پروتئین قسمت مهمی در هر برنامه رژیمی را این ماده تشکیل میدهد. میزان مورد نیاز برای هر فرد وابسته به جنسیت و میزان وزن او مشخص میشود.
این درشت مغذی بخش بسیار مهمی در هر سلول از بدن به حساب می آید زیرا باعث ساخت بافت ها و ایجاد سلول ها میشود. بخش اصلی پوست، استخوان، اندام ها، ناخن، مو و جز اصلی پوست را این درشت مغذی تشکیل میدهد.
بر اساس گزارش بدست آمده از سازمان (FDA)، بیشتر مردم در ایالات متحده از رژیم غذایی خود، protein کافی را دریافت میکنند و این امر باعث میشود تا نیاز بدن خود را برطرف کنند.
پروتئین – 6fit
پروتئین چیست؟
در بدن سه درشت مغذی وجود دارد. یکی از درشت مغذی های بدن هر فرد، پروتئین ها به حساب می آید. این این درشت مغذی ها از زنجیره های بلند آمینو اسید تشکیل شده که 20 درصد آنها از آمینه بوجود می آیند. عملکرد و ساختار آمینو اسید ها را این درشت مغذی تعیین میکند.
20 آمینو اسید که بدن از آن برای تولید این ماده استفاده میکند عبارت است از:
آلانین، آرژنین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید، سیستئین، اسید گلوتامیک، گلوتامین، گلیسین، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین،متیونین، فنیل آلانین، پرولین، سرین، ترئونین، تریپتوفان، تیروزین ، والین.
9 آمینو اسید در بدن مورد نیاز است که بدن قادر به تولید کردن آنها نیست. برای به وجود آوردن آنها باید از رژیم های غذایی استفاده کنیم.
ممکن است این درشت مغذی ناقص و یا کامل باشد. اگر این ماده تمامی اسید های آمینو را در بر بگیرد به آن پروتئین کامل میگویند. محصولاتی همچون سویا، کینوا و محصولات حیوانی تمامی اسیدهای آمینو را در بر میگیرند. نوع دیگر آن که ناقص محسوب میشود، تمامی آمینو اسید ها را دارا نمیباشد که به غذاهای گیاهی مانند: آجیل، غلات و لوبیا میتوان اشاره کرد. شما میتوانید برای دریافت کامل این درشت مغذی از ترکیب آنها استفاده کنید. برای مثال میتوانید ترکیب نان گندم و کره بادام زمینی و یا از مکملی همچون برنج و لوبیا استفاده کنید.
نقش این درشت مغذی در بدن چیست؟
دریافت کافی این درشت مغذی باعث میشود تا سلامت عضلات، بافت ها و استخوان های شما حفظ شود.
وجود این ماده در فرآیند های بسیاری از بدن نقش موثری دارد، در ادامه به آنها میپردازیم:
لخته شدن خون
تعادل مایعات
پاسخ های سیستم ایمنی
چشم انداز
هورمون ها
آنزیم ها
تاثیر در رشد و نمو
دوران کودکی، نوجوانی و بارداری
منابع پروتئین – 6fit
منابع پروتئین
یک برنامه غذایی مورد اطمینان باید تمامی غذاهای حاوی این ماده را در بر بگیرد. غذا های گیاهی و حیوانی منابع بسیار عالی برای دریافت این درشت مغذی هستند.
غذاهای زیر را به عنوان غذاهای پروتئینی میتوانیم طبقه بندی کنیم:
غذای دریایی
گوشت بدون چربی و مرغ
تخم مرغ
حبوبات (لوبیا و نخود)
آجیل
محصولات سویا
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز حاوی این ماده هستند. از جمله موادی که این درشت مغذی را کمتر دارا هستند میتوانیم به سبزیجات و غلات اشاره کنیم.
اما آنچه که حقیقت دارد این است که محصولات حیوانی دارای درشت مغذی بیشتری نسبت به غذاهای گیاهی هستند. اگر مایل هستید که بدن شما مقدار کافی از این ماده را دریافت کند(دارای رژیم غذایی گیاهی هستید) باید برنامه ریزی غذایی داشته باشید.
protein – 6fit
منابع گیاهی پروتئین
سازمان غذایی FDA توصیه میکند که برای آگهی از مقدار کافی این ماده به برچسب غذایی آن مراجعه کنند تا از مقدار پروتئین آن آگاه شوند.
