چربی : مضر هست یا مفید برای ما؟

چربی جز یکی از سه درشت مغذی ها در بدن به حساب می آیند. چندین نوع از این درشت مغذی در بدن وجود دارد که بعضی از آنها نسبت دیگری مفید و سالم تر واقع شده اند. وجود این ماده در بدن برای عملکرد آن ضروری میباشد. وجود چربی باعث محافظت از اعصاب و اسکلت بدن میشود و علاوه بر اینها باعث شده تا دیگر مواد مغذی وظایف خود را به درستی انجام دهند.

باید ذکر کرد که تمامی این ماده های رژیمی به اندازه یکسانی برای بدن مفید و ضروری نیستند:

وجود چربی های ترانس و اشباع شده، قادر به افزایش سطح کلسترول شده و در نهایت زمینه ساز بیماری میشوند. اما وجود این درشت مغذی غیر اشباع شده بسیار جایگزین بهتری است و باعث سلامتی بدن میشود (احتمال دارد چند غیر اشباع و یا تک غیر اشباع باشند).

برخی از این ماده های غیر اشباع عبارت است از: روغن ها، مغزها، آووکادو و دانه ها. برخی دیگر ترانس شده و دارای اشباع هستند مانند: میان وعده، محصولات لبنی، گوشت و دیگر محصولات پخته شده. در ادامه به بررسی آنها میپردازیم و خواهیم گفت که کدام یک از آنها سالم تر هستند.

چربی – 6fit

چربی چیست؟

این مواد وابسته به ویژگی هایشان به گروه های مختلفی دسته بندی میشوند:

لیپیدها: جدا از بحث جامد و یا مایع بودن آن میتواند شامل هر چیزی شود.

اسید های چرب: به هر نوع از این درشت مغذی اشاره دارد اما مد نظر آن موادی است که در دمای اتاق هستند.

روغن ها: اینها در دمای اتاق مایع توصیف می شوند.

این درشت مغذی به صورت گیاهی: در زیتون، آووکادو و حتی بادام زمینی، بذر کتان، ذرت و زیتون وجود دارد.

این درشت مغذی به صورت حیوانی: میتوانیم به خامه، کره و درشت مغذی های موجود در گوشت خوک اشاره کرد.

این درشت مغذی بخش بسیار مهمی از رژیم انسان و حتی حیوانات را تامین میکند. بدن این درشت مغذی را ذخیره میکند و از آن برای محافظت بدن، انرژی و گرما استفاده میکند. حال اگر از نوع این درشت مغذی ها صرف نظر کنیم تمامی آنها دارای یک کالری یکسان هستند.

در هر گرم از این ماده 9 کالری و در هر گرم از پروتئین و کربوهیدرات 4 کالری وجود دارد. اما نکته جالب این است که هر نوع چربی برای سلامت بخش مختلفی از بدن تاثیر میگذارد به خصوص قلب و خون. در ادامه به دیگر اثرات این درشت مغذی اشاره خواهیم کرد.

درشت مغذی های اشباع شده

این درشت مغذی های اشباع شده در دمای اتاق به صورت جامد وجود دارند. ساختار کربن پایه این اسید های چرب با اتم های هیدروژن اشباع شده و وابسته به حالت این مواد( ساختار مولکولی آن) ،درشت مغذی های مختلف پدیدار میشوند. مصرف بیش از اندازه این درشت مغذی در طولانی مدت باعث ایجاد مشکلات و بیماری در بدن افراد میشود.

اگر چربی ها به صورت مکرر و زیاد استفاده شوند سبب میشود تا کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در بدن افراد زیاد شود. این امر زمینه ساز میشود تا ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته افزایش یابد. بر اساس منبع مورد اطمینان انجمن قلب آمریکا، افراد نباید در طول روز بیشتر از 13 گرم از اشباع شده این درشت مغذی استفاده کنند.

