bcaa فواید آن و مروری بر آمینو اسیدهای شاخه دار

آمینو اسیدهای شاخه دار ( BCAA ) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند:

لوسین
ایزولوسین
والین

این مکمل (که بی سی ای ای، بی سی دبل ای هم تلفظ میشود) معمولا برای تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می شوند. و همچنین باعث کاهش خستگی شما بعد از فعالیت ورزشی و همچنین کاهش وزن گردد کمک کنند.

این مقاله حاوی تمام اطلاعات مهم در مورد اسیدهای آمینه شاخه دار و فواید و مضررات آنها است، و به شما خواهیم گفت که چه نکاتی برای خرید مکمل bcaa مهم است که بهتر است به آنها توجه کنید. پس تاآخرش باهامون همراه باش که کلی نکته خفن آوردیم که بدردت میخوره 😄

bcaa – 6fit

BCAA چیست؟

بی سی ای ای از سه اسید آمینه ضروری تشکیل شده است:

لوسین
ایزولوسین
والین

این اسیدهای آمینه با هم گروه بندی می شوند زیرا آنها تنها سه آمینو اسیدی هستند که دارای زنجیره ای هستند که به یک طرف منشعب می شوند.

مانند تمام آمینو اسیدها، بلوک های ساختمانی هستند که بدن شما برای ساخت پروتئین استفاده می کند.

بی سی دبل ای ها ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین، دریافت آنها از رژیم غذایی ضروری است.

خلاصه: بی سی دبل ای دارای سه لوسین، ایزولوسین و والین هست. همه این سه مورد دارای ساختار مولکولی منشعب هستند و به دلیلی که قبلا گفتیم برای بدن ضروری به حساب می آیند.

آمینو اسیدهای شاخه دار چگونه کار می کنند؟

BCAA ها بخش بزرگی از کل مجموعه آمینو اسیدهای بدن را تشکیل می دهند.

آنها با هم، حدود 35 تا 40 درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن و 14 تا 18 درصد از اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه های شما را نشان می دهند.

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، این ها بیشتر در ماهیچه ها تجزیه می شوند تا در کبد. بخاطر همین است که گفته می شود در ساخت و تولید انرژی در طول فعالیت ورزشی نقش ایفا میکنند.

نقشهای دیگری هم در بدن شما دارند.

بدن شما توانایی این را دارد که از آنها به عنوان بلوک های سازنده پروتئین و عضلات بکار ببرد.

آنها همچنین ممکن است با حفظ ذخایر قند کبد و ماهیچه ها و تحریک سلول های شما برای دریافت قند از جریان خون شما در تنظیم سطح قند خون شما نقش داشته باشند.

علاوه بر این، ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز، به کاهش خستگی شما در حین ورزش کمک کنند.

از بین سه مورد، تصور می‌شود که لوسین بیشترین تأثیر را بر ظرفیت بدن شما برای ساخت پروتئین‌های عضلانی دارد.

ایزولوسین و والین برای تامین انرژی و همچنین تنظیم قند خون کارامدتر به نظر می آیند.

خلاصه: بدن شما می تواند از بی سی ای ای ها برای ساخت پروتئین ماهیچه ای و تولید انرژی استفاده کند. آنها همچنین ممکن است روی مغز شما تأثیر بگذارند که خستگی را کاهش می دهد. اینهمه خاصیت! چه خفن😄

bcaa ارزان – 6fit

نقش bcaa برای کاهش خستگی در طول فعالیت ورزشی

مصرف این مکمل ممکن است به کاهش خستگی جسمی و ذهنی کمک کند.

یک مطالعه گزارش می دهد که مصرف 20 گرم BCAA حل شده در 400 میلی لیتر آب و 200 میلی لیتر آب توت فرنگی 1 ساعت قبل از تمرین، زمان خستگی را در شرکت کنندگان افزایش می دهد.

در مطالعه دیگری، مشخص شد که شرکت‌کنندگان در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، تا 15 درصد کمتر خستگی را در افرادی که این مکمل در طول ورزش دریافت کردند، گزارش کردند.

در یک مطالعه، این افزایش مقاومت در برابر خستگی به گروه مصرف کنندگان این ماده در مقایسه با گروه دارونما کمک کرد 17 درصد بیشتر قبل از رسیدن به خستگی ورزش کنند.

با این حال، همه مطالعات نشان ندادند که کاهش خستگی باعث بهبود عملکرد فیزیکی می شود. پس کیفیت رو با دیر خسته شدن یکی درنظر نگیریم😄

خلاصه: در برخی افراد، ممکن است به کاهش خستگی ورزش کمک کند. اینکه آیا این باعث بهبود عملکرد ورزش می شود یا خیر هنوز مورد بحث است.

مکمل BCAA درد عضلانی را کاهش می دهند

BCAA همچنین ممکن است به عضلات شما کمک کند بعد از ورزش کمتر احساس درد کنند.

یکی از راه‌هایی که می‌توانند این کار را انجام دهند، کاهش سطح خون آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز است که در آسیب عضلانی نقش دارند. که ممکن است بهبودی را بهبود بخشد و محافظت در برابر آسیب عضلانی ایجاد کند.