اگر بدن شما در طی روز کمتر از 5 درصد این درشت مغذی را دریافت میکند، از آن به عنوان غذای کم پروتئین نام برده میشود. همچنین اگر بیشتر از 20 درصد از آن را این درشت مغذی تشکیل دهد به آن پروتئین بالا گفته میشود.
برای تامین این ماده بهترین راه، خوردن انواع غذاهایی است که این درشت مغذی را دارا هستند. یک انسان نیاز ندارد که تمامی اسید های آمینه در طی یک وعده مصرف کند بلکه این آمینو اسید ها را میتواند در وعده های غذایی اخیر بدست آورد تا بدن آنها را به پروتئین تبدیل کند.
بدن افراد نیازمند چه مقدار از این ماده است؟
طبق نظریه سازمان غذا و داروی آمریکا(FDA)، افراد بزرگسال در طی روز که رژیم غذایی آنها حدودا حاوی 2000 کالری میباشد بهتر است تقریبا 50 گرم از این درشت مغذی را مصرف کنند. این مقدار دریافتی وابسته به رژیم غذایی افراد متفاوت میباشد.
عواملی همچون میزان فعالیت افراد، قد، وزن و همچنین باردار بودن بانوان تاثیر بسزایی در میزان دریافتی این ماده در بدن هر فرد دارد. علاوه بر اینها اسیدهای آمینه در غذاهای پروتئینی خاص و توانایی هضم اسید های منفرد نیز متفاوت است.
کالری و پروتئین
این درشت مغذی منبع کالری به حساب می آید. کربوهیدرات و پروتئین ها دارای 4 کالری در هر یک گرم و چربی ها نیز دارای 9 کالری در هر یک گرم هستند.
سازمان FDA آمریکا توصیه میکند باید بین 10 الی 35 درصد کالری روزانه هر فرد بزرگسال باید حاوی این درشت مغذی باشد. (ولی برای بچه ها میتونه بین 10 تا 30 درصد باشه!)
در ایالات متحده، زنان بین 15.8 درصد و مردان حدود 16.3 درصد کالری خود را از طریق این ماده دریافت میکنند.(یعنی این مردم بیشتر نیاز روزانه خودشون به این درشت مغذی رو دریافت میکنن و این خیلی خوبه 😊)
ماده پروتئین – 6fit
کاهش وزن و پروتئین
بعضی از رژیم های غذایی برای کاهش وزن، مصرف بیشتری از این ماده را توصیه میکنند.
با استفاده از یک رژیم غذایی خاص با مقدار بالای این درشت مغذی در برنامه غذایی باعث میشود کاهش وزن چشم گیری داشته باشید. اما باید تحقیقات بیشتری صورت گیرد تا چنین رژیم غذایی تایید شود.
در هنگامی که شما مقدار دریافتی این درشت مغذی را در بدن خود را افزایش میدهید بسیار مهم است که مقدار کافی از موادی مانند: سبزیجات، غلات و میوه ها را استفاده کنید. میتوانید پروتئین را جایگزین چربی های ناسالم و یا قند کنید تا رژیم غذایی شما سالم تر و نتیجه بهتری را دریافت کنید.
اگر خواهان دریافت نتیجه بیشتری هستید بهتر است با پزشک خود صحبت کنید، تا بتوانید از درشت مغذی ها و تغییرات بیشتری در برنامه خود بهره مند شوید.
کمبود این درشت مغذی در بدن
در ایالات متحده به علت دریافت کافی این ماده کمبود پروتئین بسیار غیر معمول به شمار میرود. اما در دیگر کشور ها کمبود این ماده به خصوص کودکان بسیار جدی است و موجب نگرانی افراد میشود.
در موارد زیر به شرایطی اشاره خواهیم کرد که موجب کمبود این درشت مغذی در بدن افراد میشود:
ایجاد اختلال در خوردن همانند بی اشتهایی عصبی
ایجاد مرحله های پیشرفته سرطان
به وجود آمدن شرایط ژنتیکی خاص
در جذب مواد غذایی مشکلاتی از قبیل سندروم روده تحریک پذیر به وجود می آید.
اگر میزان دریافتی این درشت مغذی در بدن شما کم باشد مشکلات زیر ایجاد میشود:
به وجود آمدن ضایعات پوستی
تورم بخاطر احتباس مایعات
در کودکان باعث کاهش رشد میشود
از دست دادن توده عضلانی در بزرگسالان
به وجود آمدن مشکلات موهای نازک و شکننده
نبود تعادل هورمونی این ماده شیک در مقابل منبع های غذایی طبیعی
مکمل پروتئین – 6fit
شیک ها و مکمل های پروتئینی یا منابع طبیعی؟
برای بدست آوردن این ماده میتوانید از شیک و مکمل پروتئین وی آن استفاده کنید. پودر ها حاوی مقدار حدودی 10 الی 30 گرم درشت مغذی در هر پیمانه هستند. علاوه بر دارا بودن این ماده حاوی قند، ویتامین و طعم دهنده هستند.
