قوانین غذا خوردن برای عضله سازی شامل چه مواردی است. یک تمرین عالی برای عضله سازی احتمالا یک ساعت طول بکشد. در اینجا چند نکته کلیدی تغذیه و مکمل برای 23 ساعت باقیمانده در هر روز شما آورده شده است که بهتر است در رژیم غذایی خود استفاده کنید.آمریکایی ها در افزایش سایز عضلات متخصص هستند. متأسفانه، با توجه به اینکه بیش از یک سوم از جمعیت آنها به عنوان چاق طبقه بندی می شوند. این دقیقا همان چیزی است که خوردن بی رویه و ورزش نکردن می تواند برای شما انجام دهد.
اگر به یک برنامه تمرین استقامتی متعهد هستید، می توانید در عوض با پیروی از تعدادی نکات کلیدی تغذیه و مکمل، عضله سازی کنید. اما ابتدا باید هر گونه باقیمانده از نحوه غذا خوردن اکثر آمریکایی ها را دور بریزید.
برای به دست آوردن نوع مناسب توده بدنی، ما از اطلاعات ارائه شده توسط دو کاپیتان شبه نظامی عضلانی، ورزشکاران Twinlab، رونی میلو و جیسون ویت، استفاده کردیم تا به ما در جمع آوری 24 نکته ارائه شده در زیر کمک کنند.
مطمئنا، خوردن غذاهای تمیز و سالم دشوارتر از خوردن هر چیزی است که می خواهید. در ادامه با قوانین غذا خوردن برای عضله سازی اشنا خواهیم شد.
1. وعده اضافی
مورد اول از قوانین غذا خوردن برای عضله سازی:
فرقی نمی‌کند که فقط در حال تلاش برای اضافه کردن سایز هستید، یا یک فرد سخت‌گیر هستید که در افزایش حجم مشکل دارید، رشد عضلانی به معنای مصرف کالری بیشتر است – با فرض اینکه در حال حاضر سخت تمرین می‌کنید.
در حالی که می‌توانید وعده‌های غذایی خود را در طول یک هفته ثبت کنید تا میانگین کالری روزانه خود را محاسبه کنید، شاید ساده‌ترین مرحله این باشد که یک وعده غذایی کوچک اضافی در طول روز مصرف کنید که کالری بیش از آنچه که معمولاً می‌خورید اضافه کند.
با اطمینان از داشتن کالری اضافی، ماهیچه های خود را با مواد خام یا پخته برای ترمیم آسیب بافتی ناشی از تمرینات سنگین برای حمایت از رشد در اختیارتان قرار می دهید.
یک وعده غذایی کوچک با حدود 300 کالری را می توان در هر جایی در طول روز استفاده کرد، ترجیحاً در طولانی ترین زمان بین وعده های غذایی کامل.
قوانین غذا خوردن برای عضله سازی – 6fit
2. ارزیابی و رشد کنید
مورد دوم از قوانین غذا خوردن برای عضله سازی:
اگر بعد از دو هفته، ترازو همچنان تکان نمی خورد و با افزودن یک مینی وعده غذایی افزایش قدرت نمی بینید، غذای دیگری اضافه کنید. (ترازو نمی تواند تنها تعیین کننده شما باشد، زیرا ممکن است در حین اضافه کردن عضله، چربی بدنتان کم شود، در این صورت ممکن است ترازو تکان نخورد.)
با افزایش آهسته کالری روزانه خود، هر گونه افزایشی که به دست می آورید، احتمال کمتری دارد که به وسط بدن شما زنگ بزند(شکمتون چاق بشه). وعده غذایی اضافی نیز باید به بخشی از برنامه روزانه شما تبدیل شود. این امر به ویژه برای افرادی که سخت به دست می آورند و افرادی که متابولیسم سریع دارند و در عضله سازی مشکل دارند صادق است.
3. وعده های غذایی بیشتر و بیشتر بخورید
مورد سوم از قوانین غذا خوردن برای عضله سازی:
اگر فعال هستید و سخت تمرین می کنید، احتمالاً روزانه کالری زیادی می سوزانید. خوردن غذاهای تمیز که جایگزین تمام انرژی صرف شده در سه وعده غذایی می شود، بسیار دشوار است. به همین دلیل است که بدنسازان – رقابتی و تفریحی – 5 تا 8 وعده غذایی در روز برای حمایت از ماهیچه ها می خورند. در حالی که بیشتر افراد هنوز صبحانه، ناهار و شام می خورند، تعدادی تنقلات با پروتئین بالا نیز می خورند.
اگر به دنبال افزایش سایز هستید، منطقی است که هر روز چندین وعده غذایی بخورید، نه فقط سه وعده. خوردن وعده های غذایی خود به محل کار یا مدرسه به معنای برنامه ریزی و آماده سازی است، اما این یک عادت ضروری است که افراد موفق را از کسانی که موفق نمی شوند جدا می کند. یکی از برترین تکنیک ها و یا قوانین غذا خوردن برای عضله سازی همین مورد است.
جیسون ویت، یک خط دفاع سابق در فوتبال دانشگاهی که اکنون در رشته پاورلیفتینگ رقابت می کند، می گوید:
«من هشت بار در روز غذا می خورم. “من وعده هایم را به هشت وعده تقسیم می‌کنم، بنابراین تقریباً هر 2.5 ساعت یک وعده غذایی می‌خورم.دوست دارم اغلب غذا بخورم تا هرگز گرسنه نباشم. وقتی گرسنه می‌شوم یا یک وعده غذایی را از دست می‌دهم، تمایل به تقلب دارم، یا اگر گرسنه شوم و به یک میان وعده نیاز داشته باشم، غذای من یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک مشت بادام است، که برای وعده غذایی بعدی، آن ها را به حساب می‌آورم.»
رونی مایلو از سانرایز فلوریدا، عضو شبه نظامیان و قهرمان آماتور بدنسازی، می گوید:
«این جایی است که مصرف مکمل کلیدی است. “مکمل ها به شما این امکان را می دهند که کالری اضافی اضافه کنید تا به اهداف خود کمک کنید. همه ما می دانیم که تلاش برای افزایش کالری خود به تنهایی از منابع غذایی کامل دشوار است. این یک کار چالش برانگیز است که تا آنجا که ممکن است غذا بخورید و سپس بیشتر به آن اضافه کنید. کالری علاوه بر آن.”
4. شمارش پروتئین
مورد چهارم از قوانین غذا خوردن برای عضله سازی:
غذاهای پروتئینی به آمینو اسید ها تجزیه می شوند و سپس در بدن شما جمع می شوند. آمینوهایی که وارد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند می‌توانند به ترمیم بافت عضلانی آسیب‌دیده در اثر تمرین سخت کمک کنند و آنها را قادر می‌سازند بزرگ‌تر شوند. یک بدنساز سخت تمرین به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ بیشتر از جو متوسطی که تمرین نمی‌کند، بنابراین مراقب تخمین‌های کم‌بالایی باشید که برای عموم مردم در نظر گرفته شده است.
ساده ترین راه برای یادآوری میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود استفاده از وزن بدن بر حسب پوند است. بنابراین، اگر وزن شما ۲۱۰ پوند است، سعی کنید حداقل ۲۱۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. اگر شش وعده غذایی و مینی وعده در روز می خورید، 35 گرم در هر وعده است.(هر پوند 453 گرم است)
برای اعضای شبه نظامی حامل کارت، گاهی اوقات حتی این کافی نیست. گندم می گوید: «من حداقل 1 گرم، تا 2 پوند از وزن بدن را توصیه می کنم. «هرچه فعال‌تر باشید، ماهیچه‌های شما برای رشد به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این مورد از مهمترین موارد قوانین غذا خوردن برای عضله سازی است.
قوانین غذا خوردن برای عضله سازی سریع – 6fit
5. تمیز بخورید
مورد پنجم از قوانین غذا خوردن برای عضله سازی:
شما هر تعداد گزینه غذایی برای یک وعده غذایی دارید که دارای پروفایل های درشت مغذی و ریز مغذی های مختلف است، اما این ضرب المثل قدیمی را به خاطر بسپارید: “شما همان چیزی هستید که می خورید.”(پس تا میتونید غذای سالم بخورید😃)
میلو می گوید: «من معتقدم مهم ترین جنبه افزایش وزن با کیفیت، انتخاب مواد غذایی با کیفیت بالا است. “بدن شما برای کمک به عملکرد و ریکاوری به غذای باکیفیت و مواد مغذی نیاز دارد. بسیاری از ورزشکاران مبتدی و پیشرفته هنگام تلاش برای اضافه کردن وزن باکیفیت، اشتباه می کنند و انتخاب های غذایی ضعیفی مانند فست فودها یا غذاهای فرآوری شده انجام می دهند.”
6. پروتئین های کامل غذا
مورد ششم از قوانین غذا خوردن برای عضله سازی:
پروتئین خود را از انواع منابع غذایی کامل از جمله لبنیات، ماهی، مرغ، استیک و تخم مرغ دریافت کنید. برش های لاغرتر استیک را انتخاب کنید (برش های “کمر” و “گرد” را انتخاب کنید که کمترین میزان چربی اشباع شده را دارند) و پوست بوقلمون و مرغ را جدا کنید.