مطالعات مختلف از شرکت کنندگان خواسته شد تا پس از انجام برخی تمرینات قدرتی، میزان درد عضلانی خود را ارزیابی کنند.

شرکت‌کنندگانی که این مکمل‌ دریافت کردند، میزان درد عضلانی خود را 33 درصد کمتر از افرادی که دارونما دریافت کردند، ارزیابی کردند.

در برخی موارد، افرادی که این مکمل را دریافت کردند، زمانی که همان تست های تمرین قدرتی را 24 تا 48 ساعت بعد تکرار کردند، تا 20 درصد بهتر عمل کردند.

با این حال، اثرات ممکن است بر اساس جنسیت شما یا محتوای پروتئین کل رژیم غذایی شما متفاوت باشد.پس یکی از کاربردهای مهمش کاهش درد عضلانیه 😄

خلاصه: مصرفش قبل یا بعد از تمرین قدرتی ممکن است درد عضلانی را پس از تمرین کاهش دهد. با این حال، اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

بی سی ای ای – 6fit

BCAA ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد

برخی از افرادی که مکمل های BCAA را خریداری می کنند، این کار را برای افزایش توده عضلانی خود انجام می دهند.

تحقیقات نشان می دهد که بی سی دبل ای آنزیم های مسئول ساخت عضله را فعال می کنند.

برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که این مکمل‌ها ممکن است در افزایش توده عضلانی موثر باشند، به خصوص اگر حاوی نسبت بیشتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشند.

با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه دریافتش مفیدتر از دریافت آنها از رژیم غذایی یا مکمل های پروتئین وی یا سویا است، وجود ندارد.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین کامل ممکن است، حداقل در برخی موارد، برای رشد عضلات بهتر از مصرف مکمل‌هایی با اسیدهای آمینه منفرد باشد.

خلاصه: دریافتش به اندازه کافی ممکن است رشد عضلات را تقویت کند. می توانید آنها را از غذاهای پر پروتئین در رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل ها دریافت کنید.

BCAA و کاهش سطح قند خون

BCAA همچنین میتوانند به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند.

تصور می‌شود لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند ماهیچه‌های شما قند بیشتری از خون دریافت کنند، در نتیجه سطح قند خون شما را کاهش می‌دهند.

با این حال، در عمل، همه مطالعات از این اثرات پشتیبانی نمی کنند.

در واقع، برخی حتی بسته به نوع رژیم غذایی شرکت کنندگان، افزایش بالقوه در سطح قند خون را گزارش می دهند. به عنوان مثال، هنگامی که بی سی ای ای ها با رژیم غذایی پرچرب ترکیب می شوند، مصرف آنها به شکل مکمل ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود.

با این حال، بسیاری از این مطالعات بر روی حیوانات یا سلول ها انجام شده است، به این معنی که نتایج آنها ممکن است به طور کامل برای انسان قابل اجرا نباشد.

در انسان، به نظر می رسد اثرات نیز بین شرکت کنندگان متفاوت است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر به شرکت کنندگان مبتلا به بیماری کبدی 12.5 گرم، سه بار در روز داده شد. در 10 شرکت‌کننده، سطح قند خون کاهش یافت، در حالی که 17 شرکت‌کننده هیچ اثری را تجربه نکردند.

خلاصه: BCAA ممکن است حداقل در برخی موارد به بهبود مدیریت قند خون کمک کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید اثرات آنها مورد نیاز است.پس میشه گفت لااقل اگه در این مورد سودی نداشته باشه ضرری هم نداره

BCAA و کاهش وزن بهتر

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی کمک کنند.

در واقع، مطالعات مشاهده‌ای گزارش می‌دهند که افرادی که روزانه به طور متوسط ​​15 گرم BCAA از رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، ممکن است تا 30 درصد کمتر از افرادی که به طور متوسط ​​12 گرم در روز مصرف می‌کنند، در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار بگیرند.

با این حال، شایان ذکر است که کسانی که مقدار کمتری مصرف می‌کنند، حدود 20 گرم پروتئین کل کمتری در روز مصرف می‌کنند که ممکن است بر نتایج تأثیر بگذارد.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از شر چربی های ناخواسته خلاص شود.

کشتی گیران رقابتی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و با کالری محدود همراه با آن مصرف می کردند، 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که مکمل پروتئین سویا در طول یک دوره مطالعه 19 روزه دریافت کردند، کم کردند.

گروه BCAA همچنین 0.6 درصد بیشتر از گروه پروتئین سویا چربی بدن خود را از دست داد، علیرغم مصرف کالری معادل و پروتئین کل کمی کمتر در روز.

در مطالعه دیگری، وزنه بردارانی که روزانه 14 گرم از این مکمل دریافت می کردند، 1 درصد بیشتر از وزنه بردارانی که 28 گرم پروتئین وی در روز دریافت می کردند، در طی یک دوره هشت هفته ای مطالعه از دست دادند. گروه بی سی دبل ای مقدار 4.4 پوند (2 کیلوگرم) توده عضلانی بیشتری اضافه کردند.

