از فواید bcaa ( بی سی ای ای یا همان بی سی دبل ای )
20 آمینو اسید مختلف در دنیا وجود دارد که هزاران نوع پروتئین گوناگون در بدن انسان شکل می دهند.
9 مورد از 20 اسید آمینه ها را ضروری در نظر میگیرند، به این معنی که بدن ما قادر به ساختن آنها نیست و باید از طریق رژیم وارد بدن شوند.
از میان 9 اسید آمینه ضروری که گفتیم، 3 مورد از آنها آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) شناخته شدند: والین، ایزولوسین و لوسین.
“Branched-chain” به ساختار شیمیایی اشاره دارد که متعلق به BCAA است که در غذاهای دارای پروتئین بالا مانند تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی پیدا می شود. همچنین بصورت یک مکمل غذایی / ورزشی محبوب موجود هستند که بیشتر به صورت پودر فروخته می شوند ولی انواع دیگری هم دارند.
در اینجا به 5 مورد از فواید bcaa ( بی سی ای ای یا همان بی سی دبل ای ) که تحقیقات آنهارا ثابت کرده اند اشاره می کنیم.
فواید bcaa – 6fit
1. فواید bcaa برای افزایش رشد عضلانی
یکی از محبوب ترین کاربردهای BCAA برای افزایش رشد عضلات است.
لوسین BCAA مسیر خاصی را در بدن فعال می کند که سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک می کند، که فرآیند ساخت عضله است.
در یک مطالعه، افرادی که بعد از تمرین مقاومتی نوشیدنی حاوی 5.6 گرم BCAA مصرف کردند، نسبت به افرادی که یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند، 22 درصد افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی داشتند.
همانطور که گفته شد، این افزایش در سنتز پروتئین ماهیچه ای تقریباً 50٪ کمتر از آنچه در سایر مطالعات مشاهده شد که در آن افراد یک شیک پروتئین وی حاوی مقدار مشابهی از BCAA مصرف کردند.
پروتئین آب پنیر حاوی تمام آمینو اسید های ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله است.
بنابراین، در حالی که BCAA ها می توانند سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش دهند، نمی توانند این کار را بدون سایر اسیدهای آمینه ضروری، مانند آنهایی که در پروتئین آب پنیر یا سایر منابع پروتئین کامل یافت می شوند، انجام دهند.
خلاصه: فواید bcaa برای عضله سازی غیرقابل چشم پوشی است. با این حال، عضلات شما برای رسیدن به بهترین نتایج به تمام آمینو اسیدهای ضروری نیاز دارند.
2. فواید bcaa برای کاهش درد عضلانی
بعضی از تحقیقاتی که انجام شده است نشان میدهند که bcaa به کاهش درد عضلات بعد از تمرین های ورزشی بسیار کمک میکند.
غیرمعمول نیست که یک یا دو روز بعد از تمرین احساس درد کنید، به خصوص اگر برنامه تمرینی شما جدید باشد.
این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود که 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد می شود و می تواند تا 72 ساعت ادامه داشته باشد.
در حالی که علت دقیق DOMS به وضوح درک نشده است، محققان معتقدند که این نتیجه پارگی های ریز در عضلات پس از ورزش است.
نشان داده شده است که BCAA ها آسیب عضلانی را کاهش می دهند، که ممکن است به کاهش طول و شدت DOMS کمک کند.
چندین مطالعه نشان می دهد که BCAA ها تجزیه پروتئین را در حین ورزش کاهش می دهند و سطح کراتین کیناز را کاهش می دهند که نشانگر آسیب عضلانی است.
در یک مطالعه، افرادی که قبل از تمرین اسکوات مکمل BCAA را دریافت کردند، در مقایسه با گروه دارونما، کاهش DOMS و خستگی عضلانی را تجربه کردند.
بنابراین میتوان گفت مصرف این مکمل قبل از تمرین میتواند در سرعت ریکاوری بسیار کمک کننده باشد.
خلاصه: مکمل BCAA ممکن است با کاهش آسیب در عضلات تمرین شده، درد عضلانی را کاهش دهد که یکی دیگر از فواید bcaa است.
فواید بی سی ای ای – 6fit
3. فواید bcaa برای کاهش خستگی ورزش
همانطور که گفتیم یکی از فواید bcaa این است که ممکن است به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند، که ممکن است به کاهش خستگی ناشی از ورزش نیز کمک کند.
همه ورزشکارا در یک روزهایی دچار خستگی ناشی از تمرینهای ورزشی میشویم. اینکه چقدر سریع خسته می شوید به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی و سطح تغذیه و تناسب اندام شما بستگی دارد.
ماهیچه های شما در طول ورزش از BCAA استفاده می کنند که باعث کاهش سطح خون می شود. وقتی که میزان BCAA در خون ما پایین میاید، میزان آمینو اسید ضروری تریپتوفان در مغز ما بالا میرود.
در مغز شما، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود، یک ماده شیمیایی مغز که تصور می‌شود در ایجاد خستگی در حین ورزش نقش دارد.
در دو مطالعه، شرکت‌کنندگانی که مکملهای BCAA مصرف کردند، تمرکز ذهنی خود را در طول ورزش بهبود بخشیدند، که تصور می‌شود ناشی از اثر کاهش خستگی BCAA است.