برش‌های چرب‌تر گوشت گاو مانند دنده اصلی و حتی لبنیات پرچرب، و همچنین محصولات لبنی پرچرب‌تر، می‌توانند باعث افزایش بی‌سابقه کالری و دریافت چربی روزانه شما شوند. شما می خواهید کالری روزانه خود را به طور متوسط افزایش دهید، و چربی بیش از حد رژیمی که با غذاهای پروتئینی شما مصرف می شود می تواند به سرعت به انواع اشتباه افزایش وزن کمک کند.
7. میزان مصرف خود را اندازه گیری کنید
مورد هفتم از قوانین غذا خوردن برای عضله سازی:
40 گرم پروتئین چگونه است؟
- نصف سینه مرغ
- 6 عدد تخم مرغ بزرگ
- 5 فنجان شیر کم چرب
- 2 قاشق مکمل پروتئین وی
خواندن اینکه در هر وعده غذایی به 40 گرم پروتئین نیاز دارید یک چیز است، اما بیاموزید که چگونه 40 گرم پروتئین به نظر می رسد تا اطمینان حاصل شود که در هر وعده غذایی به اندازه کافی از این ماده مغذی عضله ساز دریافت می کنید.
قوانین غذا خوردن برای عضله سازی اصولی – 6fit
8. درستش کنید
مورد هشتم از قوانین غذا خوردن برای عضله سازی:
انتخاب صحیح غذاهای غنی از پروتئین مانند سینه مرغ را می توان با روش های تهیه نادرست خراب کرد. هنگام تهیه غذاهای خود در خانه، سعی کنید گوشت های خود را کبابی یا آب پز کنید. غذاهای کوبیده و سرخ شده باعث افزایش محتوای چربی و کالری می شوند و کمتر سالم هستند.
هر زمان که می توانید از روغن، کره و سس ها خودداری کنید.
9. از چربی های اشباع نترسید
مورد نهم از قوانین غذا خوردن برای عضله سازی:
اگر پروتئین را از منابع حیوانی می خورید، با پروتئین خود چربی اشباع شده نیز دریافت می کنید. شما نمی خواهید زیاده روی کنید، اما نباید چربی های اشباع شده را به طور کامل حذف کنید. آنها برای تولید هورمون و ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K مهم هستند. «رژیم غذایی کم چرب می تواند به مرور زمان سطح تستوسترون شما را کاهش دهد که مانع از افزایش عضلات شما می شود.
در حالی که تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف چربی های اشباع شده ممکن است با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط نباشد، شواهد نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع شده با غذاهایی که دارای چربی های غیراشباع بالایی هستند، خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد.
در یک برنامه عضله سازی، باید 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی های رژیم غذایی دریافت کنید. مصرف چربی خود را بین نسخه های سالم تر (از جمله روغن زیتون و کانولا، آجیل و دانه ها، ماهی های چرب) و چربی های اشباع شده (که در پروتئین های حیوانی مانند لبنیات، گوشت و تخم مرغ موجود است) تقسیم کنید.
10. کالری مایع مصرف کنید
مورد دهم از قوانین غذا خوردن برای عضله سازی:
آماده کردن هر وعده غذایی تقریبا غیرممکن است مگر اینکه در خانه کار کنید، بنابراین یک یا دو پیمانه مکمل در یک فنجان شیکر راهی عالی برای نوشیدن کالری بین وعده های غذایی است. علاوه بر اینکه آمینو اسیدها را در جریان خون خود نگه می دارید، از حمله میان وعده هایی که می توانند بین وعده های غذایی کامل به شما سرازیر شوند، جلوگیری می کنید و خطر انتخاب ناگهانی غذاهای نامناسب را در زمانی که واقعا گرسنه هستید کاهش می دهد.
میلو که همچنین مدیر فروش منطقه‌ای تغذیه ورزشی در Twinlab است، می‌گوید: «روزهای من ممکن است گاهی اوقات با سفر و جلسات طولانی شود. من به مکمل‌های باکیفیت برای پر کردن یک وعده غذایی سریع یا منبع انرژی تکیه می‌کنم. این همچنین باعث می‌شود وقتی غذا همیشه در دسترس نیست، تصمیم‌های بد غذایی بگیرم.»
به دنبال یک راه حل سریع برای غذا هستید؟ پروتئین وی ایزوله به راحتی با آب حل می شود بنابراین نیازی به مخلوط کن ندارید. علاوه بر این، وعده‌های غذایی مایع به سرعت جذب می‌شوند و تأثیر منفی بر اشتهای شما برای وعده‌های غذایی کامل‌تر در روز بعد نمی‌گذارند.
اگر خوردن کالری زیاد در یک وعده غذایی کامل را دشوار می دانید، کالری مایع می تواند به جبران تفاوت کمک کند. این مورد از یکی از بهترین موارد قوانین غذا خوردن برای عضله سازی است