بعضی از منابع این درشت مغذی اشباع شده عبارت است از:

فرآورده و انواع گوشت ها

محصولات لبنی به غیر از آنهایی که فاقد چربی اند.

بعضی از روغن ها مانند: روغن نارگیل، کره کاکائو، روغن نخل

غذا های فرآوری شده و پخته شده، سیب زمینی و غذاهای سرخ شده، میان وعده ها.

بر اساس یک منبع موثق، جایگزینی چربی های اشباع شده در یک رژیم غذایی با کربوهیدرات تصفیه شده و یا شکر مفید نیست چرا که برای بدن مضر هستند. در مقابل فرد میتواند برای جایگزین کردن از موادی که دارای این درشت مغذی اشباع شده همچون: غلات کامل، لوبیا، آووکادو و سبزیجات استفاده کند.

چربی ها – 6fit

درشت مغذی های اشباع نشده

این مواد بیشتر در دمای اتاق مایع هستند و اغلب آنها از روغن های گیاهی بدست می آیند. که از اینها به عنوان درشت مغذی های خوب یاد میشود.

دو نوع اصلی درشت مغذی های غیر اشباع عبارت است از:

درشت مغذی های تک غیر اشباع

این نوع از این مواد با هیدروژن اشباع نشده اند و هر مولکول از این ماده با یک اتم هیدروژن پیوند داده میشود. این درشت مغذی های تک غیر اشباع احتمال دارد موجب کاهش دادن سطح LDL یا همان کلسترول «بد» شوند و باعث شود تا کلسترول خوب و یا لیپوپروتئین را با چگالی بالا (خوب) HDL حفظ کنند.

در عین حال افزودن این درشت مغذی های تک غیر اشباع به رژیم غذایی تاثیری نخواهد داشت مگر در صورتی که فرد سطح مصرف درشت مغذی های اشباع شده بدن خود را کاهش دهد تا نتیجه ای صورت گیرد.

تعداد بسیار زیادی از پزشکان دارای گزارش هایی هستند که نشان میدهد استفاده از درشت مغذی های تک غیر اشباع احتمال خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد کاهش میدهند. رژیم غذایی مدیترانه ای که در آن احتمال ابتلا به بیماری های مزمن کمتر دیده میشود بنابر این دلیل است که مقدار بسیار زیادی از این درشت مغذی های تک غیر اشباع استفاده میکنند.

منبع چربی های تک غیراشباع را در زیر آورده ایم:

آووکادو

کره آجیل و آجیل

روغن زیتون و خود آن

درشت مغذی های چند غیر اشباع :

قسمتی از فضای اطراف هر مولکول این درشت مغذی با هیدروژن اشباع نشده است. متخصصان تغذیه دارای گزارش هایی هستند که برخی از این درشت مغذی های غیر اشباع برای سلامت بدن مفید اند، مخصوصا آنهایی که از جلبک هایی بنام اسید های چرب  غیر اشباع امگا3 و همچنین ماهی ها شناخته میشوند.

بر اساس دفتر آمار رژیم غذایی گفته میشود اسید های امگا 3 قادر به حفظ سلامت قلب و کاهش تری گلیسیرید در خون که موجب سلامت و بهبود مغز، چشم و مفاصل میشود. اسید های چرب در امگا 3 احتمال دارد با کاهش سطح کلسترول خون و یا التهاب، از خطر ابتلا به بیماری های قلبی کم کند.

در این میان با تجزیه و تحلیل ثابت شده است که مکمل های امگا3 هیچگونه سود قابل توجیهی برای بدن ندارند. نوع دیگر چربی های اشباع نشده  اسیدهای امگا6 نام دارند، این ماده اغلب در غذا های فرآوری شده و روغن های گیاهی یافت میشوند. مصرف بیش از اندازه امگا6 باعث افزایش التهاب در بدن میشود که در رژیم غذایی آمریکایی ها رایج است.