وجود داشتن این ماده در پودر و شیک های مخصوص آن میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
تخم مرغ
کازئین پروتئین، آب پنیر و یا شیر
گیاهانی مانند نخود فرنگی و یا سویا
برای ساخت عضلات و یا ترمیم آن بدن نیازمند به این درشت مغذی میباشد. این ماده از طیف گسترده ای تشکیل شده و در حال حاضر نیز در دسترس افراد است. وجود این ماده باعث قدرت و افزایش توده عضلانی افراد میشود.
از شیک و پودر این مواد به عنوان مکمل غذایی استفاده میشود. از آنجایی که این مکمل های غذایی توسط سازمانFDA تولید نمیشوند، در نتیجه شخصی تضمین کننده استفاده از این محصولات نمی باشد.
بعضی از مکمل ها ممکن است دارای مواد ناسالم یا ممنوعه همانند آفت کش ها و.. باشند.
بسیاری از این محصولات دارای قند و کالری زیادی هستند و این دلیلی برای افزایش قند خون و افزایش وزن محسوب میشود، پس بسیار مهم است که برچسب ها را با دقت بررسی کنید. بیشتر افراد میتوانند از یک رژیم غذایی مناسب این مواد را بدست آورند و این محصولات استفاده نکنند.
افرادی وجود دارند که از نگرانی مردم برای کاهش درشت مغذی ها در بدن به نفع خود بهره ببرند:
بهبود نیافتن زخم ها به خوبی(به علت کمبود این درشت مغذی).
وضعیت های پزشکی مانند: سوختگی های جدی.
کاهش اشتهای افراد، ناشی از درمان سرطان و یا سن بالا باشد.
یک وضعیت پزشکی، مانند سوختگی جدی، که به کالری و این ماده اضافی نیاز دارد.
بدن چگونه این درشت مغذی را به اندازه کافی دریافت کند؟
برای بیشتر مردم، داشتن یک رژیم غذایی متنوع که در برگیرنده تمامی آمینو اسید ها باشد کافی است. افراد میتوانند برای داشتن یک برنامه غذایی متنوع از تمامی منابع استفاده کنند که میتوانیم به: آجیل، سویا، ماهی، گوشت و لوبیا اشاره کنیم. در ادامه به مواردی اشاره خواهیم کرد که در برگیرنده بیشتر این درشت مغذی هستند:
به جای داشتن یک میان وعده معمولی میتوانید از کره بادام زمینی، آجیل، نخود بو داده استفاده کنید.(حقیقتا جایگزین خوبین و مقدار زیادی از این درشت مغذی دارن)
اضافه کردن نخود فرنگی و لوبیا به سالاد و سوپ باعث بهبود دریافت این ماده میشود.( حواستون هست که با اینا میشه غذاهای عالی درست کرد؟!)
در هر وعده غذا بهتر است از یک منبع درشت مغذی خوب استفاده کنید.
یک منبع کربوهیدرات را با یکی از منابع این ماده جایگزین کنید، همانند جایگزین کردن یک تکه نان با یک عدد تخم مرغ در صبح.
استفاده از گوشت بدون چربی، محصولات لبنیاتی، مرغ باعث کاهش چربی و افزایش این ماده در بدن میشود.
استفاده از گوشت ها و سایر غذاهای فرآوری شده باید پرهیز کنید. استفاده از این مواد باعث میشود تا اثرات منفی روی بدن به جای گذاشته شود. ( به جای استفاده از این محصولات برو غذاهای غنی شده رو امتحان کن ضرر نمیکنی)
کلام آخر
این درشت مغذی بخش مهمی از هر رژیم غذایی محسوب میشود. برای افراد بزرگسال، 50 گرم از این درشت مغذی در رژیم 2000 کالری، بسنده میکند. برای هر فرد بسته به جنسیت و سن و دیگر عوامل نیاز به مصرف آنها نیز متفاوت میباشد.
بیشتر مردم ایالات متحده از کمبود این درشت مغذی رنج نمیبرند. با داشتن برنامه غذایی مناسب میتوانید به میزان درشت مغذی مد نظر خود دسترسی پیدا کنید.