کربوهیدرات: تمام آنچه که باید درمورد کربوهیدرات بدانید

به طور خلاصه باید گفت آنها منابع اصلی برای تامین انرژی برای بدن به حساب می آیند. این ماده در محصولات لبنی و گیاهی نیز وجود دارد و دارای نشاسته، قند و فیبر های غذایی است. این ماده یکی از سه درشت مغذی در بدن است که مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر بیشتری محسوب میشوند. دیگر درشت مغذی ها پروتئین و چربی ها هستند که در هر گرم از چربی ها 9 کالری و در هر گرم پروتئین 4 کالری وجود دارد.

کربوهیدرات چیست؟

همانطور که گفته شد از آنها به عنوان تامین کننده انرژی بدن یاد شده، که به نام دیگر آنها ساکارید گفته میشود. هر گرم از این ماده دارای 4 کالری است. بدن انسان این درشت مغذی را به گلوکز تجزیه میکند که اصلی ترین منبع انرژی برای عضلات و همچنین مغز به حساب می آیند.

تغذیه

به طور کلی توصیه می شود که افراد بین 45 تا 65 درصد از کل کالری خود را به شکل کربوهیدرات در طول روز مصرف کنند. با این حال، نیاز به کربوهیدرات به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت و کنترل قند خون بستگی دارد.

FDA(سازمان غذا و دارو)  توصیه میکند بهتر است روزانه هر 275 گرم از کربوهیدرات در یک رژیم غذایی 2000 کالری دریافت کنند.( در برچسب غذایی میتوانید تمامی قند ها، قند های و فیبر رژیمی اضافه شده را حساب کنید.)

این درشت مغذی ها به اشکال مختلف در غذا ها پدیدار میشوند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت:

فیبر غذایی نوعی از این درشت مغذی به حساب می آید که بدن به راحتی نمیتواند آن را هضم کند. فیبر ها در موادی همچون: آجیل ها، میوه ها، سبزیجات، لوبیا، دانه و غلات طبیعی وجود دارند. قند های افزوده شده در محصولاتی همچون دسر و شیرینی ها وجود دارند.

قند های کل به نوعی از قند ها گفته میشود که به صورت طبیعی در محصولات لبنی حضور دارند. بدن این نوع قند ها را به راحتی هضم میکند.

الکل های قندی به نوعی از این ماده گفته میشود که بدن آنها را به صورت تمام و کمال جذب نمی کند. این الکل ها دارای کالری و طعم شیرین کمتری نسبت به شکر دارند. این مواد را به محصولاتی همچون شیرینی و آدامس ها اضافه میکنند.

به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا افراد باید 28 گرم فیبر در طول روز و رژیم غذایی 2000 کالری دریافت کنند. دریافت فیبر غذایی باعث میشود تا کلسترول و قند خون کاهش یابد و علاوه بر اینها به حرکات منظم روده کمک میکند.

در ایلات متحده مردم بیش از حد مجاز از این قند مصرف میکنند و این میتواند دلیلی برای ایجاد بیماری های حفره های دندانی، قلبی و عروقی در افراد باشد. دستور عمل های این سازمان در سال های 2015_2020 دارای چنین توصیه ای است که افراد باید مقدار کمتر از 10٪ تمام کالری روزانه خود را از قند های افزوده دریافت کنند.

تا جایی که میتوانید از مصرف قند های اضافه شده برای سلامت خود پرهیز کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند مردان کمتر از 9 قاشق چای خوری و زنان کمتر از 6 قاشق چای خوری، در طول روز از شکر استفاده کنند.

کربوهیدرات – 6fit

کربوهیدرات در علم شیمی

ساختار شیمیایی کربوهیدرات ها تشکیل شده از هیدروژن، اکسیژن و کربن است. دو پایه مهم و اساسی این درشت مغذی: آلدئیدها هستند که از اتم های کربن و اکسیژن با پیوند دوگانه تشکیل میشود(بعلاوه یک اتم هیدروژن)، و دیگری کتون ها هستند که از اتم های کربن و اکسیژن با پیوند دوگانه، به علاوه دو اتم کربن اضافی تشکیل شده است.

این درشت مغذی میتواند برای ایجاد زنجیره و یا پلیمر ها ترکیب شوند و انواع مختلفی از این درشت مغذی را به وجود آورند. این ترکیب ها میتوانند پلی ساکارید، مونوساکارید و دی ساکارید را به وجود آورند.

مونوساکاریدها یک واحد قند محسوب میشوند:

منبع اصلی انرژی بدن گلوکز ها هستند.

در شیر و لبنیات گالاکتوز وجود دارد.

در سبزیجات و میوه ها فروکتوز بیشتر وجود دارد.

دی ساکاریدها

دو مولکول قند که به همدیگر متصل شده باشند را دی ساکارید میگویند. مانند:

از گلوکز و فروکتوز موادی مانند شکر سفره و ساکارز به وجود می آید.

لاکتوزی که در شیر وجود دارد از گالاکتوز و گلوکز به وجود آمده است.

پلی ساکاریدها:

زنجیره های بسیاری از قند ها را پلی ساکارید گویند. این پلی ساکاریدها میتوانند از صدها و یا هزاران مونوساکارید به وجود آیند. از آن برای ذخیره غذایی برای حیوانات و گیاهان استفاده میشود، همانند:

گلیکوژن باعث ذخیره انرژی در ماهیچه ها و کبد میشود.

یکی از اجزای تشکیل دهنده گیاهان، سلولزها هستند.

در سیب زمینی، گندم و برنج به مقدار زیادی نشاسته وجود دارد.

کربوهیدرات های پیچیده و یا ساده:

از نوع پیچیده میتوانیم به پلی ساکاریدها و از نوع ساده میتوانیم به مونوساکاریدها و دی ساکاریدها اشاره کنیم. انواع ساده این درشت مغذی از یک و یا دو مولکول تشکیل شده است که آنها سریع ترین تامین کننده انرژی به شمار میروند.

اما نکته مهم این است که به سرعت باعث گرسنگی افراد میشود که در اینجا میتوانیم به موادی همچون: آبنبات، شکر و یا نان سفید اشاره کرد. درشت مغذی های پیچیده از مولکول های قند تشکیل شده اند و غذاهای حاوی فیبر و غلات کامل را در بر میگیرند.(سبزیجات، میوه ها، ماکارونی و لوبیا در دسته غلات کامل قرار میگیرند)

دانستنی های کربوهیدرات – 6fit

آیا لازم است یک رژیم غذایی کربوهیدرات پایین است را امتحان کنم؟

در برنامه های رژیمی ساده و معمولی این درشت مغذی ها منبع اصلی برای تامین انرژی بدن محسوب میشوند. بدن از این ماده برای سوخت سلول های خود بهره میگیرد.

تعداد زیادی از مردم برای سلامت بدن خود به رژیم های این درشت مغذی مانند رژیم کتو مراجعه میکنند(این رژیم باعث لاغر شدن افراد میشود چون دارای مقدار کمی ازاین ماده است) در اینجا میتوانیم به ایجاد سلامت قابل توجهی با روی آوردن به غلات کامل، فیبرهای رژیمی و همچنین برخی از انواع این درشت مغذی اشاره کنیم.

برای اینکه از ابتلا به بیماری دیابت نوع2 و کاهش خطر بیماری چاقی و بیماری قلبی جلوگیری کنید میتوانید مقدار بیشتری از این درشت مغذی به خصوص منابع طبیعی آن را مصرف کنید.(منابع طبیعی شامل غلات کامل، سبزیجات و لوبیا میباشد)

از نظر ارزش غذایی پایین میتوانیم به نان سفید اشاره کنیم که جز نوع ساده این درشت مغذی بشمار میرود. در عین حال قند های افزوده نوعی دیگر از این درشت مغذی هستند که میتوانند زمینه ساز بیماری های نا مطلوب مانند دیابت نوع2، چاقی و بیماری های عروقی برای افراد باشند.

در یک برنامه غذایی باید طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را در آن جای دهید و یک برنامه رژیمی هدف دار داشته باشید.

کربوهیدرات و چاقی

بسیاری از افراد بر این باورند که مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات باعث چاقی در افراد میشود. حال به نکاتی میپردازیم که باعث افزایش این بیماری در بدن میشوند:

ژنتیک افراد

خواب ناکافی

در دسترس نبودن محصولات تازه

فعالیت کم

عوامل عاطفی و استرس در افراد

مصرف بیش از اندازه غذاهای نا سالم

غذاهای رژیمی در این زمینه چگونه عمل میکنند؟

تولید کنندگان، بسیاری از این مواد را تبلیغ میکنند که دارای کربوهیدرات پایین هستند مانند پودر و میله های غذایی. این محصولات در بیشتر مواقع سالم نیستند چرا که دارای شیرین کننده های غیر طبیعی، امولسیفایرها و دیگر مواد افزوده شده هستند و مقدار مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین ها در آنها بسیار پایین است و به گونه ای غذای نا سالم محسوب میشوند.

carbohydrate – 6fit

آیا کربوهیدرات ها می توانند باعث ایجاد دیابت شوند؟

همانطور که گفته شد، بدن این درشت مغذی را به گلوکز تجزیه کرده و این امر باعث افزایش قند خون در بدن میشود. در پی این کار پانکراس انسولین تولید میکند این هورمون به بدن اجازه این را میدهد که این قند در راه ذخیره سازی و یا برای انرژی استفاده میشود.

این کار اگر در طول زمان انجام شود باعث افزایش قند خون در بدن میشود و سبب آسیب رساندن به سلول های بدن شده و در نهایت موجب فرسوده شدن آنها میشوند. اگر مقدار انسولین در بدن افزایش داده شود بدن دچار مشکل میشود و از آن نمیتواند به درستی استفاده کند، و یا حتی تولید آن را متوقف کند که به آن مقاومت انسلولین گفته میشود. کربوهیدرات منبع مهمی در رژیم های غذایی بشمار میروند و به تنهایی و یا با مصرف قند نمیتواند باعث ایجاد دیابت شود.

اگر افراد دارای بیماری اضافه وزن و یا چاقی باشند، خطر ابتلا آنها به بیماری های دیابت نوع2 و انسلولین افزایش میابد و ارتباط مستقیمی با رژیم غذایی افراد دارد. اما این مسئله در اینجا به پایان نمیرسد بلکه مقاومت انسولین باعث میشود تا زمینه بیماری سندرم متابولیک فراهم شود.

سندرم متابولیک  به گروه بیماری های خطرناکی از جمله سکته مغذی و قلبی اشاره دارد. اگر ثابت شود فرد قند خون بالایی دارد، میتواند با کاهش مصرف در قند اضافه شده از احتمال ابتلا به بیماری های گفته شده جلوگیری کند.

همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده نیز به بهبود مقاومت انسولین و کاهش قند خون کمک به سزایی میکند که این امر سبب کاهش وزن افراد میشود.

کاهش خطر:

افراد قادر هستند تا با رعایت خواب منظم ورزش و استفاده از کربوهیدرات سالم از ابتلا به این بیماری(انسولین) پیشگیری کنند. پیش از این به درشت مغذی های سالم مانند: سبزیجات، میوه و حبوبات اشاره کردیم. در این محصولات مواد معدنی، فیبرها، ویتامین های ضروری و همچنین فیتونوترینت های کلیدی به راحتی یافت میشود.

در رژیم غذایی مدیترانه ای این درشت مغذی به مقدار متوسط و از منابع طبیعی، بعلاوه مقداری از پروتئین ماهی و یا حیوانی به وجود می آید.

این رژیم در مقایسه با رژیم غذایی سازمان غذا و داروی آمریکا تاثیر کمتری بر روی مشکلات سلامتی و همچنین انسولین دارد.

شاخص گلیسمی:

(GI) یا شاخص گلیسمی میزان سرعت افزایش خون را در اندازه یک تا صد رتبه بندی کرده و نشان میدهد. اگر غذایی دارای GI بالایی باشد سبب میشود قند خون به سرعت بالا رود که این پیش زمینه ای  برای ایجاد مدت زمان بیشتر هضم غذا میباشد.

اگر از غذاهایی استفاده کنید که دارای GI بالایی هستند منجر میشود تا خطر ابتلا به بیماری های دیابت نوع2 و اضافه وزن و بیماری های قلبی افزایش یابد.

رژیم غذایی با GI پایین:

با انجام آسیاب کردن GI یک غذا افزایش می یابد و امتیاز آن بالا میرود، که اغلب چیزی از آندوسپرم نشاسته ای از قسمت داخلی دانه و یا خود دانه به جا نمی گذارد. انجام این کار باعث میشود تا مقدار کمی از ویتامین، مواد معدنی و یا فیبر ها باقی بماند.

اگر خواهان پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین هستید میتوانید بیشتر از غذاهای تصفیه نشده استفاده کنید و در ادامه به آنها میپردازیم:

سبوس یا جو

برنج قهوه ای

نان سبوس دار

سبزیجات و میوه های تازه

استفاده از آبمیوه های طبیعی به جای استفاده از آبیموه های آماده

سالاد خام

پاستا سبوس دار

کربو – 6fit

خلاصه:

کربوهیدرات ها منابع مهم برای تامین انرژی بدن محسوب میشوند. برخی از آنها نسبت به سایر کربوهیدرات سالم تر هستند. برای مثال میتوانیم به ، فیبر رژیمی کربوهیدراتی اشاره کنیم که از سلامت روده و قلب محافظت میکند.

در عین حال قند های اضافه شده میتوانند موجب بیماری های قلبی، اضافه وزن و یا دیابت نوع2 شوند. علاوه بر این پیروی از یک رژیم غذایی هدف دار که متعادل باشد و در آن کربوهیدرات فرآوری نشده باشند و افراد دارای فعالیت بدنی و خواب منظم باشند تاثیر بیشتری بر روی سلامتی و کاهش وزن خواهد داشت تا اینکه شما خواهان حذف یک ماده مغذی از برنامه و زندگی خود باشید.