گفته می‌شود، این دو مطالعه دارای اشکالاتی هستند. به عنوان مثال، آنها اطلاعات کمی در مورد ترکیب مکمل و رژیم غذایی ارائه می دهند که می تواند بر نتایج تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، مطالعاتی که اثرات بی سی ای ای را بر کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متناقضی را نشان می‌دهند.

خلاصه: BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مکمل ها مزایای بیشتری نسبت به رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند یا خیر، مورد نیاز است. ولی منکه میگم رژیم حرف اول رو میزنه همیشه

مکمل بی سی ای ای – 6fit

BCAA و کاهش عوارض بیماریهای کبدی

به کاهش عوارض مرتبط با نارسایی کبد کمک میکند.

یکی از عوارض احتمالی آنسفالوپاتی کبدی (HE) است که می تواند منجر به گیجی، از دست دادن هوشیاری و کما شود.

یک بررسی در سال 2014 نشان می دهد که در بیماران مبتلا به بیماری کبدی، مکمل های بی سی ای ای ممکن است در کاهش شدت HE مفیدتر از سایر مکمل ها باشد.

با این حال، BCAAs میزان بقای کلی را بهبود نمی بخشد، و خطر سایر عوارض، مانند عفونت ها و خونریزی معده را کاهش نمی دهد.

بررسی دیگری از مطالعات انجام شده در بیماران تحت عمل جراحی کبد گزارش داد که محلول های غنی شده با این مکمل ممکن است به بهبود عملکرد کبد، کاهش خطر عوارض و پایین اوردن مدت اقامت در بیمارستان کمک بسیاری کند.

این مکمل ها همچنین ممکن است در کاهش خستگی و بهبود ضعف، کیفیت خواب و گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر باشد.

در موارد سرطان کبد، مصرف مکمل های بی سی دبل ای ممکن است به کاهش احتباس آب و کاهش خطر مرگ زودرس کمک کند.

با این حال، اگر بیماری کبدی دارید، لطفا با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد استفاده از این مکمل قبل از شروع آنها صحبت کنید.

خلاصه: مکمل های بی سی ای ای ممکن است در بهبود عملکرد کبد و کاهش خطر عوارض در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر باشد.

دوز و طریقه مصرف bcaa

اگر می خواهید مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار را شروع کنید، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا این مکمل برای شما مناسب است و چه مقدار باید مصرف کنید.

علاوه بر این، هیچ مورد نیاز روزانه توصیه شده رسمی برای آن وجود ندارد، اگرچه مطالعاتی وجود دارد که مقادیر متفاوتی را پیشنهاد کرده است.

با این حال، افرادی که غذاهای غنی از پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند.

زمان ایده آل برای مصرف قبل یا بعد از فعالیت ورزشی است. بسیاری از افرادی که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستند آنها را صبح و قبل از خواب نیز مصرف می کنند.

با این حال، اینکه آیا زمان دقیق تفاوت زیادی برای این امر ایجاد می کند، به درستی مورد مطالعه قرار نگرفته است.اما نباید فراموش کرد که مطمن ترین راه و مهمترین این است که دستورالعمل درج شده روی دستبندی را دنبال کنید و از آن تجاوز نکنید

خلاصه: هیچ دوز رسمی توصیه شده برای بی سی دبل ای وجود ندارد، و از آنجایی که ممکن است رژیم غذایی که از نظر غذاهای غنی از پروتئین کافی باشد، تمام نیاز شما باشد، باید قبل از مصرف مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

مکمل بی سی دبل ای – 6fit

برترین منابع غذایی bcaa

خوشبختانه، تنوع زیادی از مواد غذایی حاوی BCAA وجود دارد مانند:

گوشت، مرغ و ماهی
لوبیا و عدس
لبنیات مانند پنیر و شیر
توفو و تمپه
تخم مرغ
کوینو
آجیل و دانه ها

خلاصه: افزودن مواد غذایی از لیست بالا به رژیم غذایی به شما کمک می کند تا میزان بی سی ای ای را که هر روز دریافت می کنید افزایش دهید.

عوارض جانبی bcaa

استفاده کردن این مکمل برای اکثر افراد بی عوارض و بی خطر میباشد.

با این حال، افرادی هستند که متاسفانه به یک اختلال مادرزادی بیماری ادرار شربت افرا باید در مصرف بی سی دبل ای محدود عمل کنند چون بدنشان توانایی تجزیه درست این مکمل را ندارد.

خلاصه: مصرف مکمل های BCAA به طور کلی بی خطر است، اما برای برخی افراد توصیه نمی شود.

کلام اخر

مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار ممکن است در شرایط خاص مزایای چشمگیری داشته باشند، به‌ویژه وقتی صحبت از رشد عضلانی و عملکرد بدنی می‌شود.

با این حال، می توان در مکمل های پروتئین کامل و همچنین در انواع زیادی از غذاهای غنی از پروتئین یافت.

بنابراین، مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است ضروری نباشد، به‌ویژه اگر مقادیر کافی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل پروتئین دریافت کنید.