در اینجا به چند مورد از منابع چربی های غیر اشباع خواهیم پرداخت:

ماهی های روغنی همانند: ماهی خال خالی، قزل آلا، سالمون، شاه ماهی و سادرین.

تخم مرغ و دانه های مرتع شده و همچنین آجیل ها.

دانه انگور، سویا، آفتابگردان و روغن های گلرنگ.

fat – 6fit

چربی های ترانس

در این درشت مغذی ها آنها حاصل فرآیندی اند که باعث افزودن هیدروژن به روغن گیاهی مایع میشوند و این امر باعث میشود تا حالت آنها از مایع به جامد تغییر کند. نام دیگر این محصول، روغن های نیمه هیدروژنه نام دارد. این نوع از درشت مغذی ها سبب آثار مخربی در بدن هستند و برای بدن هم ضروری نمی باشند.

این نوع از درشت مغذی باعث افزایش سطح کلسترول LDL( کلسترول بد) و کاهش سطح کلسترول HDL ( کلسترول خوب) میشود. علاوه بر اینها مصرف این ماده زمینه ساز بیماری های قلبی، دیابت نوع2 و سکته مغذی را افزایش میدهد.

سازمان WHO (سازمان جهانی بهداشت) که منبعی معتبر بشمار میرود تخمین میزند ، مرگ و میر های ناشی از بیماری های قلبی و عروقی با مصرف چربی های ترانس حدود 500000 نفر در سال است.

مصرف این ماده در زمانی اوج گرفت که شرکت های سازنده تولید آن را ارزان و استفاده و درسترسی به آن را آسان پیدا کردند علاوه بر اینها دارای ماندگاری بالا هستند و طعم خوبی به غذا  میدهند و همین دلیل باعث محبوبیت این ماده شد.

این ماده را میتوان چندین بار استفاده کرد و این روش در رستوران و فست فود های زنجیره ای رایج شده است. در عین حال سازمان جهانی بهداشت خواستار حذف این ماده از دولت شده است .

از جمله منابع این ماده میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

غذاهایی مانند سیب زمینی که سرخ شده اند.

مارگارین و شورتنینگ

خمیر پیتزا، کراکر و کلوچه

غذا های بسته بندی شده

فست فود ها

شیرینی، پای، دونات، بیسکویت و دیگر محصولاتی که پخته و یا سرخ شده اند.

اگر در بسته بندی مواد و در جدول غذایی آنها اشاره ای به روغن های هیدورژنه شده باشد یعنی این محصول دارای این درشت مغذی پر خطر است.

AHA  میگوید که روغن ترانس نباید بیش از 5 تا 6٪ به کل کالری دریافتی فرد تجاوز کند. با وجود این حالت باز هم مصرف این ماده سلامت فرد را به خطر می اندازد و آن را تهدید می کند.

توصیه های مهم در خصوص این درشت مغذی در رژیم غذایی

در ادامه برای اینکه از افزایش وزن ناسالم(چربی ترانس) در بدن بر اساس گفته های منبع  WHOTrusted جلوگیری شود میپردازیم:

کل درشت مغذی دریافتی باید از 30 درصد کالری دریافتی کمتر باشد.

مقدار درشت مغذی های دریافتی باید 10 درصد کمتر از کل کالری دریافتی باشد.

مصرف این درشت مغذی مضر باید کمتر از یک درصد کل کالری دریافتی باشد.

متخصصان سلامت میگویند باید از منابع مورد اطمینان برای جایگزینی درشت مغذی های اشباع شده  و یا ترانس با چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع شود. به طور کلی و خلاصه رژیم غذایی باید دارای کالری کافی برای حفظ سلامت باشد.

خلاصه

همه این چربی ها به یک میزان دارای ضرر و فایده نیستند. اگر میخواهید تفاوت بین این دو درشت مغذی را بفهمید، توصیه میشود برچسب هر محصول را با دقت بخوانید و انتخاب درست برای زندگی سالم و درست داشته باشید.