مکمل بدنسازی

گلوتامین: فواید، موارد استفاده و عوارض جانبی مکمل گلوتامین

istockphoto 1280398620 612x612 1

گلوتامین چیست ؟ نحوه مصرف و تاثیر و و فواید و عوارض مکمل گلوتامین در بدنسازی چگونه است؟ و چندین نکته کاربردی دیگر در هنگام خرید مکمل گلوتامین نیازمند آن هستید را ما به شما خواهیم گفت. پس در ادامه باما همراه باشید 😄

glutamine یک اسید آمینه مهم با عملکردهای زیادی در بدن است.

این یک بلوک سازنده پروتئین و بخش مهمی در سیستم ایمنی ایفا میکند.

علاوه بر اینها، نقش ویژه ای در سلامت روده دارد.

بدن شما به طور خودکار این آمینو اسید را تولید می کند و همچنین در اکثر غذاها یافت می شود. با این حال، ممکن است مطمئن نباشید که برای سلامتی مطلوب به مقدار اضافی از این مکمل نیاز دارید یا خیر.

در این مطلب قصد داریم توضیح دهیم که چرا glutamine مهم است و مزایا و ایمنی این مکمل را مورد بحث قرار می دهیم.

گلوتامین - 6fit

گلوتامین – 6fit

گلوتامین چیست؟

یک اسید آمینه است. آمینو اسیدها ماده هایی هستند که نقش های فراوان و مهمی در بدن ما بر عهده دارند.

هدف مهم آنها این است که مانند بلوک های ساختمانی برای پروتئین ها عمل کنند.

پروتئین ها برای اندام ها بسیار مهم هستند. آنها نقش های دیگر مثل جابجا کردن مواد در خون و جنگیدن با باکتری های مضر و ویروس ها را انجام می دهند.

مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، به دو شکل مختلف وجود دارد: L-glutamine و D-glutamine.

میتوان گفت آنها تقریباً یک شکل هستند، ولی آرایش مولکولی آنها مقداری متفاوت دارند.

نوع معمول در غذا و مکمل های موجود در بازار L-گلوتامین است. برخی از مکمل ها آن را به عنوان L-glutamine ذکر می کنند، اما برخی دیگر به سادگی از اصطلاح گسترده تر glutamine استفاده می کنند.

در حالی که L-glutamine برای ساخت پروتئین ها و انجام عملکردهای دیگر استفاده می شود، به نظر می رسد D-glutamine در موجودات زنده نسبتاً بی اهمیت است.

می تواند به طور خودکار و طبیعی در بدن انسان تولید شود. در واقع، این اسید آمینه فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است.

با این حال، مواقعی وجود دارد که نیاز بدن شما بیشتر از توانایی آن در تولید آن است.

بنابراین، آن را یک آمینو اسید ضروری مشروط در نظر می گیرند، به این معنی که باید تحت شرایط خاصی از رژیم غذایی به دست آید، مانند آسیب یا بیماری.

همچنین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده است.

خلاصه: این ماده یک اسید آمینه مهم است. L-glutamine شکلی است که در غذاها، مکمل ها و بدن انسان یافت می شود. این مکملها بخشی عظیم از پروتئین های موجود در بدن شما است و در کارکرد سیستم سلامت و ایمنی روده کاربرد دارد. پس فوایدش برای سلامتی بدن خیلیه!😃

گلوتامین ارزان - 6fit

گلوتامین ارزان – 6fit

در چه غذاهایی یافت میشود؟

بصورت عادی و بدون دخالت در بسیاری از غذاها یافت می شود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز از گلوتامین است، اما این می تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد.

بیشترین میزان در فراورده های حیوانی به علت مقدار پروتئین زیاد یافت می شود.

با این حال، بعضی از غذاهای گیاهی مقدار بیشتری از آن را در پروتئین های خود دارند.

یک مطالعه از تکنیک های آزمایشگاهی پیشرفته برای تعیین میزان L-glutamine در غذاهای مختلف استفاده کرد.

درصدهای پروتئینی که از ازین ماده در هر غذا تشکیل شده است به شرح زیر است:

  • تخم مرغ: 4.4٪ (0.6 گرم در 100 گرم تخم مرغ)
  • گوشت گاو: 4.8٪ (1.2 گرم در هر 100 گرم گوشت گاو)
  • شیر بدون چربی: 8.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم شیر)
  • توفو: 9.1٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم توفو)
  • برنج سفید: 11.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم برنج)
  • ذرت: 16.2٪ (0.4 گرم در 100 گرم ذرت)

اگرچه برخی از منابع گیاهی، مانند برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی از پروتئین ساخته شده از گلوتامین هستند، اما به طور کلی دارای پروتئین نسبتاً کمی هستند. یعنی درصد این ماده در اون مقدار پروتئین زیاده ولی درکل مقدار پروتئین کمی وجود داره. 🙂

بنابراین، گوشت و سایر فرآورده های حیوانی ساده ترین راه برای دریافت مقادیر زیاد آن هستند.

