یکی از بزرگترین مؤلفه‌های رسیدن به اهداف عملکردی، سالم ماندن است تا بتوانید به طور مداوم تمرین کنید. و یکی از مهمترین چیزهایی که باید به آن توجه کنید سلامت شانه در پرس سینه است.
برای ورزشکاران تناسب اندام، آسیب دیدگی شانه شایع ترین آسیب دیده می شود، بنابراین توجه ویژه به برنامه تمرینی و حجم کلی شانه همیشه باید در نظر گرفته شود.
برای شانه‌ها، کمی کار جداسازی روتاتور کاف میتواند یک مکمل عالی برای تمرین منظم شما باشد تا آنها را تقویت کرده و احتمال آسیب را کاهش دهد. استاد کوچ زک لانگ چهار تمرین عالی برای کمک به قوی و سالم نگه داشتن شانه های شما دارد.
بالا بردن شانه باندی یک تمرین بسیار ساده اما موثر است. یک نوار مقاومتی را طوری بگیرید که آرنج هایتان صاف باشد و کف دست ها رو به روی هم باشند. نوار را کمی از هم باز کنید و سپس به آرامی باند را از بالای سر بلند کنید و به طور مکرر به پایین برگردید. شما باید یک سوختگی قابل توجه در پشت شانه خود احساس کنید. این عمل میتواند به سلامت شانه در پرس سینه به شما کمک کند.
Scapula Angels همچنین در تقویت روتاتور کاف خلفی کار بسیار خوبی انجام خواهد داد. نوارهای مقاومت را به یک دکل وصل کنید و سپس وانمود کنید که در حال ساختن فرشتگان برفی هستید در حالی که باند سعی می کند بازوی شما را به جلو بکشد. اگر بازوی خود را در یک راستا با بدن خود نگه دارید، احساس خواهید کرد که تمام قسمت بالای کمر و شانه خلفی به سختی کار می کنند!
مورب های چرخش داخلی به سمت جلوی روتاتور کاف برخورد می کنند. این عضله زیر کتفی روتاتور کاف است که اغلب در توانبخشی شانه نادیده گرفته می شود.
در نهایت، میله های بازو برای ایجاد ثبات شانه عالی هستند. 30×3 ثانیه را با بار سنگین امتحان کنید که باعث می شود برای تثبیت وزن کار کنید. همانطور که وزنه را نگه می دارید، به فشار دادن بازوی خود به سمت آسمان فکر کنید. در این مقاله سعی کردیم به سلامت شانه در پرس سینه بپردازیم که امیدواریم مفید واقع شده باشد.
9 راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه پرس سینه
دامنه حرکتی مفصل شانه خود را بشناسید.
آرنج خود را باز نکنید.
شانه های خود را به عقب و پایین بکشید.
مراقب تقه زدنت باش.
به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.
روتاتور کاف خود را با تمرینات مختلف بسازید.
قبل از انجام تغییرات بر روی نیمکت پرس اولیه مسلط شوید.