چند بار در هفته تمرین کنیم ؟
تمرین روزانه یک گروه عضلانی بهتر از یک بار در هفته است.
این موضوعی است که به شدت در مورد اینکه چند وقت یکبار باید یک گروه عضلانی را تمرین دهید، مورد بحث است. مطالعه جدیدی که در جولای 2022 در ژورنال اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش منتشر شد، ادعا می‌کند که مقدار کمی فعالیت روزانه می‌تواند مفیدتر از یک جلسه ورزش با حجم بالا باشد.
این مطالعه چهار هفته ای 36 دانشجوی آموزش ندیده (24 مرد و 12 زن) را به سه گروه تقسیم کرد تا تغییر در قدرت عضلانی و ضخامت عضلانی را در حین انجام حداکثر تلاش برای فرهای دوسر بازوی غیرعادی اندازه گیری کنند. گروه A هر هفته یک ست 6 تکراری را انجام داد که جای تعجب نیست که هیچ تغییری در قدرت عضلانی و اندازه عضلات نشان نداد. گروه B هر هفته یک ست 30 تکراری را انجام داد که منجر به افزایش 6 درصدی سایز عضلانی شد اما قدرت عضلانی اضافی نداشت. گروه c 6 تکرار را پنج بار در هفته انجام داد که منجر به افزایش 10 درصدی قدرت و افزایش اندازه عضلانی مشابه با گروه B شد.
بهترین حالت برای این که بدانیم چند بار در هفته تمرین کنیم بهتر است سعی و خطا است.
بسیاری از افراد دارای یک گروه عضلانی هستند که به سادگی از رشد خودداری می کنند. برای من همیشه سینه ام بوده است. هنگامی که از یک روز با حجم بالا به تمرین سه بار در هفته با یک روز قدرت، حجم و لوازم جانبی تغییر می‌کنم، تناسب اندام من بسیار توسعه یافته است. بنابراین اگر یک روز با حجم بالا کار نمی کند، چرا سعی نکنید چندین بار در هفته به مناطق ضعیف خود ضربه بزنید. یک برنامه تمرینی با فرکانس بالاتر به شما کمک می کند فرم بهتری داشته باشید، ارتباط ذهن و عضله خود را عمیق تر کنید، حجم کلی تمرین خود را افزایش دهید و اجازه نمی دهید یک روز بد دستاوردهای هفته را از بین ببرد.
به عنوان نکته پایانی در مورد اینکه چند بار در هفته تمرین کنیم بهتر است، این مطالعه قطعی نیست و بسیاری از مطالعات دیگر نیز با این نتیجه مخالف هستند. به عنوان مثال، مقاله 2019 توسط براد جان شوئنفلد و همکاران. J Sports Sci. یک متاآنالیز جامع از 25 مطالعه شامل تکرار تمرین انجام داد. آنها به این نتیجه رسیدند که فرکانس تمرینات مقاومتی به طور معنی داری بر هیپرتروفی عضلانی تاثیر نمی گذارد، زمانی که حجم برابر می شود. بنابراین شما می توانید یک فرکانس هفتگی برای هر گروه عضلانی را بر اساس ترجیح شخصی انتخاب کنید و خودتان انتخاب کنید که چند بار در هفته تمرین کنیم بهتر است.
ممنون بابت اطلاعات خوبتون
ممنون از توجهتون