کراتین به عنوان یک مکمل غذایی و ورزشی سالهای طولانی است که بصورت گسترده ای مورد مطالعه و آزمایش استفاده قرار گرفته است.
هزاران مطالعه انجام شده است که همگی آنها یک چیز را به ما میگویند، کراتین یکی از برترین مکملها برای عملکرد ورزشی شما است دارای خواصی بینظیر!
قبلا به مزایا، عوارض جانبی، مزایا و نکات کاربردی کراتین در مقاله ای که نوشته و در سایت موجود هست پرداختیم.
میتوان گفت همگی آنها از فرم مکمل این ماده استفاده می کردند.
علاوه بر این، اکثر دانشمندانی که مکمل ها را مطالعه می کنند معتقدند که کراتین مونوهیدرات بهترین شکل کراتین است. در مقاله ما برای شما همراهان عزیز 5 دلیل با پشتوانه علمی برای اینکه میگوییم بهترین نوع کراتین است فراهم آورده ایم.باما همراه باشید 😄
کراتین مونوهیدرات – 6fit
1. کراتین مونوهیدرات دارای بهترین رکورد ایمنی
مطالعات فراوانی که انجام شده است، نشان داده اند که مصرف کراتین مونوهیدرات از ایمنی بالایی برخوردار است.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی به این نتیجه رسیده است: “هیچ پشتوانه علمی که قانع کننده باشد مبنی برا اینکه استفاده در کوتاه مدت و یا طولانی مدت ازنوع مونوهیدرات کراتین تاثیر منفی بر سلامت ما داشته باشد، وجود ندارد”.
همچنین با مطالعات به این نتیجه رسیده ایم که مصرف نوع مونوهیدرات کراتین برای مدت 2 الی 5 سال بی‌خطر به نظر می‌رسد، بی هیچ عارضه جانبی.
ظاهرا مصرف این مکمل در دوزهای بالاتر میتواند بی خطر باشد. اگرچه یک دوز معمولی روزانه 3 تا 5 گرم است، اما افراد تا پنج سال بدون هیچ گونه نگرانی ایمنی گزارش شده، دوزهای حداکثر 30 گرم در روز مصرف کرده اند.
تنها عارضه جانبی رایج افزایش وزن است.
با این شواهد، این خاصیت یک چیز بد تلقی نیست! کراتین میتواند محتوای آب تک تک سلول های عضلانی شما را بالا میبرد و همچنین می تواند به افزایش توده عضلانی و عضله سازی شما کمک کند.
تمامی افزایش وزنی که با استفاده از این مکمل تجربه میکنید به علت افزایش آب و یا ماهیچه است نه چربی! اینم بگم که نگران آبی که بدنتون در پی استفاده این مکمل گرفته نباشید! بعد از یمدت استفاده نکردن از این مکمل همش میره ولی عضلاتتون سر جاش باقی میمونه 😁
اگرچه انواع دیگر از کراتین به غیر از مونوهیدرات برای مصرف شما بی‌خطر باشند، شواهد علمی که این موضوع را تایید کنند، بسیار کم هستند.
خلاصه: تعداد زیادی از مطالعات تایید کرده اند که مصرف کراتین مونوهیدرات بی خطر است. اطلاعات و پشتوانه های علمی که موضوع ایمنی این نوع را تایید کنند بسیار بیشتر است نسبت به هر فرم دیگری. پس اگه تو فکر مصرف این مکمل هستین احتمالا بهترین انتخابتون این نوع هست 😄
2. پشتیبانی علمی
اکثریت قریب به اتفاق بیش از 1000 مطالعه روی کراتین از فرم مونوهیدرات استفاده کرده اند.
علاوه بر این فرم، سایر اشکال اصلی کراتین موجود در بازار عبارتند از:
کراتین اتیل استر
کراتین هیدروکلراید
کراتین بافر
کراتین مایع
کراتین کلات منیزیم
در حالی که هر یک از این فرم‌ها تعداد انگشت شماری مطالعات دارند که آن را بررسی می‌کنند، اطلاعات مربوط به تأثیرات این اشکال در انسان محدود است.
تقریباً تمام مزایای سلامتی و ورزش مصرف مکمل‌های کراتین در مطالعاتی که با استفاده از مونوهیدرات انجام شده است نشان داده شده است.
این مزایا شامل افزایش عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و مزایای احتمالی مغز است.
مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل میتواند افزایش قدرت حاصل از یک برنامه تمرینی با وزنه را به طور متوسط حدود 5 تا 10 درصد افزایش دهد.
علاوه بر این، یک بررسی بزرگ از مکمل های غذایی نشان داد که کراتین مونوهیدرات موثرترین برای افزایش عضله است.
خلاصه: نوعهای زیادی از مکمل کراتین مصرف می شود. با این حال، بسیاری از مزایای شناخته شده را می توان به کراتین مونوهیدرات نسبت داد، زیرا اکثر مطالعات از این فرم استفاده کرده اند.
creatine monohydrate – 6fit
3. بهبود عملکرد ورزشی
کراتین مونوهیدرات اثرات مختلفی بر سلامتی و عملکرد ورزشی دارد، از جمله افزایش قدرت و توده عضلانی.
چندین مطالعه مونوهیدرات و سایر اشکال را از نظر تأثیر آنها بر عملکرد ورزش مقایسه کرده اند.
ظاهرا کراتین مونوهیدرات از اتیل استر و اشکال مایع کراتین بهتر است برای مصرف.
یک مطالعه نشان داد که مونوهیدرات محتوای کراتین را در خون و عضلات بهتر از فرم اتیل استر افزایش می دهد.
مطالعه دیگری گزارش داد که عملکرد دوچرخه سواری شرکت کنندگان با مصرف پودر مونوهیدرات 10 درصد افزایش می یابد، اما با مصرف کراتین مایع افزایش نمی یابد.
با این حال، چند مطالعه اولیه کوچک نشان داده اند که فرم های بافری و کلات منیزیم کراتین ممکن است به اندازه مونوهیدرات در بهبود عملکرد ورزشی موثر باشد.
به طور خاص، این فرم ها ممکن است به همان اندازه برای افزایش عملکرد در پرس سینه و تولید توان در طول دوچرخه سواری موثر باشند.
هیچ مطالعه مناسبی اشکال مونوهیدرات و هیدروکلراید را مقایسه نکرده است.
به طور کلی، شواهد علمی کافی برای این نتیجه گیری وجود ندارد که شما باید هر شکلی از کراتین به جز مونوهیدرات مصرف کنید.
در حالی که برخی از اشکال جدید ممکن است امیدوار کننده باشند، میزان شواهد برای مونوهیدرات بسیار چشمگیرتر از شواهد برای تمام اشکال دیگر است.
خلاصه: کراتین مونوهیدرات نسبت به فرم های مایع و اتیل استر برای بهبود عملکرد ورزشی موثرتر است. در بدترین شرایط حداقل به اندازه کلات منیزیم و اشکال بافر کراتین مفید و موثر است.
4. ساده ترین در پیدا کردن
برخی از اشکال جدید کراتین فقط در محصولات چند عنصری مانند مکمل های قبل از تمرین در دسترس هستند.
اگر اینها را بخرید، علاوه بر مکملی که واقعاً می خواهید، برای تعداد انگشت شماری مکمل دیگر نیز هزینه خواهید کرد.
علاوه بر این، این مواد دیگر اغلب غیر ضروری هستند و از حمایت علمی مشابه کراتین برخوردار نیستند.
سایر اشکال کراتین مانند هیدروکلراید و اتیل استر را می توان به عنوان یک عنصر جداگانه خریداری کرد.
با این حال، این ها فقط از تعداد کمی از فروشندگان آنلاین یا در فروشگاه ها در دسترس هستند.
از طرف دیگر، کراتین مونوهیدرات را به راحتی می توان به عنوان یک عنصر خریداری کرد.
با یک جستجوی آنلاین سریع، گزینه های زیادی برای خرید کراتین مونوهیدرات بدون افزودن مواد دیگر پیدا خواهید کرد.
خلاصه: مونوهیدرات ساده ترین شکل کراتین است که می توان آن را به عنوان یک ماده تشکیل داد. از فروشندگان و فروشگاه های آنلاین متعددی در دسترس است.
مکمل کراتین مونوهیدرات – 6fit
5. ارزان ترین است
مونوهیدرات نه تنها ساده ترین شکل کراتین برای یافتن به عنوان یک ماده واحد است، بلکه ارزان ترین است.
چند دلیل احتمالی وجود دارد.
از آنجایی که مونوهیدرات برای مدت طولانی تری نسبت به سایر اشکال کراتین در دسترس بوده است، ممکن است تولید آن ارزان تر باشد.
علاوه بر این، از آنجایی که بسیاری از شرکت ها این شکل از مکمل را تولید می کنند، رقابت بیشتری برای پایین نگه داشتن قیمت ها وجود دارد.
2.2 پوند (1 کیلوگرم) کراتین مونوهیدرات را می توان با حدود 20 دلار آمریکا خریداری کرد. اگر دوز استاندارد 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید، این مقدار بین 200 تا 330 روز باقی خواهد ماند.
اندازه مشابه فرم های هیدروکلراید یا اتیل استر کراتین حدود 30 تا 35 دلار آمریکا یا بیشتر است.
سایر اشکال جدیدتر این مکمل اغلب برای شما غیرممکن است که آنها را به عنوان یک عنصر جداگانه خریداری کنید.
خلاصه: در حال حاضر، کراتین مونوهیدرات ارزان ترین نوع کراتین برای خرید است. انوع دیگر یا گرانتر هستند و یا به صورت خالص به سختی می توان پیدا کرد.
کلام اخر
یکی از موثرترین و برترین مکمل ها برای بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران کراتین است. انواع مختلفی در دسترس است، اما مونوهیدرات در حال حاضر بهترین شکل است.
بهترین سابقه ایمنی، بیشترین پشتیبانی علمی را دارد و حداقل به اندازه هر شکل دیگری در بازار موثر است، همچنین به طرز گسترده ای در دسترس همه است و در اکثر مواقع دارای کمترین قیمت است.
به طور کلی، واضح است که کراتین مونوهیدرات بهترین شکلی است که می توانید مصرف کنید.