علم تغذیه

رژیم غذایی: چه چیزهایی مضرند و چه چیزهایی مفیدند

رژیم غذایی در بدنسازی - 6fit

رژیم غذایی در بدنسازی چقدر مهم است؟

تمام رویه بدنسازی مربوط به تغذیه و انجام تمرینات برای ساخت عضلات شما است.
با هر نیتی که به سمت بدنسازی بیایید یک سبک زندگی جدید را باید شروع کنید، چون هم داخل باشگاه و هم خارج باشگاه شما را تحت تاثیر دارد.
برای بدست اوردن بهترین نتایج باید یک رژیم غذایی داشته باشید، چون خوردن غذاهای نامناسب برای اهداف بدنسازی شما مضر هستند.
در این مقاله توضیح میدهیم که در رژیم غذایی بدنسازی از چه چیزی باید بخورید و از آن اجتناب کنید.

رژیم غذایی - 6fit

رژیم غذایی – 6fit

مبانی بدنسازی

تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری المپیک از این جهت است که بر اساس ظاهر بدنی یک رقیب به جای قدرت بدنی قضاوت می شود.
به این ترتیب، بدنسازان آرزوی توسعه و حفظ بدنی متعادل، عضلانی دارند.

برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک غذای خارج از فصل و سپس یک روش غذا خوردن در فصل شروع می کنند که به ترتیب به عنوان فاز حجم و کات نامیده می شود.
در طول مرحله حجیم سازی، که می تواند از ماه ها تا سال ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پرکالری و غنی از پروتئین می خورند و برای بدست آوردن عضله بسیار سخت مشغول وزنه زدن میشوند.
مرحله کات بر روی از دست دادن هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجیم تمرکز دارد. این از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در یک دوره 12 تا 26 هفته ای به دست می آید.
خلاصه
تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود :حجم دهی و کات.هدف از مرحله حجیم سازی عضله سازی است، در حالی که مرحله برش به حفظ ماهیچه و در عین حال از دست دادن چربی بدن اختصاص دارد.

فواید بدنسازی

چندین فایده سلامتی مرتبط با بدنسازی وجود دارد.
به منظور حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان به طور مکرر ورزش می کنند و هم تمرینات مقاومتی و هم تمرینات هوازی را انجام میدهند.
تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود .قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط زیادی دارد.
هوازی، که بدنسازان مداوم برای پایین اوردن چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود و مخصوصا خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می دهد ( قاتل شماره یک در آمریکا )
بدنسازان روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند.
با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آنها در باشگاه حمایت کند، بلکه آنها را نیز سالم نگه دارد.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب، می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
خلاصه
بدنسازان به طور منظم ورزش می کنند و ممکن است از رژیم های غذایی برنامه ریزی شده و غنی از مواد مغذی استفاده کنند که هر دو فواید زیادی برای سلامتی دارند.

برنامه غذایی - 6fit

برنامه غذایی – 6fit

کالری مورد نیاز و درشت مغذی ها

بدنسازان زیاد کردن توده عضلانی در مرحله حجم و کاهش چربی در مرحله کات مهم میدانند. بنابراین، کالری زیادتری در حجیم کردن نسبت به مرحله کات استفاده می کنید.
چه مقدار کالری نیاز دارید؟
یکی از ساده ترین راه ها برای مشخص کردن میزان کالری مورد نیاز بدنتان این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و آنچه می خورید را ثبت کنید.
اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه ای که می خورید کالری نگهدارنده شماست – به عبارت دیگر، وزن کم نمی کنید یا اضافه نمی کنید، بلکه آن را حفظ می کنید.
در طول مرحله حجم دهی، توصیه می شود کالری دریافتی خود را تا 15 درصد افزایش دهید.
هنگام انتقال از مرحله حجیم سازی به مرحله برش، در عوض کالری نگهداری خود را 15 درصد کاهش می دهید.
با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله کاهش وزن، باید حداقل ماهیانه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا تغییرات وزن خود را در نظر بگیرید.
با افزایش وزن در مرحله حجیم شدن کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کاهش برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.
در طی هر دو مرحله، توصیه می شود بیش از 5.0 تا 1 درصد وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید .این تضمین میکند که در طول مرحله کات، عضله زیادی از دست نمی دهید یا در مرحله حجم دهی، چربی بدن زیادی به دست نیاورید.

