هنگامی که به درستی انجام می شود، فشارهای فشاری برای افزایش قدرت بالاتنه و مرکز بدن بسیار موثر هستند.
شنا یک تمرین تمرینی پایه با وزن بدن است و جزء اصلی بسیاری از برنامه های تمرینی است. فرقی نمی‌کند بدنساز باشید که به دنبال داشتن مجموعه‌ای بزرگ‌تر از بدن است، ورزشکاری که تلاش می‌کند قدرت و عملکرد بهتری داشته باشد، علاقه‌مند به ورزش ورزشکار که به ورزش‌های وزن بدن سوگند یاد می‌کند، یا یک ورزشکار روزانه که می‌خواهد یک روال تمرین قدرتی متعادل داشته باشد – یک تمرین خوب وجود دارد.
به احتمال زیاد در برنامه تمرینی خود از تمریناتی مانند شنا استفاده کرده اید.
و یک دلیل خوب وجود دارد: هنگامی که حرکت شنا به درستی انجام می شود، برای افزایش قدرت بالاتنه و مرکز بدن فوق العاده موثر است. آنها از نظر ماهیچه‌های مورد استفاده ضربه بزرگی به دست می‌آورند، زیرا عضلات سینه، سه سر، دلتوئید قدامی و شکم را هدف قرار می‌دهند. یکی دیگر از مزایای اضافه شده این است که می توان آنها را در هر مکانی انجام داد، بدون نیاز به تجهیزات و حداقل فضا.
متأسفانه، بسیاری از افراد از تمام مزایای این حرکت سودمند بهره نمی‌برند، زیرا یا از دامنه کامل حرکت استفاده نمیکنند و/یا فشارهای خود را با فرم مناسب اجرا نمیکنند و به کامل و درست رفتن حرکت شنا توجهی نمیکنند.
اگر همیشه فشارهای خود را با پایین رفتن تا نیمه انجام دهید و سپس به عقب برگردید، فقط در نیمه بالایی حرکت قوی تر خواهید شد. سعی کنید بعد از تمرین منحصراً تکرارهای جزئی، تمام مسیر را پایین بیاورید، و این احتمال وجود دارد که نتوانید دوباره بلند شوید (حداقل نه با فرم خوب).
چرا؟ زیرا شما فقط در دامنه حرکتی که از طریق آن کار می کنید قدرت ایجاد می کنید.
تکرار جزئی = قدرت جزئی. دامنه کامل حرکت = افزایش قدرت بیشتر.
بنابراین، اگر می‌خواهید تکرارهای جزئی را پشت سر بگذارید و تمرینات فشاری خود را بالا ببرید، از این توالی پیشرفت‌ها برای کمک به شما استفاده کنید و به کامل و درست رفتن حرکت شنا در برنامه تمرینی خود کمک کنید.
کامل و درست رفتن حرکت شنا – 6fit
- نگه داشتن پلانک: اولین تمرینی که میتواند به کامل و درست رفتن حرکت شنا به شما کمک کند همین مورد است. در حالت پلانک ساعد، هر گروه عضلانی (از گردن به پایین) را منقبض کنید تا تا حد امکان کشش کل بدن ایجاد شود. آن را برای 10-15 ثانیه نگه دارید و 2-3 بار تکرار کنید. این سیستم عضلانی و عصبی شما را بیدار می کند و باید ضربان قلب شما را افزایش دهد. توانایی ایجاد تنش در تمام بدن کلید یک فشار قوی است.
- نگه داشتن پلانک بالا: همان مفهوم شماره 1، اما در یک پلانک بلند (موقعیت فشار بالا). خود را با اتصال فعال با انگشتان دست و پا به زمین “ریشه” کنید.
- شنا بر روی میز شیب دار: از جعبه، نیمکت، دستگاه اسمیت یا قفسه اسکوات برای ایجاد شیب استفاده کنید. سپس با دستان خود در شیب دامنه حرکتی کامل را انجام دهید. با قوی‌تر شدن، به تدریج شیب را کاهش دهید، اما مطمئن شوید که می‌توانید موقعیت پلانک و بریس مرکزی را در تمام طول حرکت قبل از پیشرفت حفظ کنید. این مورد هم در کامل و درست رفتن حرکت شنا بسیار موثر است.
- فشارهای غیرعادی: با یک تخته بلند روی زمین شروع می شود. نیم تنه خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و به این فکر کنید که فعالانه خود را به آرامی به سمت زمین بکشید.
- فشار زانو: از بدن خود برای ایجاد شیب با قرار دادن زانوها روی زمین استفاده کنید. انگشتان پای خود را نیز به زمین متصل نگه دارید، و فشارهای خودآگاهی مانند این را کامل کنید، و بر روی نگه داشتن نیم تنه در یک خط مستقیم در تمام طول مسیر تمرکز کنید. این مورد هم میتواند به کامل و درست رفتن حرکت شنا شما کمک کند.
- متحدالمرکز اصلاح شده (دو زانو، سپس یک زانو): از یک تخته بلند شروع کنید و در حالی که بالاتنه خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، خود را تا زمین پایین بیاورید. سپس زانوهای خود را روی زمین بیندازید تا در مسیر بالا رفتن کمک بگیرید. هنگامی که با کمک هر دو زانو توانستید این کار را با موفقیت انجام دهید، به سمت استفاده از کمک فقط از یک زانو پیش بروید (و حتماً طرفین را جایگزین کنید).
- شنا کامل: پس از تسلط بر تمام موارد فوق، برای شنا کامل رام آماده هستید. از اصول کششی مرحله 1 برای حفظ یک مهاربند مرکزی قوی در تمام دامنه حرکت استفاده کنید. تبریک شما تمامی مراحل مورد نیاز برای کامل و درست رفتن حرکت شنا را گذراندید.