوهیدرات ها مقداری بیشتر است.
با این وجود، این آثار ممکن است برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد، بیشتر است.
در واقع، بعضی تحقیقات دیگر نشان دهنده این موضوع هستند که استفاده مقدار بالای مکمل پروتئینی به عضله سازی کمک نمی‌کند زمانی که رژیم غذایی شما غنی از پروتئین است.
بسیاری از مردم نمیدانند چه مقدار پروتئنی مصرفی برای آنها ضروری است. اگر فردی فعال هستید که سعی در به دست آوردن عضله دارید، 0.5 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.2 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است بهترین باشد.
خلاصه: مصرف پروتئین کافی برای افزایش بهینه عضلات کاملا ضروری است. مکملهای پروتئینی یکی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی است با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید،مصرف مکمل پروتئین غیر ضروری است.
گینر یکی دیگر از بهترین مکمل ها برای عضله سازی – 6fit
3. گینر ها و کربوهیدرات ها
گینر و کربوهیدرات ها مکمل هایی که به شما کمک می کنند کالری و پروتئین دریافتی روزانه خود را به راحتی افزایش دهید. این مکمل ها معمولاً در بین افرادی که برای به دست آوردن عضله تلاش می کنند و به سختی وزن و حجم میگیرند بسیار محبوب هستند.
برخی از افراد به سختی عضله‌سازی می‌کنند، حتی زمانی که مقادیر زیادی کالری مصرف می‌کنند و وزنه‌ها را بلند می‌کنند.
گرچه میزان کالری مکملهای افزایش وزن نظیر گینر و کربوهیدرات ها تفاوت دارند، این موضوع که آنها در هر وعده حاوی بیش از 1000 کالری باشند غیرمعقول نیست.
اکثر مردم فکر می کنند این حجم از کالری از پروتئین تامین میشوند چون برای عضله سازی و حجم عضلانی دارای اهمیت بالایی هست. ولی، بیشتر این کالری ها از کربوهیدرات ها هستند.
در گینر ها اکثرا 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین در هر وعده مصرفی وجود دارد.
درست است که این محصولات به شما توانایی مصرف کالری بیشتری میدهند، باید بدانید مکمل های افزایش وزن قرار نیست به خودیه خود بصورت جادویی باعث عضله سازی شوند.
دیگر تحقیقات در افراد بزرگسال که تمرین نداشتند نشان داده است که افزایش کالری مصرفی می تواند توده بدون چربی مانند عضلات را در آنها افزایش دهد، اگر پروتئین کافی مصرف کنید.
تحقیقات در بزرگسالانی که با وزنه تمرین کردند نشان دهنده این بود که مصرف مکمل افزایش دهنده وزن احتمال دارد برای افزایش توده خشک موثر نباشد.
در کل افزایش‌دهنده‌های وزن زمانی مورد استفاده قرار میگیردن نمیتوانید به اندازه کافی غذا بخورید و نوشیدن یک شیک افزایش وزن راحت‌تر از خوردن غذای بیشتر است.
خلاصه: گینرها محصولات پر کالری هستند که به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری مصرف کنید. با این حال، آنها فقط در صورتی توصیه می شوند که برای دریافت کالری کافی از غذا مشکل دارید.که میتوان گفت یکی دیگر از بهترین مکمل ها برای عضله سازی و افزایش وزن هستند.
بتا آلانین یکی دیگر از بهترین مکمل ها برای عضله سازی – 6fit
4. بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینو اسید است که خستگی را کاهش می دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
علاوه بر این، در صورت دنبال کردن یک برنامه ورزشی، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که استفاده 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته حجم عضلانی خشک را بیشتر از ماده دارونما مورد استفاده در کشتی گیران و فوتبالیست ها افزایش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه تمرینی تناوبی با شدت بالا به میزان شش هفته، حجم عضلانی بدون چربی را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد.
این مکمل در زمان استفاده با یک برنامه ورزشی برای عضله سازی موثر است.
خلاصه: یکی دیگر از بهترین مکمل ها برای عضله سازی بتا آلانین است که یک اسید آمینه است که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. پس یکی دیگر از بهترین مکمل ها برای عضله سازی همین مکمل محبوب است.
bcaa یکی دیگر از بهترین مکمل ها برای عضله سازی – 6fit
5. آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده اند، که در بیشتر منبع های پروتئینی، مخصوصا منابع حیوانی یافت می شوند.
BCAA ها برای عضله سازی بسیار مهم هستند و تقریبا 14 درصد از آمینو اسید های موجود در ماهیچه های شما را میسازند.
اکثر افراد در هر روز این ماده را از غذا بدست می آورند، ولی مصرف BCAA بصورت مکمل بسیار محبوب است.
تحقیقات اندکی نشان دهنده این هستند که BCAA ها احتمالا در مقایسه با دارونما، عضله سازی را بهتر کنند یا از تجزیه عضلات را کاهش دهند.
با این حال، تحقیقات دیگری نشان دهنده این هستند که BCAA ها احتمال دارد عضله سازی بیشتری را در افرادی که برنامه تمرینی دارند ایجاد نکنند.
احتمالا مکملهای BCAA در صورتی مفید هستند که پروتئین با کیفیت را در رژیم غذایی خود ندارید.
ولی اگر رژیم غذایی شما کافی نباشد، احتمال دارد مفید باشند.
خلاصه: آمینو اسیدهای شاخه دار برای عضله سازی مهم هستند. آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند و مشخص نیست که مصرف آنها به عنوان مکمل زمانی که پروتئین کافی مصرف می کنید مفید است یا خیر. با این حال میتوان گفت یکی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی همین مکمل است.
hmb یکی دیگر از بهترین مکمل ها برای عضله سازی – 6fit
6. HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) ماده ای است که وقتی بدن شما لوسین را پردازش می کند در بدن شما تولید می شود.
HMB مسئولیت بعضی از تاثیرات مثبت لوسین و پروتئین در رژیم غذایی را دارد.
احتمالا به خصوص برای پایین آوردن تجزیه پروتئین موجود در ماهیچه دارای اهمیت باشد.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می دهد تا سطوح بالاتری داشته باشد و ممکن است برای عضلات شما مفید باشد.
مطالعات دیگری در بزرگسالانی که قبلاً تمرین نداشته بودند نشان داده که استفاده 3 تا 6 گرم از این مکمل در روز می تواند حجم عضلانی خشک بدن را در زمان تمرین با وزنه را افزایش دهد.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین با وزنه موثر نیست.
احتمالا این موضوع به این معنی است که HMB برای اشخاصی که ورزش را شروع کرده اند یا قصد افزایش شدت تمرینات خود را دارند موثرتر است.
خلاصه: HMB ممکن است به افزایش توده عضلانی در افرادی که برنامه تمرینی با وزنه را شروع می کنند کمک کند، اما به نظر می رسد برای کسانی که تجربه تمرینی دارند کمتر موثر باشد. یک مورد دیگر از موارد 6گانه بهترین مکمل ها برای عضله سازی همین hmb است.
سایر مکمل ها
چند مکمل دیگر وجود دارند که ادعا دارند حجم عضلانی شما را افزایش می دهند، که شامل اسید لینولئیک مزدوج، تقویت کننده های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین است.
- (CLA): CLA به یک گروه از چربی های امگا 6 گفته میشود.
اسیدهایی که تاثیرات بسیاری بر بدن ما دارند. مطالعات انجام شده بر روی CLA به منظور عضله سازی نتایج متفاوتی را داشته و مشخص نیست که سودمند است یا نه. - تقویت کننده های تستوسترون: مکمل های تقویت کننده تستوسترون یا به اصطلاح تست بوستر ها شامل D-aspartic acid، tribulus terrestris، fenugreek، DHEA و ashwagandha. که احتمالا این ترکیب ها برای کسانی که تستوسترون آنها پایین است مفید هستند.
- گلوتامین و کارنیتین: احتمالاً در افزایش توده عضلانی ورزشکار جوان یا میانسال تاثیری ندارند. با این وجود، مطالعات نشان داده که کارنیتین فوایدی برای توده عضلانی در افراد سن بالا داشته.
این موارد هم میتوانند برای عضله سازی مفید باشند ولی بهترین مکمل ها برای عضله سازی طبق تحقیقات انجام شده همان موارد بالا هستند.
کلام آخر
اگر برنامه تغذیه و نمرینی شما ضعیف باشد، مکمل‌ها نمی‌توانند حداکثر افزایش عضلات را برای شما فراهم کنند.
برای به دست آوردن عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین ورزش کنید، در حالت ایده آل با وزنه. هنگامی که رژیم های تغذیه و ورزش شما بررسی شد، ممکن است بخواهید مکمل های غذایی را در نظر بگیرید.
مکملهای کراتین و پروتئین احتمالاً بهترین مکمل ها برای عضله سازی هستند، اما مکملهای دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.