نسبت درشت مغذی ها

هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، می توانید نسبت درشت مغذی خود را تعیین کنید، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است.
بر خلاف تفاوت نیاز کالری شما بین فاز حجیم و کات، نسبت درشت مغذیها تغییر نمی کند.
پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم چهار کالری و چربی حاوی 9 کالری است.
تا 35 درصد کالری شما از پروتئین است 55 تا 60 درصد کالری شما از کربوهیدرات ها است 15 تا 20 درصد کالری شما از 30 چربی است.
اینها دستورالعمل های کلی هستند، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف خود تعیین کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما از نظر تغذیه کافی است.

خلاصه
بین فاز حجیم شدن و کات متفاوت است .برای محاسبه تغییرات وزن، هر ماه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

رژیم غذایی بدنسازی - 6fit

رژیم غذایی بدنسازی – 6fit

رژیم غذایی در بدنسازی

غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید. مانند تمرین، رژیم غذایی نیز بخش مهمی از بدنسازی است. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، ماهیچه های شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین و بزرگتر و قویتر شدن تامین می کند.

مصرف غذاهای مضر و اشتباه یا عدم مصرف کافی از غذاهای مفید و مناسب، نتایجی کمتر از حد نصیب شما خواهد داشت در اینجا غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید آورده شده است، غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد.
نیازی نیست غذاهایی که می خورید بین مرحله حجیم شدن و کات کردن تفاوت داشته باشند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی بخورید
گوشت، مرغ و ماهی: استیک سیر، گوشت چرخ کرده، فیله گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی قزل آال، تیالپیا و ماهی کاد

لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب و پنیر
غلات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز لیما و کاساوا
سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزی سالاد برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان
لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی
روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو

غذاهایی که باید در رژیم غذایی محدود شوند
در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید شامل:
الکل :الکل می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر آن را بیش از حد مصرف کنید.

قندهای افزودنی:این قندها کالری آنها بالا است اما دارای مواد مغذی کمی هستند. غذاهای مملو از قند افزودنی عبارتند از آب نبات، کلوچه دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی.
غذاهای سرخ شده :ممکن است باعث التهاب و – در صورت مصرف بیش از حد – بیماری شود .به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه های پیاز، نوارهای مرغ و کشک پنیر اشاره کرد.
علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از برخی مواد غذایی که می توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید، شامل:

غذاهای پرچرب :گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین
غذاهای پر فیبر :لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم
این شامل :غذاهای پرچرب :گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین
غذاهای پر فیبر :لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم
نوشیدنی های گازدار :آب گازدار یا نوشابه رژیمی

مکمل های بدنسازی
بسیاری از بدنسازان مصرف می کنند مکمل های غذایی، که برخی از آنها مفید هستند در حالی که برخی دیگر مفید نیستند.

بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.
کراتین :کراتین انرژی مورد نیاز برای انجام یک یا دو تکرار اضافی را به عضالت شما می رساند .در حالی که مارک های زیادی از کراتین وجود دارد، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید که موثرترین آن است.
کافئین :کافئین خستگی را کاهش داده و عقب میندازد و به شما امکان این را می دهد سخت تر کار کنید. این مورد در مکمل های قبل از تمرین، قهوه یا چای یافت می شود.
اگر در حال محدود کردن کالری دریافتی خود در تالش برای کاهش چربی بدن در مرحله کات هستید، یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است مفید باشد.
خلاصه
انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در بین همه گروه های غذایی و در رژیم غذایی خود بگنجانید. از مصرف الکل، غذاهای حاوی قند افزوده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید یا آن را محدود کنید .علاوه بر رژیم غذایی، پروتئین آب پنیر، کراتین و کافئین می توانند مکمل های مفیدی باشند.

امتیازدهی به این مطلب-1رای - 4
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها