از فواید امگا 3 برای ورزشکاران قدرتی چه میدانید؟

مولتی ویتامین ها و جایگزین های وعده غذایی اغلب خوشحال می شوند که به شما بگویند تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شما را تامین می کنند، اما به راحتی یک ماده مغذی را که برای سلامتی بهینه ضروری است از بین می برند: اسیدهای چرب امگا 3.

دریافت روزانه توصیه شده رسمی برای امگا 3 وجود ندارد، شاید تا حدی به این دلیل که مصرف ایده آل ممکن است به میزان مصرف شما نسبت به سایر مواد مغذی بستگی داشته باشد (در ادامه در مورد آن توضیح خواهیم داد)، اما دریافت صحیح امگا 3 بخش بسیار مهمی از شما است. سلامتی – به خصوص اگر ورزشکار هستید. شاید شنیده باشید که آنها برای مغز مفید هستند.

چیزهای بیشتری وجود دارد که باید در مورد فواید امگا 3 بدانید.

واقعاً تعداد قابل توجهی از تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد مصرف بهینه می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و بهبود عملکرد افرادی که سایر اشکال اختلال شناختی را تجربه می کنند کمک کند. حتی شواهدی وجود دارد که می توانند علائم را بهبود بخشند. از افسردگی، به عنوان افراد مبتلا به افسردگی گاهی اوقات سطوح خونی EPA و DHA، دو شکل اصلی از امگا 3 مورد استفاده بدن، پایین است.

محتوای موجود در وبسایت ما ماهیت آموزنده دارد، نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود.

شواهد برای تقویت شناخت در میان بیماران سالم کمی ضعیف تر است، اما به عنوان وسیله ای برای حفظ سلامت ذهن تا زمانی که ممکن است، به نظر می رسد دریافت مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 ایده بدی نیست. اما پزشکان و متخصصان تغذیه ممکن است به احتمال زیاد امگا 3 را به دلیل فواید ادعایی که برای قلب دارند توصیه کنند. پس یکی از فواید امگا 3 همین مورد است. سعی کنید این ماده مهم را در رژیم غذایی خود جای دهید تا عملکرد بهتری در اجرای برنامه تمرینی خود داشته باشید.

ناتالی ریزو، یک متخصص تغذیه ورزشی مستقر در نیویورک می گوید: برای عموم مردم،نمیتوان از فواید امگا 3 برای سلامت قلب غافل شد. دیگر فواید امگا 3 برای مو، پوست و ناخن مفید هستند، اما بیشتر تحقیقات در مورد سلامت قلب، فشار خون، کلسترول و مواردی از این دست است.

فواید امگا 3 برای بدنسازی – 6fit

فواید امگا 3 برای ورزشکاران

بنابراین همه چیز خوب و خوب است، اما چربی ماهی برای وزنه زدن شما کاری انجام می دهد؟ احتمالا خیلی.

بیایید با یکی از محبوب ترین اثرات شروع کنیم: درد مفاصل. تعداد زیادی از ورزشکاران به فواید روغن ماهی برای کاهش مشکلات مفصلی بعد از تمرین سوگند یاد می کنند و تحقیقات موافق هستند که ممکن است در واقع درد مفاصل را در افراد معمولی و مبتلایان به آرتریت روماتوئید بهبود بخشد.

ریزو می گوید: «این به التهاب کمک می کند. پس از یک تمرین سخت، ماهیچه‌ها و همه چیز ملتهب می‌شوند و در حالی که تحقیقات در این زمینه بسیار جدید است، بنابراین آن را با یک دانه نمک مصرف کنید، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که یکی از فواید امگا 3 به طور بالقوه این است که التهاب را در ورزشکاران کاهش دهد.

اما مزایای دیگری برای ورزشکاران وجود دارد که ممکن است تعجب آورتر باشد.

بسیاری از اینها به التهاب منتهی می شود که به نظر می رسد امگا 3 تأثیر قابل توجهی روی آن دارد. برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که بیماران مبتلا به بیماری های التهابی مزمن می توانند مصرف داروهای ضد التهابی خود را در زمانی که مصرف بهینه امگا 3 را حفظ کنند، کاهش دهند.

ورزش به همان دلیلی که باعث اکسیداسیون می شود می تواند التهاب حاد ایجاد کند: ورزش به بدن آسیب می رساند. شما ممکن است قبلاً این را بدانید، و بدنی که این آسیب را ترمیم می کند، چیزی است که شما را قوی تر می کند.

بنابراین، ورزشکاران معمولاً نسبت به افراد کم تحرک، التهاب و اکسیداسیون بیشتری را تجربه می‌کنند و همین امر باعث می‌شود که امگا ۳ اهمیت بیشتری پیدا کند. یک مقاله معروف در مورد این موضوع اشاره کرد که 1 تا 2 گرم امگا 3 در روز (حدود ده برابر مقداری که معمولا توصیه می شود) “ممکن است به مقابله با التهاب ناشی از ورزش کمک کند” و دیگری در سال 2011 نشان داد که 3 گرم روزانه از این مواد کاهش می یابد. درد و التهاب بدنبال تمرینات قدرتی.

اما جدا از بهبودی، روغن ماهی که به ویژه غنی از EPA است می‌تواند به کاهش تلاش و ضربان قلب کمتر کمک کند. حتی می‌تواند کاهش چربی را آسان‌تر کند، با مطالعات مختلف نشان می‌دهد که مکمل‌ها می‌توانند نرخ متابولیسم را در هر نقطه‌ای افزایش دهند. 3 تا 14 درصد و همچنین افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن. شاید تعجب آور نباشد که این اثرات هنگام ترکیب روغن ماهی و ورزش افزایش می یابد.

فواید امگا 3 – 6fit

بهترین منابع امگا 3

اگر میخواهید از فواید امگا 3 استفاده کنید ازین منابع استفاده کنید

در مورد اینکه آیا مکمل‌های روغن ماهی (که حاوی مقادیر زیادی EPA و DHA) می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی و همچنین مصرف مقدار زیادی ماهی را کاهش دهند یا خیر، بحث داغ است، اما کارشناسان تمایل دارند فکر کنند مکمل‌ها ایده بدی نیستند اگر شما فقط قرار نیست به رژیم غذایی سنگین ماهی بچسبید. اما همانطور که معمولاً اتفاق می افتد، دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل احتمالاً بهتر است.

ریزو می‌گوید: «من فکر می‌کنم اگر رژیم نوردیک داشته باشید و پنج بار در هفته ماهی می‌خورید عالی است، اما اگر فقط یک بار در هفته یا هر هفته ماهی می‌خورید، با خیال راحت مکمل‌های روغن ماهی را دریافت کنید. “اگر رژیم غذایی غنی از ماهی داشته باشید، می توانید آنها را کنار بگذارید.”

در مورد امگا 3 موجود در مغزها و دانه ها چطور؟ آنها با یک ستاره بسیار بزرگ می آیند. سه نوع اصلی امگا 3 وجود دارد و رایج‌ترین نوع گیاهی، ALA (یا اسید آلفا لینولنیک) نوعی است که در دانه‌های چیا، دانه‌های کتان، گردو و دیگر اشکال محبوب امگا 3 گیاهی دریافت می‌کنید.

اما EPA و DHA انواعی هستند که بدن از آن استفاده می کند، بنابراین اگر ALA مصرف می کنید، باید توسط بدن تبدیل شود. نکته منفی این است که شما احتمالاً اکثر آنها را در طی آن تبدیل از دست می دهید، با برخی شواهد نشان می دهد که فقط پنج تا ده درصد ALA به EPA تبدیل شده و دو تا پنج درصد آن را به DHA تبدیل می کند.

ریزو می‌گوید: «می‌خواهم کاملاً واضح بگویم: آجیل نخورید. فواید زیادی برای آنها وجود دارد، اما من می دانم که ماهی منبع بسیار بهتری از امگا 3 برای بدن شما است. برخی از افراد گیاهخوار هستند و آجیل می تواند منبع خوبی از آن برای آنها باشد، اما اگر ماهی بخورید، برای شما در دسترس خواهد بود.

مجدداً، هیچ توصیه ای رسمی برای مصرف وجود ندارد، اما متخصصان معمولاً بین 250 تا 500 میلی گرم امگا 3 در روز را توصیه می کنند. شما 500 تا 1000 میلی گرم از این مواد را در حدود 100 گرم ماهی آزاد، ساردین، تن، اره ماهی و بسیاری از ماهی های چرب دیگر دریافت خواهید کرد. اگر بیشتر اهل گوشت گاو هستید، گوشت گاو تغذیه شده با علف تقریباً دو برابر نوع معمولی امگا 3 دارد، اما هنوز هم فقط به حدود 80 میلی گرم در یک وعده 100 گرمی نگاه می کنید. ماهی برنده می شود

بنابراین، غذاهای دریایی احتمالا بهترین گزینه برای استفاده کردن از فواید امگا 3 هستند. اگر گیاهخوار هستید، می‌خواهید مقادیر زیادی ALA مصرف کنید، یا می‌توانید EPA و DHA وگان را از ریزجلبک‌ها دریافت کنید، جایی که از طریق یک زنجیره غذایی طولانی، بیشتر حیوانات دریایی از آن دریافت می‌کنند. اگر می‌خواهید EPA/DHA گیاهی داشته باشید، مکمل‌های میکروجلبک وجود دارند، اما گران هستند.

در نهایت، مصرف سالم امگا 3 باید با مصرف سالم امگا 6 همراه شود. امگا 6 در بسیاری از چربی هایی که به ما گفته شده است مانند روغن دانه های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده مصرف نکنیم، یافت می شود، اما همچنین در غذاهای «سالم» مانند مرغ و آجیل وجود دارد.

نسبت سالم امگا 3 به امگا 6 حدود 1:3 است، اما این روزها ما معمولاً بیشتر از 1:20 می خوریم. امگا 3 و امگا 6 برای همان آنزیمی که آنها را پردازش می کند با هم رقابت می کنند، بنابراین تعداد زیادی از 6 به این معنی است که شما کمتر احتمال دارد که 3 را پردازش کنید، به علاوه دریافت بالای 6 با بیماری قلبی، چاقی، افسردگی، سرطان و سرطان مرتبط است.

فواید امگا 3 برای مفاصل – 6fit

جمع بندی

دلایل زیادی وجود دارد که ورزشکاران باید روی مصرف امگا 3 خود تمرکز کنند و در حالی که ما اطلاعات زیادی را در اختیار شما قرار دادیم، هسته اصلی تغذیه خوب باقی می ماند: غذاهای سرخ شده و فرآوری شده را به حداقل برسانید و بر روی غذاهای طبیعی پرورش یافته تمرکز کنید. هرگز از فواید امگا 3  غافل نشوید.

و ماهی بیشتری بخورید.