متأسفانه، میزان دقیق آن در بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

با این حال، از آنجا که glutamine بخشی ضروری از پروتئین است، تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری از این ماده است.

تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی کلی راهی آسان برای افزایش بالقوه میزان گلوتامینی است که مصرف می کنید.

خلاصه: تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری ازین مکمل است، اما مقدار آن متفاوت است. غذاهای حیوانی به علت دارا بودن پروتئین، منبع های خوبی هستند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند تضمین کند که به اندازه کافی دریافت می کنید یا خیر.

گلوتامین بدنسازی - 6fit

گلوتامین بدنسازی – 6fit

برای سیستم ایمنی بدن مهم است؟

از مهمترین عملکردهای گلوتامین میتوان به نقش آن در سیستم ایمنی اشاره کرد.

این یک منبع سوخت حیاتی برای سلول های ایمنی، از جمله گلبول های سفید خون و سلول های روده ای خاص است.

با این حال، سطح آن در خون می تواند به دلیل صدمات عمده، سوختگی یا جراحی کاهش یابد.

اگر نیاز بدن بیشتر از توانایی تولید آن باشد، بدن شما ممکن است ذخایر پروتئینی مانند ماهیچه ها را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد شود. پس یکی از دلایلی که موقع مریضی حجم و وزن ازدست میدین همین موضوع(بهتره استراحت کنین و بعدش باقدرت برگردین🙂)

از سوی دیگر، عملکرد سیستم ایمنی توانایی این را دارد در زمانی که مقدار ناکافی در دسترس باشد، به خطر بیفتد.

به این دلایل، رژیم های غذایی با پروتئین بالا، رژیم های غذایی با گلوتامین بالا یا مکمل آن اغلب پس از آسیب های عمده مانند سوختگی تجویز می شوند.

مطالعات همچنین گزارش داده‌اند که این مکمل‌ ممکن است سلامتی را بهبود بخشد، عفونت‌ها را کاهش دهد و منجر به اقامت کوتاه‌تر در بیمارستان پس از جراحی شود.

علاوه بر این مباحث، ثابت شده است که این مکمل و یا ماده باعث میشود بهبود بقا و کاهش هزینه های پزشکی در بیماران بدحال به میزان قابل توجهی رخ دهد.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که این مکمل‌ها همچنین ممکن است عملکرد ایمنی را در حیوانات آلوده به باکتری یا ویروس بهبود بخشد.

با این حال، نیاز زیادی در بزرگسالان سالم وجود ندارد، و نیاز این افراد میتواند از طریق رژیم غذایی و میزان تولید طبیعی بدن برآورده شود.

خلاصه: گلوتامین نقش ضروری و غیرقابل انکاری در کارکرد سیستم ایمنی دارد. اگر چه، در مدت بیماری یا آسیب دیدگی، بدن شما شاید قادر به تولید مقدار کافی از آن نباشد.  ممکن است به بهبود عملکرد ایمنی و حفظ ذخایر پروتئین در بدن کمک کنند.

نقش آن در سلامت روده

فواید سیستم ایمنی و سلامتی گلوتامین به کاربرد آن در سلامت روده مرتبط است.

در بدن ما  بزرگترین بخش سلامتی مربوط به روده است.

این به خاطر تعداد زیادی سلول روده با عملکرد ایمنی و همچنین تریلیون ها باکتری است که در روده شما زندگی می کنند و بر سلامت ایمنی شما تأثیر می گذارند.

گلوتامین یک منبع مهم برای سلول های روده و ایمنی آنها است.

همچنین به حفظ سد بین داخل روده و بقیه بدن شما کمک می کند و در نتیجه از نشتی روده محافظت می کند، که از انتقال باکتری ها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن جلوگیری می کند.

علاوه بر این، برای رشد و نگهداری طبیعی سلول‌های روده مهم است.

با توجه به نقش اصلی روده در سیستم ایمنی، glutamine ممکن است با حمایتی که توسط سلول های روده انجام میشود به سلامت کلی سیستم ایمنی بدن انسان کمک کند.

خلاصه: روده ها بخش عمده ای از سیستم ایمنی بدن شما هستند. گلوتامین منبع مهمی برای سلول های روده و ایمنی آنها است. همچنین به حفظ سد بین روده و بقیه بدن شما کمک می کند و به رشد مناسب سلول های روده کمک می کند.

مکمل گلوتامین بدنسازی - 6fit

مکمل گلوتامین بدنسازی – 6fit

تأثیر بر افزایش عضله و عملکرد ورزش

با توجه به نقش آن به عنوان یک بلوک ساختمانی پروتئین، برخی از محققان آزمایش کرده اند که آیا مصرف این مکمل مفید به عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزش می شود یا خیر.

در یک مطالعه، 31 نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه گلوتامین یا دارونما مصرف کردند.

در پایان مطالعه، هر دو گروه افزایش توده عضلانی و قدرت را نشان دادند.اما تفاوتی بین این دو گروه  از ورزشکاران وجود نداشت.

مطالعات زیادی که انجام شده نشان دهنده این موضوع است که هیچگونه تأثیری بر توده عضلانی یا عملکرد آن ندارد. پس اگه گفتن بیا این گلوتامین رو بخر یک تن پرس پا (رکورد رونی کلمن) بزنی با یک لبخند رد شو 🙂

با این حال، برخی تحقیقات گزارش داده اند که مکمل glutamine ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی پس از ورزش شدید را بهبود بخشد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که گلوتامین به علاوه کربوهیدرات ها می توانند به کاهش خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کنند.

همچنین برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران استفاده شده است، با نتایج متفاوت!

تحقیقات دیگری وجود دارد که نشان دهنده این است وقتی به آمینو اسیدها و کربوهیدرات های خاص اضافه شود، بازیابی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در ماهیچه ها را بهبود نمی بخشد.

در پایان، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل فوایدی برای افزایش یا قدرت عضلانی دارند وجود ندارد.

همچنین باید توجه کرد به این نکته مهم که تعداد بالایی از ورزشکارها در رژیم غذایی منظم خود پروتئین بالایی دریافت می کنند، که ممکن است مقدار قابل توجهی گلوتامین بدون مصرف این مکمل بدست بیاورند.

خلاصه: حمایت علمی کمی برای استفاده از مکمل glutamine برای افزایش عضله یا عملکرد قدرت وجود دارد. با این حال، ممکن است خستگی را کاهش دهد یا درد عضلانی را در طول و بعد از ورزش کاهش دهد.

دوز، ایمنی و عوارض جانبی

از آنجایی که گلوتامین یک آمینو اسید است که به معمولا در بدن انسان یافت و تولید میگردد و در تعداد بالایی از غذاها یافت می شود، نگرانی در مورد ضرر داشتن آن در میزان استفاده های معمولی آن وجود ندارد.

تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی ممکن است حاوی 3 تا 6 گرم در روز باشد، اگرچه این مقدار می تواند بر اساس نوع و مقدار غذاهای مصرفی متفاوت باشد.

در مطالعات انجام شده روی glutamine از مقدار مختلفی از دوزها استفاده شده که از  5 الی 45 گرم در روز به طول 6 هفته متغیر بوده.

گرچه عوارض منفی با بالاترین دوز گزارش نگردیده، ولی نشانگرهای ایمنی نمونه های خون بصورت خاص مورد ارزیابی قرار نگرفتند.

بررسی های دیگر انجام شده حاکی از این است که حداقل نگرانی های ایمنی را در مورد مکمل های کوتاه مدت تا 14 گرم در روز گزارش کرده اند.

بصورت کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از این مکمل احتمالا بی خطر است. با این حال، برخی از دانشمندان در مورد استفاده مداوم آن نگران هستند.

افزودن glutamine به یک رژیم غذایی معمولی ممکن است باعث تغییرات مختلفی در نحوه جذب آمینو اسید توسط بدن شود. اما هنوز اثرات بلندمدت این تغییرات شناخته نشده است و مطالعات بسیاری را نیازمندیم.

این امکان وجود دارد که مکمل‌های گلوتامین در مقایسه با رژیم غذایی گیاهی با پروتئین پایین، اثرات یکسانی نداشته باشند.

اگر رژیم غذایی گیاهی دارید که ممکن است با کمبود گلوتامین در آن روبرو شوید، میتوانید از مکمل آن استفاده کنید تا نیازتان رفع گردد.

اگر میخواهید به مصرف این مکمل روی بیاورید، احتمالاً بهتر است با 5 گرم در روز شروع کنید.

خلاصه: مصرف این ماده موجود در غذاها و همچنین استفاده کوتاه مدت از مکمل ها بی خطر است. با این حال، می توانند بر نحوه جذب آمینو اسیدها توسط بدن انسان تأثیر بگذارند. مطالعات بیشتری در مورد استفاده در طولانی مدت آنها مورد نیاز است.

کلام آخر

گلوتامین یک آمینو اسید است که به دو شکل L-glutamine  و D-glutamine وجود دارد.

L-glutamine شکل مهمی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود. مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی عادی دارای 3 الی 6 گرم در هر روز میباشد.

باعث بهبود یافتن و کمک در بازیابی سلامتی رود میگردد و باعث قوی و استوار ماندن ساختار و اتصالات روده انسان میگردد.

در هنگامی که بدن انسان قادر نیست مقدار کافی را تولید کند، همانند زمانی که شما دچار آسیب دیدگی یا بیماریهای شدید شده اید، مصرف آن احتمال دارد برای بدست اوردن سلامتی شما مفید واقع شود.

اغلب به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می شود، اما بیشتر تحقیقات اثربخشی آن را تایید نمی کنند.

به نظر می رسد مکمل در کوتاه مدت بی خطر باشد، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت آن مورد نیاز است.

قبل از مصرف، در نظر بگیرید که آیا دلیل مصرف آن توسط شواهد فعلی لزومی دارد یا خیر.

امتیازدهی به این مطلب-1رای - 4
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها