هر آنچه که باید در مورد کراتین و رشد عضلات بدانید

کراتین بهترین مکمل برای بهبود عملکرد در باشگاه و فعالیتهای ورزشی مخصوصا بدنسازی است. مطالعات نشان می دهد که مکمل کراتین بدنسازی می تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است. برخی افراد معتقدند که creatine خطرناک است و عوارض جانبی زیادی دارد. با این حال، شواهد علمی این ادعاها را تایید نمی کند.

یکی از سوالهای رایج هنگام خرید کراتین این است که بهترین نوع آن چیست؟جواب یک کلمه است، کراتین مونوهیدرات. از همشون بهتره😁

کراتین – 6fit

کراتین چیه؟

ماده ای است که بصورت طبیعی در ساختار سلولی ماهیچه ها یافت می شود. این به ماهیچه های شما کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند.bc

چرا ازش استفاده کنم؟

مصرف این مکمل در بین ورزشکاران و همچنین در بین بسیاری از بدنسازان چه مبتدی و چه حرفه ای شایع است. آنها از آن برای به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. از نظر شیمیایی، این ماده شباهت های زیادی با آمینو اسید ها دارد، ترکیبات مهمی در بدن که به ساخت پروتئین(پس بدرد عضله سازی هم میخوره 😍)کمک می کنند.

بدن انسان قادر است این ماده را از اسیدهای آمینه گلیسین و همچنین آرژنین تولید کند. حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذایی که می خورید – به ویژه گوشت قرمز و غذاهای دریایی – و بقیه در کبد و کلیه ها از اسیدهای آمینه ساخته می شود.

کراتین فسفات در کجای بدن پیدا میشه؟

حدود 95 درصد این ماده در ماهیچه ها ذخیره می شود که عمدتاً به شکل فسفوکراتین است. 5 درصد دیگر در مغز و بیضه ها یافت می شود. وقتی شروع به مصرف کردن مکملها میکنید، ذخیره های فسفوکراتین بدن خود را بالا میبرید. یکی ازانوع انرژی ذخیره شده در سلولها همین نوع است.

این به بدن شما کمک می کند تا یک مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند. لابد الان باخودتون میگید atp چی چیه؟ الان خدمتتون میگم

ATP اغلب ارز انرژی بدن نامیده می شود. وقتی ATP بیشتری داشته باشید، بدن شما می تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد. این ماده همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می شود

خلاصه: ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود – به ویژه در سلول های عضلانی. ورزشکارها آن را به صورت مکمل استفاده می کنند.

مکمل کراتین – 6fit

 چطور کار میکنه؟

کراتین می تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از طرق مختلف بهبود بخشد. در تمرینهای شدتی، نقش مهم این ماده بالا بردن ذخیره های فسفوکراتین در ماهیچه های بدن شما است. بعد از آن می توان از ذخیره مازاد برای تولید ATP بیشتری استفاده کرد که منبع اصلی انرژی برای جابجا کردن وزنه ها و جسم های سنگین و تمرینات شدتی است.

این ترکیب شیمیایی از راه های زیر به عضله سازی کمک میکند و مفید است:

• افزایش حجم کار. این کار کل یا حجم بیشتری را در یک جلسه تمرینی امکان پذیر می کند، که عاملی کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است.
• بهبود سیگنال دهی سلولی. این می تواند سیگنال دهی سلول های ماهواره ای را افزایش دهد که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می کند.
• افزایش هورمون های آنابولیک. مطالعات نشان می دهد که هورمون هایی مانند IGF-1 پس از مصرف افزایش می یابد.
• افزایش هیدراتاسیون سلولی. این ترکیب محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می‌شود که ممکن است در رشد ماهیچه‌ها نقش داشته باشد.
• کاهش تجزیه پروتئین. ممکن است با کاهش تجزیه عضلانی، توده عضلانی کل را افزایش دهد.
• کاهش سطح میوستاتین. سطوح بالا از پروتئین میوستاتین می تواند رشد ماهیچه های جدید را کند یا مهار کند. creatine می تواند این سطح ها را پایین اورده و پتانسیل رشد را بالا ببرد.

همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز شما می‌شوند که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و علائم بیماری‌های عصبی را بهبود بخشد.

خلاصه: این مکمل به عضلات شما انرژی بیشتری میدهد و باعث میشود تغییراتی در طرز کارکرد سلولها می شود که توده عضلات شما را افزایش می دهد. باهاش یه بدن فیت میسازین💪

کراتین حرفه ای – 6fit

اثرات کوتاه مدت کراتین چیست؟

یک چیز تقریباً قطعی است: اگر کراتین مصرف کنید، اضافه وزن خواهید داشت.

کارولین براون، مشاور تغذیه در Foodtrainers، “کراتین راهی سریع برای افزایش عضله است، اما بدون مقداری وزن آب نیز نیست.” اکثر افراد در هفته اول بین دو تا چهار پوند آب احتباس می کنند.

اما این وزن ناشی از آب خوب است، روسل خاطرنشان می کند: “کراتین آب بیشتری را به عضلات شما می کشد و عضلات شما را بزرگتر و پرتر می کند.”

و اگر در کوتاه مدت با کراتین وزن اضافه نمی کنید، ممکن است آب کافی ننوشیده باشید. هنگام مصرف مکمل های کراتین مطمئن شوید که به خوبی هیدراته شده اید.

اثرات بلند مدت کراتین چیست؟

به گفته پل گرینهاف، دکترای متابولیسم عضلانی در دانشگاه ناتینگهام انگلستان، پس از آن دوره نگهداری اولیه، دستاوردهای بعدی به دلیل افزایش بار کاری است که می توانید تحمل کنید.

اساساً، اگر در ورزشگاه سخت‌تر و سخت‌تر فشار بیاورید، کراتین به شما کمک می‌کند تا به دستاوردهای بیشتری برسید.

برخی از مردم فکر می‌کنند که اگر کراتین مصرف کنند و ورزش نکنند، چربی اضافه می‌کنند – اما روسل می‌گوید که این درست نیست.

او می گوید: «کراتین حاوی کالری نیست و تأثیری بر متابولیسم چربی شما ندارد. بنابراین مصرف کراتین و ورزش نکردن به هیچ نتیجه ای منجر نمی شود.

گفته می شود، شما نمی توانید کراتین مصرف کنید، ورزش نکنید و انتظار داشته باشید که عضله به دست آورید. اینطوری کار نمی کند!

چطور بر رشد عضلات تأثیر میذاره؟

کراتین یا ماده برای رشد عضلات شما چه در مدت کوتاه و چه در مدت بلند بسیار کارامد است. این به بسیاری از افراد، از جمله افراد کم تحرک، افراد مسن، و ورزشکاران حرفه ای کمک می کند. یک مطالعه 14 هفته ای در افراد مسن نشان داد که افزودن این ترکیب به برنامه تمرینی با وزنه به طور قابل توجهی قدرت پا و توده عضلانی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 12 هفته ای در وزنه برداران، این ماده رشد فیبر عضلانی را 2 تا 3 برابر بیشتر از تمرین به تنهایی افزایش داد. افزایش توده کل بدن نیز دو برابر شد، در کنار حداکثر یک تکرار برای پرس سینه که یکی از تمرینهای قدرتی رایج در بدنسازی است. بررسی بزرگی برای پیداکردن محبوب ترین مکمل، این مکمل  را به عنوان یکی از موثرترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی انتخاب کرد.

خلاصه: مصرف مکمل کراتین می تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود. این هم در مورد افراد آموزش ندیده و هم برای ورزشکاران حرفه ای صدق می کند. پس بدرد هرکی که ورزش میکنه میخوره 🔥

creatine – 6fit

تاثیر بر قدرت و عملکرد ورزش

این ماده می‌تواند قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد. در یک بررسی، افزودن این مکمل به یک برنامه تمرینی، قدرت را تا 8 درصد، عملکرد وزنه‌برداری را تا 14 درصد و حداکثر پرس روی نیمکت را در یک تکرار تا 43 درصد در مقایسه با تمرین به تنهایی افزایش داد.

در ورزشکاران قدرتی که به خوبی تمرین کرده بودند، 28 روز مصرف creatine عملکرد دوچرخه‌سواری را تا 15 درصد و عملکرد پرس سینه را تا 6 درصد افزایش داد.کراتین همچنین به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی کمک می کند در حالی که توده عضلانی را در طول تمرین بیش از حد شدید افزایش می دهد

این پیشرفت های قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن شما برای تولید ATP است.به طور معمول، ATP پس از 10 ثانیه فعالیت با شدت بالا کاهش می یابد. اما از آنجایی که این مکمل خارق العاده به شما کمک می کند ATP بیشتری تولید کنید، می توانید عملکرد مطلوب را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید

خلاصه:creatine یکی از بهترین مکمل ها برای بهبود قدرت و عملکرد ورزش با شدت بالا است. با افزایش ظرفیت شما برای تولید انرژی ATP کار می کند.

تاثیرات کراتین بر مغز

مغز شما مانند ماهیچه های شما فسفوکراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد بهینه به مقدار زیادی ATP نیاز دارد.

این مکمل ممکن است شرایط زیر را بهبود بخشد:

• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیماری هانتینگتون
• سکته مغزی ایسکمیک
• صرع (همون تشنج خودمونه )
• آسیب های مغزی یا نخاعی
• بیماری نورون حرکتی
• حافظه و عملکرد مغز در افراد مسن

علیرغم مزایای بالقوه این ماده برای درمان بیماری های عصبی، اکثر تحقیقات فعلی بر روی حیوانات انجام شده است.با این حال، یک مطالعه 6 ماهه در کودکان مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک کاهش 70٪ در خستگی و کاهش 50٪  در سرگیجه را مشاهده کرد.

تحقیقات انسانی نشان می دهد که مکمل اساسی همچنین می تواند به افراد مسن، گیاهخواران و کسانی که در معرض بیماری های عصبی هستند کمک کند.گیاهخواران به دلیل عدم مصرف گوشت، که منبع اصلی غذایی طبیعی است، ذخایر کراتینی پایینی دارند.

در یک مطالعه روی گیاهخواران، مصرف این مکمل باعث بهبود 50 درصدی تست حافظه و 20 درصدی بهبود نمرات تست هوش شد.حتی در بزرگان سالم،  ممکن است حافظه و هوش کوتاه مدت را بهبود بخشد.

خلاصه: ممکن است علائم را کاهش دهد و پیشرفت برخی از بیماری های عصبی را آهسته تر کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است. اینو خودم هم نمیدونستم 🙂

کراتین بدنسازی – 6fit

سایر مزایای سلامتی

تحقیقات همچنین نشان می دهد که کراتین ممکن است:

• سطح قند خون را کاهش دهد
• بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی در افراد مسن
• کمک به درمان کردن بیماریهای کبدی(کبد چرب غیر الکلی)

با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است.

خلاصه:کراتین ممکن است با قند خون بالا و بیماری کبد چرب مبارزه کند و همچنین عملکرد عضلات را در افراد مسن بهبود بخشد 😃

کراتین چه انواعی داره؟

بهترین و  رایج ترین نوع آن در تحقیقات، کراتین مونوهیدرات نام دارد.

بسیاری از اشکال دیگر در دسترس هستند، که برخی از آنها به عنوان بهترین نوع معرفی می شوند که شواهدی مبنی بر این موضوع وجود ندارد.

creatine monohydrate بسیار ارزان است و توسط صدها تحقیقات به این نتیجه رسیده هستند که بهترین نوع است. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این را ادعا کند، به نظر می رسد بهترین گزینه باشد.

خلاصه : بهترین شکل کراتینی که می توانید مصرف کنید کراتین مونوهیدرات نام دارد که برای دهه ها مورد استفاده و مطالعه قرار گرفته است. اینم سندش 🙂

کراتین ارزان – 6fit

دوز مصرفیش چه مقداره؟

بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر creatine عضلانی می‌شود.

برای بارگیری با کراتین، 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. که بهتر است به 4 وعده 5 گرمی تقسیم کنید.

خوردن یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب آن به بدن شما کمک کند، زیرا به دلیل ترشح انسولین مرتبط است.

پس از دوره بارگیری، 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی را در عضلات خود حفظ کنید. که مصرف طولانی مدت آن بلامانع است.

اگر تصمیم گرفتید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد تا فروشگاه شما به حداکثر برسد.

از آنجایی که  آب را به داخل سلول های ماهیچه ای شما می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.

خلاصه : برای بارگیری 5 گرم را چهار بار در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. سپس 3 تا 5 گرم در روز برای حفظ سطح مصرف کنید. حواستون باشه هرچیزی مصرف طولانی مدتش ضرر داره حتی آب 😁

بهترین برند کراتین – 6fit

ایمنی و عوارض جانبی

کراتین یکی از کامل‌ترین مکمل‌های موجود است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند، و مطالعاتی که تا 4 سال طول می‌کشد هیچ اثر منفی را نشان نمی‌دهد

یکی از جامع‌ترین مطالعات، 52 نمونه خون را اندازه‌گیری کرد و پس از 21 ماه مصرف مکمل، هیچ اثر نامطلوبی مشاهده نکرد.

همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن به کبد و کلیه در افراد سالمی که دوزهای استاندارد مصرف می کنند وجود ندارد. گفته می شود، افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

اگرچه مردم creatine را با کم آبی بدن و گرفتگی عضلات مرتبط می دانند، اما تحقیقات این ارتباط را تایید نمی کند. مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند گرفتگی و کم‌آبی بدن را در طول ورزش استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که این مکمل با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط است که می تواند به ریزش مو کمک کند. باید تحقیقات بیشتری کرد، اما افرادی که دارای زمینه های ارثی و مستعد ریزش مو هستند ممکن است از مصرف این مکمل اجتناب کنند.

خلاصه : این ماده هیچ عارضه جانبی مضری ندارد. اگرچه معمولاً اعتقاد بر این است که باعث کم آبی بدن و گرفتگی عضلات می شود، اما مطالعات این را تأیید نمی کنند.

کلام آخر

این مکمل محبوب یکی از ارزان ترین، موثرترین و بی خطرترین مکمل هایی است که می توانید مصرف کنید.

از کیفیت زندگی در افراد مسن، سلامت مغز و عملکرد ورزشی پشتیبانی می کند. گیاهخواران – که ممکن است این ماده را از رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نکنند – و افراد مسن تر ممکن است برایشان بسیار مفید برایشان واقع شود.

اگر می‌خواهید یک نوع از این مکمل را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر، احتمالاً نوع مونوهیدرات آن بهترین انتخاب است. 😉