با این شرایط، معقول نیست که بگوییم کاهش خستگی باعث بهبود عملکرد ورزشی ما میگردد.
خلاصه: یکی دیگر از فواید bcaa برای کاهش خستگی ناشی از ورزش است، اما بعید است که کارایی را در ورزش بهبود بخشند.
خاصیت bcaa – 6fit
4. فواید bcaa برای جلوگیری از تحلیل عضلانی
مکمل BCAA میتواند برای پیشگیری از تجزیه و یا تحلیل رفتن عضلات بدن شما مفید واقع شود.
پروتئین های موجود در ماهیچه بصورت مکرر سنتز میگردند (شکسته و بازسازی). متعادل بودن در سنتز و تجزیه پروتئین موجود در ماهیچه،میزارن پروتئین عضلات را تعیین میکنند.
تحلیل رفتن عضلات زمانی است که تجزیه عضلات بیشتر از سنتز آنها باشد.
تحلیل رفتن عضلات بدن انسان نشاندهنده سوء تغذیه هست و با سرطان، عفونت های مزمن، دوره های روزه داری و به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری است.
در بدن انسان، BCAA ها 35 درصد از امینو اسیدهای ضروری که در پروتئین های ماهیچه ای هستند را شامل میشوند، 40 درصد از اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن ما را شامل هستند.
پس، تین موضوع که BCAA و دیگر آمینو اسیدهای ضروری در هنگام تحلیل عضلانی جایگزین گردند تا آن پیشرفت آن را کاهش و حتی متوقف کنند.
تعدادی مطالعه بر روی استفاده از مکمل های BCAA از جهت تجزیه پروتئین موجود در ماهیچه ها را تایید می کنند. این مورد احتمالا نتایج سلامتی و همچنین کیفیت زندگی در بعضی از مردم، مثل اشخاص مسن و اشخاص دارای بیماری‌هایی مانند سرطان دارند، بهبود بخشد.
خلاصه: مصرف مکمل های BCAA می تواند از تحلیل عضلانی جلوگیری کند که یکی دیگر از فواید bcaa است.
5. فواید bcaa برای افراد مبتلا به بیماری کبد مفید باشد
BCAA ممکن است سلامت افراد مبتلا به سیروز را بهبود بخشد، یک بیماری مزمن که در آن کبد به درستی کار نمی کند.
احتمالا 50 درصد از اشخاص دارای سیروز به آنسفالوپاتی کبدی مبتلا می شوند، که همان از دست دادن کارکرد صحیح مغز است هنگامی رخ می دهد که کبد قادر نیست سموم از خون را پاکسازی کند.
در حالی که برخی قندها و آنتی بیوتیک ها اصلی ترین درمان برای آنسفالوپاتی کبدی هستند، BCAA ها ممکن است برای افرادی که از این بیماری رنج می برند نیز مفید باشند.
یک بررسی از 16 مطالعه شامل 827 فرد مبتلا به انسفالوپاتی کبدی نشان داد که مصرف مکملهای BCAA تأثیر مفیدی بر علائم و نشانه‌های بیماری دارد، اما تأثیری بر مرگ و میر ندارد.
سیروز کبدی همچنین یک عامل خطر اصلی برای ایجاد سرطان کبد، شایع ترین شکل سرطان کبد است که مکمل های BCAA نیز ممکن است برای آن مفید باشند.
مطالعات نشان دهنده این هستند که مصرف مکمل های BCAA احتمالا در افراد مبتلا به سیروز کبدی در برابر سرطان کبد محافظت و کمک کند.
به این ترتیب، مقامات علمی این مکمل ها را به عنوان یک مداخله غذایی برای بیماری های کبدی برای جلوگیری از عوارض توصیه می کنند.
خلاصه: از دیگر فواید bcaa به بهبود نتایج سلامتی افراد مبتلا به بیماری کبد اشاره کرد، در حالی که احتمالاً از سرطان کبد نیز محافظت میکند.
غذاهای سرشار از BCAA
BCAA در غذاها و مکمل های پروتئین کامل یافت می شود که با مصرف آنها میتوان به فواید bcaa دست یافت.
استفاده ازBCAA موجود در منابع پروتئین کامل بسیار مفیدتر و کارامدتر است، چون حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند.
خوشبختانه، BCAA به وفور در بسیاری از غذاها و مکمل های پروتئین کامل یافت می شود. این باعث می‌شود مکملهای BCAA برای بیشتر افراد ضروری نباشد، به خصوص اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید.
مصرف غذاهای غنی از پروتئین همچنین سایر مواد مغذی مهمی را که مکمل های BCAA فاقد آن هستند، در اختیار شما قرار می دهد.
کلام اخر
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین.
آنها ضروری هستند، به این معنی که آنها نمی توانند توسط بدن شما تولید شوند و باید از غذا به دست آیند.
مکمل های BCAA نشان داده اند که عضله سازی می کنند، خستگی عضلانی را کاهش می دهند و درد عضلانی را کاهش می دهند.
آنها همچنین با موفقیت در یک محیط بیمارستانی برای جلوگیری یا کند کردن از دست دادن عضله و بهبود علائم بیماری کبدی استفاده شده اند.
با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود مقدار زیادی BCAA دریافت می کنند، بعید است که مصرف به شکل مکملی آن فواید bcaa دیگری برایشان به همراه داشته باشد.